トレーニング頻度を下げましょう!

積極的に休むようになってから体が成長するようになりました

毎日トレーニングをすることにあまり意味はありません。体にはトレーニングと同じくらい休養が必要です。トレーニングで疲れた身体に十分な休養を与えれば、体は著しく成長し始めるのです。

  • 初心者や普通の人は週1回のトレーニングでも十分です!

他のトレーニング中毒者と同じように毎日ジムに通い詰めていた僕は手首を怪我したことがきっかけで、トレーニング頻度よりも休養と質が重要であることが分かりました。

エネルギーとパワーが上がった

力自慢のためにやった腕相撲で右腕を怪我したことがあります。そのため、数か月間は本格的なトレーニングができず、ジムに通う頻度も半分以下になりました。そこで、僕が気づいたのは休養の大切さです。

人生で初めて3日間も連続で休んだ後のトレーニング時のエネルギーやパワーは半端ではありませんでした。クランチ(腹筋)の回数は約1.5倍で、有酸素運動(バイク漕ぎ)も辛いというよりも楽しかったです。

  • しっかり休んだ体に力はみなぎる!

トレーニング頻度よりも質

トレーニング効果はジムに費やす時間や回数に比例しません。この二つは完全に無関係であるからです。

人間の体内に蓄積されているエネルギーには制限があり、わずか40~60分だけで枯渇してしまいます。なので、高回数あるいは長いトレーニングよりもトレーニング強度(質)を重視すべきです。

強度が上がれば上がるほど、筋肉への負担が増してきます。その結果、もっと広範囲で神経適応が起こり、筋肉を成長させるホルモンも分泌されます。それを繰り返していると、体が進化していきます。

強度(質)を上げる方法

① セット間の休息時間を短くする! 今のインターバル(休憩時間)を30秒程度短くしてみましょう。例えば、インターバルが60秒の方はインターバルを30秒に設定します。

② サーキット形式に切り替える。 複数の種目を続けて行うやり方をサーキットトレーニングと言います。セット間あるいは種目間の休憩がないため、強度はかなり高めです。例えば、ショルダープレス(肩)とスクワット(足)とクランチ(腹筋)を各エクササイズを1セットノー休みで行ってみてください。できれば、異なる部位の種目をサーキット形式で行うようにします。同じ部位ばかりだと疲労が溜まりすぎるので、続けられなくなってしまいます。

③ トレーニング負荷を上げる。 重量はトレーニングの質の中で大事な指標の一つです。目的回数がギリギリこなせる負荷を選ぶと効果的です。例えば、メニューに10レップと処方されていたら、10レップをぎりぎりできるくらいの負荷を選びましょう。ただし、今の負荷で8回しかできない場合は負荷が重すぎると思ってください。同じく軽々と15レップもできてしまうのであれば、軽いということになります。

※ セット間休息時間(インターバル)を計っていない方も100円ショップで売られている安いタイマーで測れるようにするといいです。

 現実的かつ効果的な頻度は週2回

今まで指導してきたお客様を見れば、忙しい社会人にとって効果的なトレーニング頻度は週1~2回です、週3回も通える人はごく稀です。

  • 週1回の方は仕事が休みの日を選ぶと効果的です。平日の疲れが取れた土日のどっちらかを選びましょう。
  • 週2回ジムに通えるなら、水曜日と土曜日といった組み合わせが理想です。無理なら中3~4日間開けましょう。

年齢や鍛錬度に関わらず、週1回のトレーニングでも充分な効果が得られます。運動を始めたばかりの人は、もし可能であれば、週2回のペースで筋トレをしていけばさらに良い結果が望めます。週3回もジムに通える初心者は真ん中の日を有酸素運動のみ(自転車漕ぎ・ランニングなど)にすれば、筋力と共に心肺機能も強化されて一石二鳥です。

これって怠け病?

勇気をもって休もう」と昔、私のトレーナーさんに言われました。疲れが取れたら、また再開すれば良いのです。大事なのは継続。

疲れたままジムに行っても、普段どおり効率の良いトレーニングができません。

「ジムを休むのは難しい!休んでしまうと復帰が難しい」と心配している方の場合はおそらく1回当たりの運動量が多すぎる可能性があります。トレーニング量(エクササイズの数など)を減らしてみましょう。人間はみんな遺伝的が違うため、トライアル&エラーで自分に合う運動量や頻度を探すのが一番の近道です。

トレーニング頻度に関するガイドラインは存在するが、実際にやってみるとなかなか教科書(理論)通りには行かないのです。

トレーニング頻度について教科書通りのガイドライン

ボディタイプや遺伝的な要素によっても回復力やメニューの内容が異なってくるので、下図はあくまで目安だと思ってください。

週当たりの頻度 解説
1回
  • 部位別のトレーニングメニューがお勧め
  • 運動量は若干多いほうが、顕著な結果に繋がるので、初心者でも3セットより4セットのほうが望ましい
2回
  • 同じトレーニングメニューを週2回こなす
  • 運動量は3セットからスタート
3回
  • 2分割のトレーニングメニューで同じ部位を週2回鍛える
  • 運動量は3セットで充分
4回
  • 2分割のトレーニングメニューを週2回こなすか、3分割のトレーニングメニューに切り替える
  • セット数や種目の選定は専門知識の多いトレーナーと相談して決めること
5回
  • 3~4分割メニューでトレーニングをし、疲労が溜まったら適宜休みを設ける
  • 自重トレーニング系の簡単な種目(腕立て伏せ、懸垂やフロアクランチ)などは毎日1~2セットこなすメニューで筋持久力をつけることが可能
6回
  • トレーニングプログラム作成に詳しいトレーナーさんに相談し、メニューやセット数などを決めましょう
7回
  • 筋トレが大好きなトレーナーさんでも週1日必ず休んでいます、強い体になるには休養も大事ですよ^^

 

2018-07-02T21:14:30+00:004月 29th, 2018|