毎日の筋トレは意味がない?!現実的かつ効果的なトレーニング頻度とは-hakase

「毎日筋トレをしてムキムキになってやる!」

と言って毎日ジムに通い詰めている人がいます。

しかし、その毎日の努力は実はあまり意味がないかもしれません。

トレーニングには、休養や適切なトレーニング頻度、何より質が大切だからです。 

今回の記事で、適切な運動頻度について学べば、あなたのトレーニング結果にもいい影響をもたらすことでしょう!

毎日のトレーニングはあまり意味がない?!

バーベルを担いでいる男性のイラスト

体にはトレーニングと同じくらい休養が必要です。

毎日のトレーニングを続け、疲れたままジムに行っても、普段どおり効率の良いトレーニングができません。

私も昔「勇気をもって休もう」とトレーナーさんに言われたことがあります。

しかし、「ジムを休むのは難しい!休んでしまうと復帰が難しい」

と心配している方の場合はおそらく1回当たりの運動量が多すぎる可能性があります。

そういった場合は、トレーニング量(エクササイズの数など)を減らしてみましょう。

疲れが取れたら、また再開すれば良いのです。大事なのは継続です。

ヒント:人間はみんな遺伝的が違うため、トライアル&エラーで自分に合う運動量や頻度を探すのが一番の近道です。

現実的かつ効果的なトレーニング頻度とは?

効果的なトレーニング頻度は週1~2回です。週1回のトレーニングでも充分な効果が得られます。

運動を始めたばかりの人は、週2回のペースで筋トレをしていけばさらに良い結果が望めます。

週2回ジムに通えるなら、水曜日と土曜日といった中3~4日間開けて行うようにしましょう。

週3回もジムに通える方は、真ん中の日を有酸素運動のみ(自転車漕ぎ・ランニングなど)にすれば、筋力と共に心肺機能も強化されて一石二鳥です。

※特別な理由がない限り、毎日運動をするより、多くても週3~4回にまとめたほうが効率が良いし、集中して追い込むことができます。

週一回でも継続すれば良い結果が生まれます。詳しく知りたい方は以下の記事も合わせてお読みください。

・週一回のトレーニングでいい?週一でも得られる効果と効率的な方法

なぜ2〜3日の休養が必要なの?

鍛えた部位(筋肉)が以前より強くなるには超回復の時間が必要です。

超回復とは、トレーニング中に筋線維が微細な損傷を受け、それに適応しようと回復し、さらに強くなることです。

これらは一般的にはトレーニングの48~72時間後に起こるものと言われています。

また、超回復を待たずにトレーニングを続けると柔軟性も失われ、筋肉が硬くなってしまう可能性もあります。

超回復について詳しく知りたい方は以下の記事も合わせてお読みください。

・知らないと筋肉が硬くなる!超回復の仕組みと筋肉の硬さの関係

年齢とトレーニング頻度

高齢な男女がダンベルを持っているイラスト

人間の回復能力に大きな影響を与えるのは、年齢です。

年齢が若い人ほど回復が早いため、トレーニング頻度も高いほうがお勧めです。

年齢が高ければ高いほど回復に時間が掛かるため、少ないトレーニング頻度でも効果が得られます。60歳以上の人なら、週1回でも充分でしょう。

ご年配の人がトレーニングを始める場合は、「現状維持」がキーワードとなります。そして、脚や腰を中心に鍛えるべきです。

脚のためには、座った状態で行えるレッグエクステンションやレッグカール、そして腰のためにはハイパーエクステンションや簡単なクランチがお勧めです。

毎朝、自重でのスクワットチャレンジに挑戦してみても良いでしょう。

※若い時からずっと運動してきたご年配の人で、年齢が70歳や80歳を超えても、週3~4回トレーニングをする人もいます。しかし、それはかなりのベテランなので一般の人は絶対に真似はしないでください。

頻度で変わるトレーニング内容

先ほど週に1〜2回の頻度がベストと説明しましたが、自分にあったトレーニング頻度に合わせることが一番大切です。

また、頻度によってトレーニング内容も変えると良いでしょう。

ボディタイプや遺伝的な要素によっても回復力やメニューの内容が異なってくるので、下図はあくまで目安だと思ってください。

トレーニング頻度内容運動量
週1回部位別の
トレーニングメニュー
初心者でも3セットより4セットのほうが望ましい
週2回同じトレーニングメニューを週2回こなす3セットからスタート
週3回2分割のトレーニングメニューで同じ部位を週2回鍛える3セットで充分
週4回2分割のトレーニングメニューを週2回こなすか、3分割のトレーニングメニューに切り替えるセット数や種目の選定は専門知識の多いトレーナーと相談して決める
週5回3~4分割メニューでトレーニングをし、疲労が溜まったら適宜休みを設ける自重トレーニング系の簡単な種目(腕立て伏せ、懸垂)などは毎日1~2セットこなす。メニューで筋持久力をつけることが可能
週6回トレーニングプログラム作成に詳しいトレーナーさんに相談トレーナーさんに相談してメニューやセット数などを決めましょう
週7回トレーニングプログラム作成に詳しいトレーナーさんに相談筋トレが大好きなトレーナーさんでも週1日必ず休んでいます、強い体になるには休養も大事ですよ


トレーニング頻度よりも質を1番に意識しよう

筋トレをしている男性のイラスト

なんといってもトレーニング効果を得たいのならば、トレーニングの頻度よりも1回のトレーニングの質(強度)を重視すべきです。

強度が上がれば上がるほど、筋肉への負担が増してきます。

その結果、もっと広範囲で神経適応が起こり、筋肉を成長させるホルモンも分泌されます。

それを繰り返していると、体が進化していきます。

質(強度)を上げる3つの方法

① セット間の休息時間を短くする!

今のインターバル(休憩時間)を30秒程度短くしてみましょう。

例えば、インターバルが60秒の方はインターバルを30秒に設定します。

インターバルの長さについては以下の記事で詳しく説明しています。

・目的に合ったインターバルの最適な長さとは【効果の違いはあるの?】

セット間、休息時間(インターバル)を計っていない方も、100円ショップで売られている安いタイマーでもいいので、測れるようにするといいです。

② サーキット形式に切り替える

複数の種目を続けて行うやり方をサーキットトレーニングと言います。

セット間あるいは種目間の休憩がないため、強度はかなり高めです。

例えば、ショルダープレス(肩)とスクワット(足)とクランチ(腹筋)を各エクササイズを1セットノー休みで行ってみてください。

できれば、異なる部位の種目をサーキット形式で行うようにします。同じ部位ばかりだと疲労が溜まりすぎるので、続けられなくなってしまうからです。

③ トレーニング負荷を上げる
重量はトレーニングの質の中で大事な指標の一つです。

目的回数がギリギリこなせる負荷を選ぶと効果的です。

例えば、メニューに10レップと処方されていたら、10レップをぎりぎりできるくらいの負荷を選びましょう。

ただし、今の負荷で8回しかできない場合は負荷が重すぎると思ってください。同じく軽々と15レップもできてしまうのであれば、軽いということになります。

トレーニング負荷については以下の記事で詳しく説明しています。

・筋トレはどのくらいの負荷で行えば良い?

トレーニング頻度のまとめ

現実的かつ効果的なトレーニング頻度は週1~2回です。

しかし、その人の年齢やボディタイプや遺伝的な要素によっても回復力やメニューの内容が異なってくるので、運動頻度は自分に合う運動量や頻度を探すのが一番の近道。

頻度によってトレーニング内容も変えると良く、何よりトレーニングは質を1番に考えることが大切である。