1日に摂取すべきカロリーは?簡単な計算方法【3step】-hakase

トレーニングで体を引き締めたい方のみならず、バルクアップ(増量)したい方も一日に摂取すべきカロリー(Kcal)の量が気になりますよね。

自分の摂取すべきカロリーが分かれば、次のことができるようになります。

・ダイエット用の献立のエネルギー量が計算しやすい
・効果的なトレーニングメニューが組みやすい
・余分な脂肪をためずに筋肉をつけることが可能
・理想の体重を維持できる

摂取カロリー量を決める為に色々な表などもありますが、誤差が大きいので、数式を使って計算した方が正確な値が得られます。

この記事では、国際スポーツ科学協会が推奨する数式をご紹介します。

1日の摂取すべきカロリー計算3ステップ

ステップは3つだけです。

必要なのはあなたの体重と体脂肪率だけです。

  • STEP 1 – 24時間に消費するエネルギー量の計算
  • STEP 2 – 基礎代謝を計算
  • STEP 3 – あなたの総カロリーを計算

では、早速やってみましょう!!

STEP 1 – 24時間に消費するエネルギー量の計算

24時間で消費するイラスト

このステップで性別と体重を元に、24時間で消費するエネルギー量を計算します。

男性: 1.0 x 体重(kg) x 24h

女性: 0.9 x 体重(kg) x 24h

例えば、体脂肪率23%で体重が48キロの女性の場合は以下の通りです!

0.9 x 48kg x 24h = 約 1,040

(注)この1,040は一日に摂取すべきエネルギー量ではなくて、step2で基礎代謝を計算する為に必要なサブステップなので、あまり気にしなくて良いですよ!

STEP 2 – 基礎代謝を計算する

基礎代謝とは、人間の体が24時間通して、生命活動維持に使用するエネルギー量のことです。

一日に行う人体活動(歩く、働くなど)に掛かるエネルギーは含まれません。

基礎代謝 = (step 1の値)  x  体脂肪指数


例えば、例の体重が48キロで体脂肪率が23%の女性の場合だと、

1,040 x 0.95 = 988 kcal(←これが基礎代謝量)

この988 kcalというのは、例で使った女性(体重:48kg、体脂肪率: 23%)の基礎代謝(BMR)です。

基礎代謝とは何もせずに生命維持に掛かるエネルギー量を意味しています。

(※)数式で用いた0.95は体脂肪指数であり、体脂肪率と性別で決まります。

下記のデータを見て自分にあてはまる物を探してみて下さい。

【男性の体脂肪指数】

体脂肪率体脂肪指数
10 – 14%1.0
15 – 20%0.95
21 – 28%0.90
28%以上0.85

【女性の体脂肪指数】

体脂肪率体脂肪指数
14 – 18%1.0
19 – 28%0.95
29 – 38%0.90
38%以上0.85

(注)体脂肪率が分からない方は体組成計を使って測ってみて下さいね。正しい測り方については下記の記事で解説しています。

STEP 3 – あなたの総カロリーを計算する

お待たせしました!

このステップであなたが1日に摂取すべきカロリーの総量を計算していきます。

得られた値通りにエネルギーを摂取さえすれば、理想の体重を常にキープできます。

Step 2で計算しました基礎代謝(BMR)と活動レベルを掛ければ、あなたの1日の総カロリーが分かります。

1日の総カロリー = 基礎代謝  x  活動レベル 

(※)活動レベルは記事の下方にあります。

さて、例の48キロの女性はOLさんだとしましょう。

988 kcal x 1.30 = 1,285 kcal(これが一日の総カロリー)

体重48kgで体脂肪率23%の女性(OLさん)は一日に1,285 kcal取っていれば太る心配もないし、体重が減ることもないと思って良いです。

※先ほど得られた値は計算なので、実際とは多少の誤差があるのは同然です。なので、変化と共に微調整するのが大事です。

活動レベルとは?

スポーツウェアを着た女性が走るイラスト

基礎代謝 + 活動レベルはあなたの1日の総カロリーとなります。

活動レベルはあなたは1日にどれくらい動いて、エネルギーを消費するかどうかを表す数字です。

説明を良く読んで、自分に最も近い物を選びましょう。

活動レベル数 値日常生活内容
低 い1.30オフィスワーカー、長時間座っている、ほとんど歩かない生活
やや低い1.55先生や教授の仕事、店員、研究者、少し歩く程度の生活
適 度1.65散歩、ジョギング、庭仕事、自転車漕ぎ、
テニス、ダンス、
あるいは筋トレを1日に1 – 2h程度
やや高い1.80肉体労働、クライミング、サッカー、
あるいはボディビルを1日に2 – 4h程度
高い2.008h以上に渡るハードな肉体労働にプラスして、
1日に高強度な筋トレを2 – 4h程度

1キロ痩せるために必要な消費カロリーは?

体脂肪1キロ=7,500kcalです。

一時間で消費できるカロリーは約300 – 600kcal程度であり、1キロ体脂肪を燃やすには平均して26 – 13時間(回)トレーニングをする必要があります。

なので、ダイエットの健康的な減量ペースは1ヶ月に2〜3キロくらいだといえます。

初心者や日頃運動をしていない方は運動になれるまで大変かもしれません。でも、最初農地は脂肪が落ちるのが早いので、それをシェイプアップの為にうまく利用しましょう!

ヒント:1キロ痩せるためには7,500kcalの消費が必要。1ヶ月で2キロ程度の体脂肪を燃やすのが一番健康的なペースである

筋肉を増やし基礎代謝が高くなれば脂肪が燃える!

筋肉の量が高ければ高いほど基礎代謝が高くなります
人間にとって筋肉は常に掛かっているエンジンであるからエネルギーに飢えているのです。

エリート選手やプロのボディビルダーは筋肉を維持する為に、一日に一万カロリーを摂取していることもあるんです。

よく考えてみて下さい。この1万カロリーというエネルギーは通常の人の5日間分です!!!驚き!!

全てのエネルギーは筋肉維持に流れていくため、筋肉が多ければ多いほど体脂肪燃焼も良好になると言うことです!

その反面、体脂肪率が高ければ高い人ほど基礎代謝が低いです。
何故ならば、体脂肪維持に掛かるエネルギーはゼロであるからです。脂肪自体は人間にとってのエネルギー貯蔵庫なのです。

なので、正しいトレーニングで筋肉量を増やして、基礎代謝をあげましょうね。
継続すれば、きっと体に嬉しい変化があるはずです!応援しています!