正しく減量していけば必ず効果があります。しかし、多くの人は減量の仕組みを理解していないため成功しないのです。今回の記事では痩せたい人の誰もが起こしやすいミスを9個に厳選して紹介していきます。

#1 無計画なトレーニングスケジュール!

トレーニングは計画的に行うものであり、必ずエクササイズやトレーニングの内容が書いてあるトレーニングメニューが必要となります。毎回違う運動を適当にやっているとトレーニング効果も現れにくくなってしまうのです。

#2 炭水化物を食事から抜く!

炭水化物を抜くと体重は筋肉の分だけ減るのですが、脂肪はそのまま。このような体重の減り方は体脂肪が占める割合が高くなるため、更に代謝が低下します。基礎代謝が低ければ低いほど脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

筋肉を守るのは炭水化物です。つまり、炭水化物がなければ筋肉が激減してしまいます。

#3 低強度かつ長時間に渡る有酸素運動!

低強度で有酸素運動をやれば、エネルギー源として脂肪が利用されます。ただし、強度が低いため、総消費カロリーが少ないのであまり減量効果はありません。低強度で有酸素運動を続けても、消費される脂肪は数十グラム程度だけです。もっとも効率的な方法は高強度のトレーニングで多くのエネルギーを消費すること。エネルギーの消費が多ければ多いほど、脂肪も最終的に燃焼され始め引き締まった体になります。トレーニング強度が低い場合、1時間で約200 – 300kcalしか消費されませんが、高強度のトレーニングでは約1,000kcalの消費も珍しくありません。さらに、高強度ですぐに息が切れてしまうのは脂肪が上手く使えていない証拠、計画的な有酸素トレーニングが必要です。

#4 気になる部分だけをトレーニング!

結論から言えば、部分痩せは不可能だと思ってください。脂肪は満遍なくに体中に付いているため、一箇所ではなく全体的に減っていきます。そのため、体組成計でも体脂肪はパーセントで表示されるわけです。

部分痩せの効果を狙った腹筋、二の腕、お尻だけをやるといった筋トレは効果が薄いのです。

お腹周りや二の腕はとても小さな筋肉であり、どんなにトレーニングをしても分泌されるホルモンの量はほんのわずかです。もし、筋力トレーニングで脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、胸、背中、お尻、もも前やもも裏といった大筋群のトレーニングがもっと効果的です。大きい筋群を鍛えれば、分泌されるホルモンの量が急増し脂肪燃焼も促進されます。

#5 結果を急ぐ!

まずは、1ヶ月で5キロあるいは、3ヶ月で10キロ減量するという夢のような事はありえません。トレーニング効果(特に筋肥大)が顕著化してくるのは3ヵ月を過ぎてからです。実は、一流のスポーツ選手でも試合のために半年もかけて減量をすることは珍しくないことです。体にとって1週間や2週間は非常に短期間であり、効果を計るには早すぎます。個人差がありますが、1ヶ月であれば2キロの減量が適切です。もし、それよりも早く体重が減っているのであれば、筋肉の量も減っている可能性が高いので要注意。

#6 食事の量や回数を減らす!

食事の量や回数を減らすと、体は省エネモードに切り替わり体脂肪の蓄積が加速化していきます。それを避けるためにはまず、1日の食事量はそのままに、回数を増やすべきです。つまり、こまめに食べること!

スポーツ選手は一日なんと5 – 6回くらい食べています。

#7 正しい筋力トレーニングがわからない!

トレーニングというのは単に重いものを上げたり、下げたりするということではありません。トレーニング効果を得たいのであれば、正しい頻度や負荷の設定を必ず考慮する必要があります。

<<< 頻度 >>>

トレーニングがあまりにも頻繁すぎると体は充分に回復できないため、強くなることができなくなります。その反面、頻度が低すぎるとトレーニングの継続で得られていた効果がなくなってしまいます。基本的には同じ筋肉を週2回トレーニングをしていれば充分です。ご年配の方や初心者は週1回でも充分なトレーニング効果が得られます。

<<< 負荷 >>>

トレーニング負荷は低すぎても高すぎても良くありません。初心者は1セットで、12から15回をぎりぎり持ち上げるくらいの負荷が適切だと考えられています。それ以上の回数をこなすことができる負荷は軽すぎるため、筋力トレーニングとしての効果があまり現れません。慣れている人は自分の鍛錬度に合わせて、6から12回こなせるような負荷設定が無難です。

負荷については個人差と言う言葉が当てはまります。

#8 飲み物から大量のカロリーを摂取する!

飲み物は液体であるため、あまりカロリーを含まないと思いがちですが、実は食べ物並みのカロリーを含んでいることから、減量時には避けるべきです。特に多くのカロリーを含んでいるのは、アルコール、砂糖が含まれるジュースや炭酸飲料などです。

  • アルコール濃度が高ければ高いほどカロリーが多い
  • ビール(1缶) = 140kcal (6缶 = 840kcal)
  • 炭酸飲料 = 100ml当たり約30-50kcal、一本 = 200kcal

#9 食物繊維の摂取量が少ない!

食物繊維を豊富に含むのは野菜や果物です。例えば、玄米やサツマイモ、セロリなどがお勧めです。食物繊維には消化を遅くするという効果があります。食物繊維が少ないと消化が速くなり、またすぐにお腹が空き、食べたくなります。消化が遅くなれば、満腹感も持続するのです。