インターバル(セット間の休憩時間)

筋トレのセット間に休憩時間(インターバル)をとることは、初心者の間でも良く知られていますが、どれくらい、またはどのタイミングで取れば良いかはあまり浸透していないようです。たかが数十秒の休息ということなかれ、実はトレーニングの結果を大きく左右するのが、このインターバルの長さなのです。なぜならインターバルは、トレーニング強度とトレーニング時に起こるホルモンの分泌量に関わってくる、重要な要素の1つだからです。

インターバルが短すぎると、次のセットで扱える重量が一段と下がってしまいます。それを避けるため、以下の図をもとにトレーニングゴールを意識した休憩の取り方を確認しましょう。

インターバルの長さ:30〜60秒 筋持久力や心肺機能向上

筋持久力や心肺機能を向上させたいのであれば、高反復回数(12〜20回)でのトレーニングをする必要があります。反復回数が15回以上というのは、筋力トレーニングにおいてかなり高反復回数であり、それを超える反復回数で行うと筋力トレーニングによるトレーニング効果がかなり薄れてきます。反復回数に関係なく、適正なインターバルの長さは30〜60秒です。

< 重要 > 筋持久力や心肺機能向上を意図したトレーニングであまり長く休むとトレーニング強度が下がってしまうため、素早く次のセットへ移行しましょう。また、インターバルが長いとセットの概念がなくなるので、できる限り指定した時間を守るようにしましょう。

インターバルの長さ: 60〜90秒 筋肉肥大

筋肉をつけたい場合は、筋持久力に比べ少し重めの負荷でトレーニングをする必要があります。適切な反復回数は8〜12回、インターバルは60〜90秒がベストだと言われています。成長ホルモンの量が最大になるのは、セット間のインターバルが60秒の場合です。

インターバルの長さ 3〜5分 筋力増強

パワーリフターのように爆発的な力をつけたいのであれば、かなり高負荷でのトレーニングが要求されます。筋力増強に適している反復回数は最大筋力に近い1〜6回だと言われています。この場合に使用する負荷はかなり重いため、インターバルを長くとる必要があります。筋力増強の場合、筋肉を疲労させると言うよりも、各セットを全力で行うことが出来るかどうかを重視するため、適切なインターバルは2分以上です。例えば、ベンチプレスを240キロの負荷で行うプロ級の選手が10分以上もインターバルを取ることも珍しくありません。

< 注意 > また、筋力増強に適しているからといって初心者がすぐに真似をするのはオススメできません。このようなトレーニングは設備的なことも含め、公営のジムでは難しいでしょう。どうしても初めてみたいという人は、まず基礎を作るため、少し軽めの負荷に相当する8〜15レップでのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。もちろん、専門の指導者に教わることは言うまでもありません。

休憩時間が短ければ短いほどトレーニング強度は上がりますが、まだ力が回復しきれていないうちに次のセットを始めると、筋肥大及び筋力増強を誘発するに足りる重量が扱えなくなりますので、充分に回復するのを待つのも大切です。

タイマーを使ったインターバル測定

早いうちからインターバルを計るクセを身につけましょう。時計を見ずに主観的にインターバルを測っても構いませんが、長さにばらつきが生じてしまいます。通常はストップウォッチを使うのですが、実は100円ショップで売られているキッチンタイマーのほうが安くて使いやすいこともあります。

トレーニング時のインターバル測定にタイマーが便利

安いタイマーでも効率よくトレーニングインターバルを計ることができます!

< POINT > ジムでインターバルを計るためにストップウォッチより100円のキッチンタイマーが使用されています。裏面にマグネットも付いているので、マシンに貼り付けて経過時間を確認することができ、とても便利です。文字も大きくて見やすい!

2018-07-02T21:21:15+00:003月 26th, 2018|