筋トレのエクササイズの違いとは?単関節種目と多関節種目【初心者向け】-hakase

『シェイプアップしたいけど腕立て伏せは太くなる気がするし…』『種目はいっぱいあるけど一体何が違うんだろう…」

せっかくトレーニングを行うのであれば、あなたの目的にフィットしたエクササイズを選びたいですよね!

実は同じ筋肉を鍛えるための種目でも、効果がかなり違うことは良くあります。

筋トレの種目の違いを理解していれば、トレーニングメニューを組むのもラクになり、それほど悩まずに済むようになりますよ!

エクササイズの種目の違いと分け方

エクササイズはよく、シェイプアップ系(減量)とバルクアップ系(肥大化)に分かれると言われてます。

例えば同じ肩をターゲットにした種目でも、バーベルショルダープレスはバルクアップ系の種目、ケーブルラテラルレイズはシェイプアップ系の種目というように考えられていますよね。

しかし、これは筋トレが好きな人たちの間で昔から出回っている考え方で科学的根拠がありません。

科学的な筋トレエクササイズの分け方としては、単関節種目と多関節種目に分ける考え方があります!

ヒント:シェイプアップ系とバルクアップ系の分け方はトレーニングで扱えることができる重量(バーベルやダンベルの重さ)で判断され、主観的に決められたものであるため科学的根拠がないです。

多関節種目とは?

多関節種目は動作に1つ以上の関節が関与し、複数の筋群が協働します。

代表的なものはベンチプレスやスクワット。

ジムでベンチプレスをする様子

複数の筋群が働くため、発揮できる力も大きいので、高重量が扱えます。

消費エネルギーも大きいので、減量したい人によく処方されることが多いエクササイズです。

ただし、複数の筋肉と関節を同時に動かしていくため、フォームの習得に少し時間が掛かる場合があります。

どうしても多関節種目からスタートしたいのであれば、バーベルやダンベルよりも、マシンから始めたほうが良いでしょう。

多関節種目の特徴】
・サイズの大きい筋群が協働するため、エネルギー消費が大きい
・ダイエット目的のトレーニングに向いている
・複数の関節を跨いでいるため、高重量が扱える
・初心者が行う場合、正しいフォームの習得に時間がかかる

単関節種目とは?

ターゲットとして動いているのは主に1つの筋肉のみで、使用されている関節も1つだけです。

代表的なものは、バーベルバイセプスカールやダンベルトライセプスキックバックなど。

バーベルでバイセプスカールをする様子
ダンベルでトライセプスキックバックをする様子

単関節種目はアイソレーションエクササイズとも呼ばれ、他の筋肉による影響が少なく、ピンポイントで1つの部位に絞って鍛えることができます。

筋トレが好きな人たちの間で囁かれる「効かせる」という言葉も、こういう場合によく使われていますね!

※研究者の目線で言えば、1つの筋肉だけを完全に鍛えることはできません。必ず他の筋肉も動作に関与すると思ってください。

単関節種目の特徴】
・1つの関節が主軸で、それを跨いでいる1つの筋肉が主動筋である
・種目により消費エネルギーが少ない
・1つの筋肉をピンポイントで効率よく鍛えることができる

どっちのエクササイズを選べばいい?

初心者は基本の種目から

初心者の女性がトレーニングをするイラスト

『単関節種目と多関節種目なんて難しくてわからない〜!!』

という筋トレ初心者の方は、単関節種目と多関節種目にこだわらず、まずは基本の種目(エクササイズ)から始めてみましょうね!

流行りのトレーニング種目などもありますが、基本中の基本フォームを身に着けることが大切です。

正しい筋トレフォームを身につけておくことで、あなたの体や性格にフィットしたエクササイズと出会った時に、そのエクササイズの効果を最大限に引き出すことができます!

必要最低限の筋肉量と、体をコントロールする力があれば、何をやっても上手くいくからです。

ヒント:ちなみに、どのエクササイズであっても充分な量(セット数)や重さで行っていけば必ず筋肉は成長し、筋力もついていきますよ!

自分に効果がない種目はやらなくて良い

誰にでも、苦手な種目やあまり効かない種目があります。

Dr.ヘイキは胸を鍛えるためにディップスとダンベルベンチプレスしかやっていません。

ディプスの種目でトレーニングをする様子

合戸孝二さんという一流のボディビルダーも、自らのトレーニングセミナーで「効かない種目はやるべきではない」と言っていました。

合戸選手はボディビルを始めた当初、義務感で多くの種目やっていたそうですが、効く種目と効かない種目が見分けられるようになって以来、自分に合うエクササイズしかやっていないそうですよ!

自分にあった効果的な種目を見つけるには試行錯誤しかありません。

しかし、運動経験が少ないビギナーは最初の3~4ヶ月、どの種目をやっても効果はありますので、ご安心くださいね。

初心者にお勧めのエクササイズ9種類

ここでは私がお勧めする9つの初心者向けベーシックエクササイズを簡単にご紹介させていただきますね!

①ショルダープレス(肩)

ショルダープレスでダンベルを持ち上げている様子
ショルダープレスでダンベルを下ろしている様子

筋トレを始めたら大きい筋肉(胸、背中、脚など)も重要ですが、スタビライザー的な役割を果たしている小さめの筋肉にも着手すべきです。

なので、まずは肩から始めましょう!!

肩周辺の小さな筋肉が強ければ強いほど後からもっと大きい筋肉をさらに重い負荷で鍛えられるようになります。

ショルダープレスのやり方は以下でご確認ください!

・ショルダープレス-hakase

②ランジ(脚)

ダンベルを持ってランジをしている様子
ダンベルを持ってランジを行おうとしている写真

ランジというエクササイズも様々なバリエーションがあります。

勢い良く行ってしまうと、膝への負担が増し、故障の原因となる可能性がありますので、ご注意ください。

ランジのやり方は以下でご確認ください!

・ランジ-hakase

③クランチ(腹筋)

ベンチクランチ(フロア)のスタート姿勢
ベンチクランチ(フロア)のエンド姿勢

クランチは専用ベンチ(腹筋台)や床でも行うことができます。

基本動作は状態起こしなので、主に働いているのは腹筋の上部です。

クランチのやり方は以下でご確認くださいね!

・クランチ-hakase

④ハイパーエクステンション(腰)

ハイパーエクステンションで上体を起こしている写真
ハイパーエクステンションで上体を下に下げている写真

体幹(コア)を後ろから守っている脊柱起立筋(背面の筋肉)を鍛えるためには、ハイパーエクステンションという種目がお勧めです。

正しいフォームで行えば10回3セットでかなりの効果が得られ、背中がびしっと真っすぐになるでしょう。

ハイパーエクステンションのやり方は以下でご確認くださいね!

・ハイパーエクステンション-hakase

⑤ハンマーカール(力こぶ)

ハンマーカールでダンベルを持って直立してる写真
ハンマーカールでダンベルを持ち上げている写真

ハンマーカールは力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える腕の種目ですが、手首への負担が少ないため、ビギナーにも習得しやすいエクササイズです。

ダンベルをハンマー(かなづち)のように縦に手に握るため重めのダンベルが扱えます。

ハンマーカールのやり方は以下でご確認くださいね!

・ハンマーカール-hakase

腕立て伏せ(胸)

四つん這いになって腕立て伏せのスタート姿勢
腕立て伏せで肘を曲げているエンド姿勢

腕立て伏せは一見簡単そうにみえますが、実は正しいフォームで行うと、ベンチプレスとほぼ同様の効果があります。

腕立て伏せのバリエーションも沢山あります。

例えば、両脚をベンチの上にあげる強度の高い方法や、壁を使った優しいバージョンなど。

どれも自重を使っているため、バーベルやダンベル種目に比べ、安全なエクササイズではありますが、やはり正しいフォームの習得が必須となります。

腕立て伏せのやり方は以下でご確認くださいね!

・腕立て伏せ-hakase

⑦ダンベルベンチプレス(胸)

ダンベルを持ってベンチプレスをする男性(dr.ヘイキ)
ダンベルを持ってベンチプレスをする男性(dr.ヘイキ)

バーベルベンチプレスの他に、ダンベルバージョンもあることはご存知でしたか?

本格的に体を鍛えたいのであれば、まずは経験のある指導者のもと、ダンベルベンチプレスで基礎を作りましょう。

基礎ができた段階でバーベルベンチプレスに移行したほうが簡単で、フォーム習得にかかる時間も短縮できるでしょう。

ベンチプレスのやり方は以下でご確認くださいね!

・ベンチプレス-hakase

⑧相撲スクワット(脚)

相撲スクワットでダンベルを持って膝を曲げた写真
相撲スクワットでダンベルを持って直立した写真

スクワットというと、高重量を担ぐようなバーベルスクワットをイメージするかもしれませんが、バーベルスクワットだけが唯一のスクワットではありません。

相撲スクワットの長所は脚やお尻の筋肉に加え、内転筋(内もも)も鍛えられることと、脚を広げて行うため、安定したフォームの習得が簡単なことです。

相撲スクワットのやり方は以下でご確認くださいね!

・相撲スクワット-hakase

⑨懸垂(背中)

懸垂で身体を上に持ち上げた状態

広い背中を作りたいのであれば、かなり重い負荷でトレーニングをする必要があります。ただし、筋トレを始めたばかりでは、高負荷トレーニングは怪我の元です!

そういった場合には、懸垂をお勧めします。

クラシックフォーム(手の甲が顔を向いている)で難しければ、手の平が顔を向くようにグリップすれば、初心者でも数回は上がるはずです。

懸垂のやり方は以下でご確認くださいね!

・懸垂-hakase