相撲スクワット-hakase

相撲スクワットは、内転筋(内もも)とお尻、そして大腿四頭筋がバランス良く鍛えられる。効果やフォームも含め、ビギナーや女性にとっては一石三鳥という素晴らしいエクササイズである。

しかし内転筋は筋肉痛になりやすい部位であるため、はじめのうちはセット数やトレーニグ負荷(ダンベルの重量)をほどほどにしておくと良い。

相脚を大きく開いて行うため、しゃがむ際に股関節がよりストレッチされる。フォームもシンプルであるため、バーベルスクワットと違いバランスが崩れる心配もない。相撲スクワットはワイドスタンスで(足を広く開いて)行うため、鍛えられる部位が通常のスクワットと多少違う。

相撲スクワット

内転筋と大腿四頭筋の解剖図
(1)大腿四頭筋、(2)内転筋
大臀筋の解剖図
(3)大臀筋

難易度:★★★☆☆
鍛える筋肉:
効果:
器具:ダンベル

基本動作

  1. ダンベルの頭を持つ(※縦に持つ)
  2. 足は爪先を外側に向けお相撲さんのように広めに開く
  3. ダンベルが床に軽く触れるまでしゃがむ
  4. 膝を伸ばして腰を持ち上げる 
  5. 繰り返す

<ポイント>
しゃがむ際は膝が直角になる程度で良いですよ!持ち上げる時は膝と腰は伸ばし切りましょう。

セット回数

初心者・・・◯回◯セット
中級者・・・◯回◯セット
上級者・・・◯回◯セット

起こりやすい間違い

猫背になっている
→胸を張って行う。しゃがむ際に猫背になってしまう場合は、腰を真っ直ぐキープできる位置まででOK。

バリエーションと応用

【 ①相撲スクワット(ダンベル横) 】
難易度:★☆☆☆☆
器具:ダンベル

①ダンベルの首を横に持つ。
②ゆっくりとしゃがむ
③ 膝を伸ばして腰を持ち上げる
④ 繰り返す

<ポイント>
ダンベルを縦に持つより深くしゃがむことができます!

【 ②相撲スクワット(Tバー) 】

難易度:★★☆☆☆
器具:Tバー

  1. Tバーを手の平ですくうように両手で持つ
  2. Tバーは床に着かないようにしゃがむ
  3. ゆっくり持ち上げる
  4. 繰り返す

<ポイント>
重心は少し前にし、お尻から下ろしていく。重心が後ろにあるとTバーがアタッチメントから抜ける可能性がある為危険です!

Q&A(良くある質問)

Q.背中が痛くなります。
A.背中が弱いとトレーニング中に猫背になったり張ったりします。背中を鍛えるハイパーエクステンションなどを行い、少しずつ鍛えていきましょう。