脊柱起立筋の解剖学

背中の下部の筋肉を脊柱起立筋と呼びます。腹筋や脇腹とセットになって体幹を構成していて、直接脊柱に付着し、前かがみになっている上半身を伸展する(起こす)動作に関わっています。つまり、背中を立たせる役割を果たしているのです。猫背に悩まされている人には超オススメ!この筋肉を正しく鍛えることで、猫背の改善が期待できます。腰痛持ちの人でも、丁寧に脊柱起立筋を鍛えられれば、体幹が強化され、腰への負担を減らすことが出来るのです。

背中の下部を効果的に鍛えるためのアドバイス

多くの人は腹筋運動にばかり目が行ってしまい、脊柱起立筋のことを忘れがちです。したがって、脊柱起立筋は他の体幹の筋肉に比べて弱いことが多いのです。初心者から中級者、そして上級者になるにつれて、必然的にトレーニング負荷が重くなります。もし、自分の遺伝的能力に近い重量でトレーニングできるようになりたいのであれば、腹筋よりも背筋のほうが重要になってきます。体を後ろから支える脊柱起立筋はあなたの姿勢を支える大切な支柱の1つです。寝ていない限り常に働いているため、持久力的能力に優れています。ビギナーが脊柱起立筋を鍛えるなら、重さよりも反復回数を多くしたほうが良いでしょう。

背中の下部を鍛える、ザ・ベスト4種目

バックエクステンション(45度)

写真:45度バックエクステンション

背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えるには最もポピュラーな種目です。効果はもちろん、安全性も高いので筋トレ初心者の頃から取り組んでいただきたい種目です。初めての場合は、後日ふくらはぎやハムストリングス(腿裏)が筋肉痛になることが多いのですが、それは上半身を乗り出して行うために、ふくらはぎやハムストリングスも活躍しているからです。ある程度慣れていけば、もっと上半身にも効かせやすくなりますので、心配いりません。バックエクステンション(別名:ハイパーエクステンション)を行う際は、常に胸を張り、やや顎を上げ、背中を真っ直ぐにキープするのが重要です。目線を下に向けると、胸が下がり背中が丸くなってしまいますのでご注意ください。

  1. 腰がパットより数センチ前へに出るようにマシンを調整し、マシンに乗ります。体を真っ直ぐにし、手を胸に当てましょう。これがスタート姿勢です。
  2. 上半身をゆっくりと下ろしていきますが、目線は常に上に向けましょう。
  3. ギリギリ下まで下ろしてから、再びゆっくりと上げていきます。

<注意>

  • 乗り降りの際は必ず取っ手を握り、マシンから落ちないように気をつけましょう。
  • 下ろすのは必ずコントロールしたゆっくりのスピードで行うようにしましょう。反動を使うと、筋肉が力を発揮できないです。または、早く下ろしてしまうと、重量が働くため、効果が半減してしまいます。
  • 手は胸に添えましょう。首に当てると背骨に過大な負荷が掛かると言われているので、注意しましょう。
  • 上で筋肉を絞りきるという意味で、上半身をギリギリ上まで引き上げるのは問題はないですが、意図的にエビ反りは絶対に避けるべきです。

バックエクステンション(90度)

写真:90度バックエクステンション

バックエクステンション(別名:ハイパーエクステンション)の90度ベンチ・バージョンの行い方と効果は上述した45度ベンチ・バージョンと同じです。唯一違うのは、重力の働き方と筋肉が働く角度です。それによって、効果は多少変わってきますので、常に同じマシンではなく、たまには刺激を変えてみると良いでしょう。

スカイダイビング

写真:スカイダイビング

スタイダイビングなら家でも脊柱起立筋を中心に、体の背面の筋肉を効果的に鍛えることができます。

  1. うつ伏せに床の上になります。手と足は伸ばしましょう。これがスタート姿勢です。
  2. 全身が床にある姿勢からゆっくりと上半身を上げていきます。単に上半身を上げていくのではなくて、「筋肉で吊りあげる」といったイメージで体を上げていきます。床から20センチ程度胸があがったところで、一度止めてから、再び体を床に戻していきます。
  3. 反動を使わずに、上半身を上げていきましょう。
  4. エビ反りはしないこと。

<注意> 手を背中の後ろで組むと腰が反りやすくなります。必ず体の横にキープしましょう。

ダンベルデッドリフト

写真:ダンベルデッドリフト

バックエクステンションベンチが無い環境で脊柱起立筋を鍛えることができるエクササイズです。フォームの習得には少し時間が必要なため、初心者には向いていないかもしれませんので、バーベルを使って練習したほうが良いでしょう。経験のあるパーソナルトレーナーやジムスタッフによるフォームチェックがうけられる環境であれば、早い段階で始めることをオススメします。

  1. 両手にダンベルを握り、足は肩幅程度広げましょう。バランスや効果を高める目的で、足は膝から少し曲げましょう。体幹に力を入れましょう。これがスタート姿勢となります。
  2. まるでお辞儀するかのように、体を腰から下げていきます。上半身が床とほぼ平行になるところまで、下ろしてから再び立ち上がりましょう。
  3. 目線は常に前にキープしましょう。

<注意> 常に筋肉(脊柱起立筋)が働いている感じにならなければなりません。腰だけに効く感じがある人はフォームが間違っている可能性が高いので、専門家にフォームチェックをお願いすると良いでしょう。

<グッドモーニングはやってはいけない種目>

昔はグットモーニング(別名:お辞儀)という種目も有名でしたが、今は禁じられています。それは背骨にかなりの負担が掛かるからです。

写真:グッドモーニング

グッドモーニング(英名: Good mornings)は背骨に負担が高いため、避けましょう。