キレイなボディラインを作る!広背筋トレーニング-hakase

綺麗なボディラインを作るためには、背中の筋肉を鍛える必要があります。

そして人によって背中を鍛える理由は様々です。

例えば逆三角形のたくましい体型を目指している人もいれば、スリムになるために背中のトレーニングを行う人もいます。

今回は背中(広背筋)についての知識とオススメのトレーニング種目をご紹介します。

広背筋(背中)について

背中の大きなの筋肉のことを広背筋と言います。文字通り、背中全体を広い範囲で覆っている筋肉です。広背筋には基本の動作が2つあります。

  1. 腕を上から下に引く動作
  2. 腕を前から後ろに引っ張る

上記2つは、異なる動作であるため、働いている広背筋の筋線維も違います。

くびれを強調させる美しい背中を目指している女性や、広く厚みのある背面の筋肉を作りたい男性は、広背筋トレーニングの全体像を把握しましょう。

広背筋(背中)を効果的に鍛えるためのアドバイス

広背筋は大きい筋肉であるため、1種目だけで足りない場合があります。
なぜなら、前に述べたとおり、基本動作が2種類あるからです。

この2種類の動作は広背筋の別々の部分を鍛えることができます。上から下に引っ張る動作は背中の広さに、前から後ろへ引っ張る動作は背中の厚みに関与しています。これから

いくつかのエクササイズを一緒に見ていきましょう。
ここで紹介している種目を試し、自分に見合ったものを選ぶと良いでしょう。

広背筋(背中)のトレーニング種目

こちらで紹介する種目は自体重かフリーウェイトに特化したものとなりますが、力にあまり自信のない人でも正しいフォームさえ覚えれば、少しずつできるようになる種目ばかりですので、ぜひトライしてみてください。

①懸垂(クラシックタイプ)

懸垂は背中の広さを作る種目です。

懸垂のやり方もいろいろありますが、このタイプの懸垂はクラシック・タイプであり、懸垂の中でも最も難しいバージョンです。

クラシックタイプの懸垂は、手の平を前に向けます。
手の平を前に向けることで、上腕二頭筋(力こぶ)は力が発揮しづらくなるため、自分の体重を広背筋だけで引き上げなければならなくなるのです。

最初一回もできなった人は通常3週間も懸垂をやろうとすれば、2〜3回はフルでできるようになるはずです。自分を信じてくださいね。

②ワンアームロー

このエクササイズは背中の厚みを作るのに効果的です。

ダンベルを使うため、初心者でもすぐに行うことができる背中の種目です。
広背筋に片方ずつ集中できるため、ビギナーでも他のエクササイズに比べ若干重めの負荷で行うことができます。

③ベントアームロー

ベントアームローはバーベルを使うため、高重量が扱いやすい種目です。
ある程度正しいフォームをマスターする必要があるため、ビギナーは他のエクササイズで基礎を作ったほうが良いでしょう。
さらに、この種目は前かがみになるため、正しい身体操作と体幹の筋力が重要です。

※このエクササイズはフォームや行い方がワンアームローに似ています。ワンアームローが片腕ずつダンベルを上げるのに対して、ベントオーバーローは両手を使いバーベルを上げていきます。結果的に高重量でトレーニング負荷を上がることができるのですが、ピンポイントで効かせる効果が薄くなってしまいます。

④Tバーロー

Tバーローという種目は古くから愛されているとても効果的な種目の1つです。

高重量を扱うことができ、背中の厚みを作る目的で行われます。
昨今ではTバーローのマシンまで登場しているようですが、通常のバーで行うのが一番です。かなり姿勢を維持する(脊柱起立筋)の力を必要とします。

高重量かつ反動でごまかさないようにするためには、体幹や腰周辺の強化も重要です。

※使用する器具は、バーベルシャフトとケーブルロー用のV字ハンドルとランドマインというTバー専用アタッチメントです。ジムにランドマインがなければ、バーの先をラックか部屋の角に入れて行うことも出来ます。