ランジ-hakase

ランジ(stationary lunges)はお尻、もも前、ハムストリングス(もも裏)を鍛えるには最適な自重トレーニング。スクワットと同じく、大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を作ることができる。

ランジには様々な種類があるが、基本はみんな同じ体を上下に動かす動作である。効かせたい部位(もも前/後/お尻)を常に意識しながら行うと良い。また、慣れてきたらプレートを胸に抱え、負荷をかけると良いだろう。


ランジ鍛える筋肉

大腿四頭筋の解剖図
(1)大腿四頭筋
大臀筋とハムストリングスの解剖図
(2)大臀筋、(3)ハムストリングス

難易度: ★★☆☆☆
鍛える筋肉: もも前(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)
効果: 膝関節の安定、脚とお尻のシェープアップ

ランジのスタート姿勢

  1. 足を腰幅か肩幅にして直立
  2. そのまま片足を前方に出す
  3. 前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろす
  4. 曲げた膝を伸ばして体を垂直に上げる
  5. 繰り返す
  6. 脚を代えて同じように鍛える

ランジのエンド姿勢

体を下ろす時は、膝は床に触れない程度ギリギリまで下げてみましょう!

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足幅と効く筋肉の違い

前後の足幅によって効かせられる部位が異なる。

足幅を広め→もも裏
足幅を狭い→もも前とお尻

ヘイキ先生からアドバイス

初心者回×セット
中級者回×セット
上級者回×セット

起こりやすい間違い

NG : 膝が前に出すぎている

膝が前に出ると膝に負担がかかる。爪先よりも前に来ないように90度の直角を意識する。

マシンの使い方と調整方法

【 ①ベンチランジ 】

バランス感覚のトレーニングにもなる上、腿前のストレッチになる。

難易度:★☆☆☆☆
鍛える筋肉:もも前とお尻
器具:ベンチ

  1. 片足の甲をベンチに乗せ、反対側の足を前方へ出す
  2. 前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろす
  3. 曲げた膝を伸ばして体を垂直に上げる
  4. 繰り返す

【 ②スクワットランジ 】

難易度:★★☆☆☆
鍛える筋肉:もも前とお尻

  1. 足を肩幅より広めにして直立(スタートポジション)
  2. 片足をクロスするように後方・横方向へ移動させる
  3. 前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろす
  4. 体を持ち上げながらスタートポジションに戻る
  5. 繰り返す

<ポイント>
上半身は常に正面(前方)を向いたままにしましょう。
上半身をひねると膝に負担がかかるので注意です!

Q&A(良くある質問)

Q.上半身がグラグラとバランスが取れません。
A.バランスを取るのが難しい人は、壁などに指を添えながらやってみてくださいね。体重をかけずに、軽く添える程度で行いましょう。