スクワット-hakase

スクワット( body weight squat)は複数の大きい筋肉(脚やお尻)が同時に働くために、全身を鍛えることができるエクササイズ。

運動時に働く筋肉が大きければ大きいほどエネルギー消費が上がり、脂肪燃焼効果が高まる。こうした理由から多くのダイエットプログラムにはスクワットが含まれている。

また、しゃがむ動作には大殿筋(お尻)が多く使われ、美尻を作るためにも効果的な種目である。足を大きく広げて行えば、内股の筋肉である内転筋も鍛えられる。

ダンベルやプレートの重りを使ったスクワットは、しゃがんでから重りを持ち上げる動作によって、脂肪燃焼効果が高い。初心者はゆっくりとしたスピードで行い、慣れてきた方は立ち上がるスピードを速くしてみると脂肪燃焼効果を最大に活かすことができる。

スクワット

大腿四頭筋の解剖図
(1)大腿四頭筋
大臀筋とハムストリングスの解剖図
(2)大臀筋、(3)ハムストリングス

難易度:★☆☆
鍛える筋肉:もも前(大腿四頭筋)

基本動作

  1. 肩幅に脚を開く
  2. 目線は前を向き胸を張る
  3. 吸う息で一番下までしゃがむ
    ※お尻を突き出すイメージで
  4. 吐く息で床を押して立ち上がる
  5. 繰り返す

<ポイント>
可動範囲をできるだけ広くするため、深くしゃがみ込むのが基本です。しかし下までしゃがめない人は、しゃがめる所まででOKですよ。
また、かかとが床から離れずしっかりと着くようにしましょう。

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ヘイキ先生からアドバイス

初心者回×セット
中級者回×セット
上級者回×セット

起こりやすい間違い

①膝が爪先より前に出ている
→膝からではなく、股関節から体をおる。まるで空気椅子に座るようなイメージで行うとコツが掴みやすい。

②猫背になっている
→下を見てしまうと猫背になってしまう。視線は常に前を向き、背筋を伸ばして行う。

バリエーションと応用

【 ①フルダンベルスクワット 】

ダンベルを下から上まで持ち上げる動作のスクワット。
ダンベルの重さは初心者は1~3キロが理想である。1セット10回〜15回できるくらいのダンベルを選び、無理はせずゆっくりと体力をビルドアップしていくのが良い。

難易度: ★★☆☆☆
鍛える筋肉: 足の筋群
器具: ダンベル
効果: 脚力強化、脂肪燃焼、心肺機能改善

  1. ダンベルを両手に持って直立
  2. 足は腰幅に開く。
  3. 完全に下までしゃがむ (※ダンベルは体の真横で床に着けない)
  4. 立ち上がりながらダンベルを上に押し上げる (※膝と肘の関節は伸ばしきる。)
  5. 頭上でカチンと音が鳴るようにダンベルの端を合わせる
  6. 繰り返す

 <ポイント>
立ち上がって腕を肩の位置まで上げる時に、腕をあまり体から離さないようにしましょう。ダンベルが体から離れれば離れるほど重くなり、腕が上がりにくくなります。

【 ②プレートスクワット 】

プレートを3時と9時の位置で持ち、頭上にあげたまま行うスクワット。
プレートを頭の後ろに持ち上げすぎると、後ろに倒れる危険があるため注意して行う。

主働筋: 太もも前側・後ろ側/お尻/股関節の柔軟
器具 : プレート

  1. プレートを両手で持ち直立する。
  2. 足は肩幅よりも広く、爪先を若干外側に向けて立つ
  3. 肘は真っ直ぐ伸ばし、プレートを頭の真上に上げる (※頭の後ろに行き過ぎない)
  4. プレートを動かさず、そのままスクワットする
  5. 繰り返す

<ポイント>
爪先と膝が同じ方向を向いている事を確認しよう。
爪先が外側に向いているのに膝が内側に向いていると膝を痛めるので注意!

Q&A(良くある質問)

Q.スクワットをすると膝が痛くなる!
A.膝の曲げ伸ばしを強調したスクワットでは、股関節がうまく働かずに膝を痛める可能性があります。膝を伸ばす筋肉はももの前側です。つまり、股関節スクワットができないとももの筋肉だけが発達して脚が太く見えてしまいます。お尻に効く動作ができれば、膝への負担はだいぶ軽くなりますよ!お尻に効く股関節スクワットが苦手な方は、股関節の周辺や足首のストレッチを行いましょう。動作がスムーズになる効果が期待できます

Q.かかとが浮いてしまいます
A.足の重心は6:4で踵にかけましょう。しゃがむ時にどうしても踵が上がり、つま先立ちになってしまう原因は固くなっているふくらはぎです。そういう場合は、ふくらはぎのストレッチもメニューに入れましょうね。

Q:膝が鳴っても続けても大丈夫ですか?
A:痛みがなければ続けても大丈夫です。膝を使っていないと音が鳴る事があります。トレーニングを数ヶ月続けると音が鳴りにくくなります。

Q:プレートスクワットで脚より腕が疲れます。
A:元々下半身が強い方、また下半身をよく使っている方は上半身の方が弱い場合があります。無理でなければプレートをかかげたままトレーニングします。重い場合はプレートを胸の前に抱えてトレーニングする事も可能です。

Q.負荷(ダンベルやプレート)をかけると膝が痛みます
A.膝が痛む人はプレートやダンベルを使うのをやめて窓枠を使ったトレーニングに切り替えて、完全に下までしゃがめるように練習します。(可動域を広くする為)それでも痛む人は痛みの出る前までしゃがみます。