【痩られない原因?!】減量時に起こしやすい9個のミス-hakase

「なかなか痩せないな〜」「痩せてもすぐにリバウンドしてしまった」なんてことありませんか?

実は、こういったダイエットの失敗は、減量の仕組みを理解していないことが原因です。

逆にいえば、仕組みを理解し正しく減量していけば、必ず良い効果が生まれるのです。

今回の記事では減量時に起こしやすいミスを9個に厳選して紹介していきます。ぜひ自分と比較し、誤ったやり方をしていないのか確認して減量時に生かしてみて下さいね!

減量時に起こしやすい9個のミス

ミス1:無計画なトレーニングスケジュール

男性がスクワットしているイラスト

筋力トレーニングは計画的に行わなければなりません。

毎回違う運動を適当にやっていると、トレーニング効果も現れにくくなってしまいます。

必ずエクササイズやトレーニングの内容が書いてあるトレーニングメニューがを用意しましょう。

トレーニングメニューについては以下の記事で詳しく紹介しています。

・トレーニングメニューと日記は必須!オリジナルメニューとは

ミス2:炭水化物を食事から抜いている

炭水化物は禁止のイラスト

炭水化物(糖質)を抜くと体重(体内の水分)は落ちますが筋肉が減り、脂肪はそのまま。

このような体重の減り方は体脂肪が占める割合が高くなるため、更に代謝が低下してしまいます!!

基礎代謝が低ければ低いほど脂肪が溜まりやすくなってしまうのですよ。

筋肉を守るのは炭水化物です!摂り過ぎはいけませんが、炭水化物を適量とるようにしましょう。

糖質制限については以下の記事でも紹介しています。

・ダイエットへの近道は本当に糖質制限?糖質制限のデメリット【痩せる仕組みと危険性】

ミス3:低強度かつ長時間に渡る有酸素運動

エアバイクに乗っている男性のイラスト

低強度で有酸素運動をやれば、エネルギー源として脂肪が利用されますが、強度が低いため、総消費カロリーが少ないのであまり減量効果はありません。

低強度で有酸素運動を続けても、消費される脂肪は数十グラム程度だけです。

もっとも効率的な方法は高強度のトレーニングで多くのエネルギーを消費すること。

エネルギーの消費が多ければ多いほど、脂肪も最終的に燃焼され始め引き締まった体になります。

ヒント:トレーニング強度が低い場合、1時間で約200 – 300kcalしか消費されませんが、高強度のトレーニングでは約1,000kcalの消費も珍しくありません。

さらに、高強度ですぐに息が切れてしまうのは脂肪が上手く使えていない証拠、計画的な有酸素トレーニングが必要です。

ミス4:気になる部分だけをトレーニング

女性が部分的にトレーニングしているイラスト

脂肪は満遍なくに体中に付いているため、一箇所ではなく全体的に減っていきます。そのため、体組成計でも体脂肪はパーセントで表示されています。

結論から言えば、部分痩せは不可能だと思ってください。

腹筋、二の腕、お尻だけをやるといった部分痩せの効果を狙った筋トレは効果が薄いです。

もし、筋力トレーニングで脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、胸、背中、お尻、もも前やもも裏といった大きい筋肉(大筋群)のトレーニングがもっと効果的です。

ヒント:大きい筋群を鍛えれば、分泌されるホルモンの量が急増し脂肪燃焼も促進されます。

部分痩せの効果を狙ったお腹周りや二の腕はとても小さな筋肉であり、どんなにトレーニングをしても分泌されるホルモンの量はほんのわずかなのです。

ミス5:結果を急ぐ

ウェストの周りにメジャーが巻かれているイラスト

『1ヶ月で5キロ減量』あるいは、『3ヶ月で10キロ減量する』という夢のような事はありえません。

トレーニング効果(特に筋肥大)が現れてくるのは3ヵ月を過ぎてからです。

実は、一流のスポーツ選手でも試合のために半年もかけて減量をすることは珍しくないことです。

体にとって1週間や2週間は非常に短期間であり、効果を計るには早すぎます。

個人差がありますが、1ヶ月であれば2キロの減量が適切です。もし、それよりも早く体重が減っているのであれば、筋肉の量も減っている可能性が高いので要注意。

トレーニング効果については以下の記事で詳しく説明しています。

・トレーニング効果はどのくらいで現れるの?【生理的反応と必要な時間】

ミス6:食事の量や回数を減らしている

食事をしている女性のイラスト

『え?食事回数を減らせば痩せるんじゃ無いの?!』

いいえ。違います!

食事の量や回数を減らすと、体は省エネモードに切り替わり体脂肪の蓄積が加速化していってしまいます。つまり太りやすくなるのです。

それを避けるためにはまず、1日の食事量(摂取カロリー)はそのままに、回数を増やすべきです。

つまり、こまめに食べること!

実は、スポーツ選手は一日なんと5 – 6回くらい食べており、太っているお相撲さんは一日2〜3食なんですよ。

食事回数については以下の記事で詳しくご紹介しています。

・食事回数が少ない人ほど太りやすい!食事回数を増やすメリットと方法

ミス7:正しい筋力トレーニングがわからない

バーベルを担いだ男性のイラスト

トレーニングというのは単に重いものを上げたり、下げたりするということではありません!

きちんと効果を得たいのであれば、正しい頻度や負荷の設定を必ず考慮する必要があります。

頻度トレーニングが頻繁すぎると体は充分に回復できないため、強くなれません。その反対に、頻度が低すぎるとトレーニングの継続で得られていた効果がなくなってきます。基本的には同じ筋肉を週2回トレーニングをしていれば充分。ご年配の方や初心者は週1回でも充分なトレーニング効果が得られます。
負荷トレーニング負荷は低すぎても高すぎてもよくない。初心者は1セットで、12から15回をぎりぎり持ち上げるくらいの負荷が適切です。それ以上の回数をこなすことができる負荷は軽すぎるため、筋トレとしての効果があまり現れないです。慣れている人は自分の鍛錬度に合わせて、6から12回こなせるような負荷設定が無難です。

※負荷については個人差があります。

ミス8:飲み物から大量のカロリーを摂取している!

コーラ・グレープフルーツジュース・ビールのイラスト

ついつい炭酸やお酒を飲んでしまっていませんか?

飲み物は液体であるため、あまりカロリーを含まないと思いがちです。しかし、実は食べ物並みのカロリーを含んでいることから、減量時には避けるべき!

特に、多くのカロリーを含んでいるのは、アルコール、砂糖が含まれるジュースや炭酸飲料などです。

ビール(1缶)140kcal(6缶 = 840kcal)
炭酸飲料(1本)200kcal(100ml当たり約30-50kcal)

アルコール濃度が高ければ高いほどカロリーが多いので気を付けましょう!

お酒や飲料水のカロリーについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

・減量中は飲み物にも気をつけて!お酒の驚きカロリー

ミス9:食物繊維の摂取量が少ない!

いろいろな野菜のイラスト

食物繊維を豊富に含むのは野菜や果物です。例えば、玄米やサツマイモ、セロリなどがお勧めです。

食物繊維には消化を遅くするという効果があります。

食物繊維が少ないと消化が速くなり、またすぐにお腹が空き、食べたくなります。

消化が遅くなれば、満腹感も持続するのです。

野菜や果物についてはこちらの記事で紹介しています。

・食物繊維を取りたいなら野菜を食べよう!トレーナーの私が愛食する野菜絶対に食べて損なし!スポーツトレーナーの私がよく食べる果物をご紹介