トレーニングで体を引き締めたい方のみならず、バルクアップ(増量)したい方も一日に摂取すべきカロリー(Kcal)の量が気になりますよね。

カロリーが分かれば、次のことができるようになります。

ダイエット用の献立のエネルギー量が計算しやすい
効果的なトレーニングメニューが組みやすい
余分な脂肪をためずに筋肉をつけることが可能
理想の体重を維持できる
摂取カロリー量を決める為に色々な表などもありますが、誤差が大きいので、数式を使って計算した方が正確な値が得られます。

ここ国際スポーツ科学協会が推奨する数式をご紹介します。ステップは3つだけです。必要なのはあなたの体重と体脂肪率だけです。

STEP 1 – 24時間に消費するエネルギー量の計算
このステップで性別と体重を元に、24時間で消費するエネルギー量を計算します。

男性: 1.0 x 体重(kg) x 24h
女性: 0.9 x 体重(kg) x 24h
例えば、体脂肪率23%で体重が48キロの女性の場合は以下の通りとなります。

0.9 x 48kg x 24h = 約 1,040

(注)この1,040は一日に摂取すべきエネルギー量ではなくて、基礎代謝を計算する為に必要なサブステップなので、あまり気にしなくて良いです。

STEP 2 – 基礎代謝を計算する
基礎代謝(きそたいしゃ、英 basil metabolic rate = BMR)とは、人間の体が24時間通して、生命活動維持に使用するエネルギー量のことです。一日に行う人体活動(歩く、働くなど)に掛かるエネルギーは含まれません。

step 1の値 x 体脂肪指数
例えば、例の体重が48キロで体脂肪率が23%の女性の場合だと、

1,040 x 0.95 = 988 kcal(←これが基礎代謝量)

この988 kcalというのは、例で使った女性(体重:48kg、体脂肪率: 23%)の基礎代謝(BMR)です。つまり、何もせずに生命維持に掛かるエネルギー量を意味しています。

(注)数式で用いた0.95は体脂肪指数であり、体脂肪率と性別で決まります。下記のデータを見て自分の物を探してみて下さい。

< 男性の体脂肪指数 >

体脂肪率 10 – 14%の場合 1.0
体脂肪率 15 – 20%の場合 0.95
体脂肪率 21 – 28%の場合 0.90
体脂肪率 28%以上の場合 0.85
< 女性の体脂肪指数 >

体脂肪率 14 – 18%の場合 1.0
体脂肪率 19 – 28%の場合 0.95
体脂肪率 29 – 38%の場合 0.90
体脂肪率 38%以上の場合 0.85
(注)体脂肪率が分からない方は体組成計を使って測ってみて下さいね。正しい測り方については下記の記事で解説しています。

詳しく: 怖いけど、正しく体重を測ってみようよ
STEP 3 – あなたの総カロリーを計算する
お待たせしました!このステップであなたが1日に摂取すべきカロリーの総量を計算していきます。得られた値通りにエネルギーを摂取さえすれば、理想の体重を常にキープできます。

Step 2で計算しました基礎代謝(BMR)と活動レベルを掛ければ、あなたの1日の総カロリーが分かります。

基礎代謝 x 活動レベル =1日の総カロリー
(注)活動レベルは記事の下方にあります。

さて、例の48キロの女性はOLさんだとしましょう。

988 kcal x 1.30 = 1,285 kcal(これが一日の総カロリー)

体重48kgで体脂肪率23%の女性(OLさん)は一日に1,285 kcal取っていれば太る心配もないし、体重が減ることもないと思って良いです。

(注)先ほど得られた値は計算なので、実際とは多少の誤差があるのは同然です。だから、変化と共に微調整するのが大事です。

計算に使う活動レベルと説明
基礎代謝 + 活動レベルはあなたの1日の総カロリーとなります。活動レベルはあなたは1日にどれくらい動いて、エネルギーを消費するかどうかを表す数字です。

説明を良く読んで、自分に最も近い物を選びましょう。

活動レベル: 1.30 < 微小の人体活動 >
オフィスワーカーレベル、長時間座っているライフスタイル、ほとんど歩かない生活

活動レベル: 1.55 < 軽めの人体活動 >
先生や教授の仕事、店員、研究者、少し歩く程度の生活

活動レベル: 1.65 < メディアムな人体活動 >
散歩、ジョギング、庭仕事、自転車漕ぎ、テニス、ダンス、あるいは筋トレを1日に1 – 2h行なった場合のレベルです。

数値: 1.80 < ハードな人体活動 >
肉体労働、クライミング、サッカー、あるいはボディビルを1日に2 – 4h行なった場合のレベルです。

数値: 2.00 < 極めてハードな活動レベル >
8h以上に渡るハードな肉体労働にプラスして、1日に高強度な筋トレを2 – 4h行なった場合のレベルです。

基礎代謝が高いほど脂肪が燃える
体脂肪率が高ければ高いほど基礎代謝が低いです。何故ならば、体脂肪維持に掛かるエネルギーはゼロであるからです。脂肪自体は人間にとってのエネルギー貯蔵庫です。

その反面、筋肉の量が高ければ高いほど基礎代謝が高くなります。筋肉は脂肪と違って「生きている細胞」であるから、維持にエネルギーが掛かります。わかりやすく言えば、筋肉は常に掛かっているエンジンであるからエネルギーに飢えています。

エリート選手やプロのボディビルダーは筋肉を維持する為に、一日に一万カロリーを摂取していることも珍しくありません。良く考えてみてくださいよ!1万カロリーというエネルギーは通常の人の5日間分ですよ!!!

まあ、こうしたことで、筋肉が多ければ多いほど体脂肪燃焼も良好です。全てのエネルギーは筋肉維持に流れていくからです

シェープアップの為のカロリーの計算

体脂肪1キロ=7,500kcal

一時間で消費できるカロリーは約300 – 600kcal程度であり、1キロ体脂肪を燃やすには平均して26 – 13時間(回)トレーニングをする必要があります。そのため1ヶ月で2キロ程度の体脂肪(筋肉を守りながら)を燃やすのが一番健康的なペースだと考えられています。一見かなりの運動量に感じるかもしれないが、ある程度運動に慣れていればまったく問題ないです。または初心者や運動が初めての方は運動になれていないため最初は脂肪が落ちるのが早いので、それをシェイプアップの為にうまく利用しましょう。