目的に合ったインターバルの最適な長さとは【効果の違いはあるの?】-hakase

みなさんは筋トレのセット間に休憩時間(インターバル)をとっていますか?

初心者の方はどれくらい、またはどのタイミングで取れば良いのか分からないですし、取らなくてもいいや〜と休息をしない方もいます。

たかが数十秒の休息ということなかれ、実はトレーニングの結果を大きく左右するのが、このインターバルの長さなのです!

目的に合ったインターバルの最適な長さ

インターバルは、トレーニング強度とトレーニング時に起こるホルモンの分泌量に関わってくる、重要な要素の1つです。

インターバル時間が短ければ短いほどトレーニング強度は上がります。

しかし、まだ力が回復しきれていないうちに次のセットを始めると、筋肥大および筋力増強を誘発するに足りる重量が扱えなくなります。

なので充分に回復するのを待つのが大切です。

そして、自分の目的とする効果によってインターバルの長さを変える必要があります。

以下の表と説明をもとに、自分のトレーニングゴールを意識した休憩の取り方を確認しましょう。

トレーニング目的インターバル(セット間)
筋持久力や心肺機能向上30〜60秒
筋肉肥大60〜90秒
筋力増強3〜5分

筋持久力や心肺機能向上:30〜60秒

心拍数と筋肉質のイラスト

筋持久力や心肺機能を向上させたいのであれば、適正なインターバルの長さは30〜60秒です。

そして高反復回数(12〜20回)でのトレーニングをする必要があります。

反復回数が15回以上というのは、筋力トレーニングにおいてかなり高反復回数です。

それを超える反復回数で行うとトレーニング効果がかなり薄れてきます。

※筋持久力や心肺機能向上を意図したトレーニングであまり長く休むとトレーニング強度が下がってしまうため、素早く次のセットへ移行しましょう。また、インターバルが長いとセットの概念がなくなるので、できる限り指定した時間を守りましょう。

筋肉肥大:60〜90秒

筋肉肥大をするマッチョなの男性のイラスト

筋肉をつけたい場合は、インターバルは60〜90秒です。

そして適切な反復回数は、8〜12回がベストだと言われています。

筋持久力に比べ少し重めの負荷でトレーニングをする必要があります。

成長ホルモンの量が最大になるのは、セット間のインターバルが60秒の場合です。

筋力増強:3〜5分

筋力増強のためにバーベルを担いだ男性のイラスト

パワーリフターのように爆発的な力をつけたいのであれば、かなり高負荷でのトレーニングが要求されます。

筋力増強に適している反復回数は最大筋力に近い1〜6回だと言われています。

この場合に使用する負荷はかなり重いため、インターバルを長くとる必要があります。

筋力増強の場合、筋肉を疲労させると言うよりも、各セットを全力で行うことが出来るかどうかを重視するため、適切なインターバルは2分以上となります。

5分以上の長いインターバルでもいい?

例えば、ベンチプレスを240キロの負荷で行うプロ級の選手が10分以上もインターバルを取ることも珍しくありません。

しかし、そのくらいの高負荷で行うのであれば5分以上とっても良いですが、通常の筋トレでは5分間は長すぎます。

また初心者がすぐに真似をするのはオススメできません。このような負荷でのインターバルトレーニングは設備的なことも含め、公営のジムでは難しいでしょう。

どうしても初めてみたいという人は、まず基礎を作るため、少し軽めの負荷に相当する8〜15レップでのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。

※きちんと専門の指導者やトレーナーに教わってから行いましょう。

インターバルを測る癖をつけよう

早いうちからインターバルを計るクセを身につけましょう。

時計を見ずに主観的にインターバルを測っても構いませんが、長さにばらつきが生じてしまいます。

ジムでインターバルを計るためにストップウォッチより100円のキッチンタイマーが使用されています。

カラフルな8つのキッチンタイマー

私の経営する北欧ジム我孫子店でも100円ショップで売られているキッチンタイマーを使っています。安くて使いやすいからです!

また、裏面にマグネットも付いているので、マシンに貼り付けて経過時間を確認することができ、とても便利です。文字も大きくて見やすいですよ!