猫背を治したいなら背中を鍛えよう【脊柱起立筋トレーニング】

『猫背改善には腹筋を鍛えよう!』なんて聞いたことはありませんか?

実は姿勢改善には、腹筋だけではなく背中(脊柱起立筋)も正しく鍛えることで、猫背の改善が期待できます。

今回は猫背の改善と予防にも効果のある、脊柱起立筋(背中)の知識とトレーニング種目を詳しくご紹介します。

姿勢を良くしたいなら背中を鍛えよう

体を後ろから支える背中(脊柱起立筋)はあなたの姿勢を支える大切な支柱の1つです。

多くの人は腹筋運動にばかり目が行ってしまい、脊柱起立筋のことを忘れがちです。

したがって、脊柱起立筋は他の体幹の筋肉に比べて弱いことが多いのです。

姿勢改善には、腹筋だけではなく背中(脊柱起立筋)も正しく鍛えることで、猫背の改善が期待できます。

ヒント:腰痛持ちの人でも丁寧に脊柱起立筋を鍛えられれば、体幹が強化され、腰への負担を減らすことができます。

トレーニングパフォーマンスも良くなる

トレーニングにおいて高重量でできるようになりたいのであれば、腹筋よりも背筋のほうが重要になってきます。

寝ていない限り脊柱起立筋は常に働いているため、持久力的能力に優れているので、筋トレ初心者の方は、いきなり高重量の重さよりも反復回数を多くしたほうが良いでしょう。

脊柱起立筋(背中)って?

背中の下部の筋肉を脊柱起立筋と呼びます。

腹筋や脇腹とセットになって体幹を構成していて、直接脊柱に付着し、前かがみになっている上半身を伸展する(起こす)動作に関わっています。

つまり、背中を立たせる役割を果たしているのです。

脊柱起立筋(背中)を鍛える3種目

①ハイパーエクステンション(バックエクステンション)

バックエクステンションのスタート姿勢
バックエクステンションのスタート姿勢
バックエクステンションのエンド姿勢
バックエクステンションのエンド姿勢

背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えるには最もポピュラーな種目です

効果はもちろん、安全性も高いので筋トレ初心者の頃から取り組んでいただきたい種目です。

初めての場合は、後日ふくらはぎやハムストリングス(腿裏)が筋肉痛になることが多いのですが、それは上半身を乗り出して行うために、ふくらはぎやハムストリングスも活躍しているからです。

ある程度慣れていけば、もっと上半身にも効かせやすくなりますので、心配いりません。

ハイパーエクステンションのやり方や正しいフォームについては以下の記事で確認してください。

・ハイパーエクステンション

②スカイダイビング

スタイダイビングなら家でも脊柱起立筋を中心に、体の背面の筋肉を効果的に鍛えることができます。

全身が床にある姿勢からゆっくりと上半身を上げていきます。

単に上半身を上げていくのではなくて、「筋肉で吊りあげる」といったイメージで体を上げていきます。反動を使わずに、上半身を上げていきましょう。

③ダンベルデッドリフト

バックエクステンションベンチが無い環境で脊柱起立筋を鍛えることができるエクササイズです。

フォームの習得には少し時間が必要なため、初心者には向いていないかもしれませんので、バーベルを使って練習したほうが良いでしょう。

経験のあるパーソナルトレーナーやジムスタッフによるフォームチェックがうけられる環境であれば、早い段階で始めることをオススメします。

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