不思議ではありますが、食事の回数が少ないほど太りやすいです。

人間は進化過程でそうなった説もあれば、簡単に餓死しないように働くプロテクティブメカニズの説もあります。どの説にせよ、正しい食事の回数を知りたいよね。 一般常識と真逆のことではあるが、五輪選手やボディビルダーは1日に5〜8回食べているが、お相撲さんは1日に2回しか食べないそうです。食事の回数を上げることで実は代謝がアップします。減らすことで代謝が低下します。

一日に5〜6回食べるのが効果的

回数を上げるというのは、1日の食べ物の量を5倍にするという意味ではありません。総量(摂取するカロリー)は変わらないが、それを複数回に分けて食べるという意味です。つまり、小分けし、頻繁に食べるだけです。間食やプロテインドリンクも1食分にカウントします。

頻繁に食べる事で得られるメリットが多い

  • 空腹感がなくなるので、大食いしなくなる
  • 筋肉を守るアミノ酸の供給は絶えない
  • 基礎代謝は上がる
  • 常に体がビルドアップされる

一日に2〜3食は大食いに繋がら

忙しいサラリーマンやOLさんは一日2〜3回しか食べないのが普通です。例えば、朝食を朝7時に、そして昼@12時だとしましょう。まあ、そこまで大丈夫ですが、問題はそこからです。夜@21時に帰宅してから夕飯を食べるとどうしても大食いしてしまいます。だって、昼食から夕飯までは9時間も空いているからです。だから帰宅後はみんな帰宅が遅いので、夕飯は21時以降になりますよね。この計算だと仕事が終わって夕飯を食べるでしょう。そこで我慢できず、つい食べてしまいます。

まあ、そこだけではありません。昼食から夕飯までは実は何回コンビニまでお菓子などを買いに行ったかを思い出してみて下さい?問題はそこです。もし、約3時間おきに食べていればお菓子を食べずに済むのです。

お菓子はempty calories(エンプティカロリー)です。つまり、摂取するのは脂肪になりやすいエネルギーのみで、体づくりに貢献する栄養素は一切ないということです。どうぜお菓子を食べるのなら、脂肪になりにくい完食に置き換えた方がハッピー 😉

仕事上無理だと思っている方へ

仕事の関係上私には到底無理だと思っている方は考えすぎています。何故ならば、5食の内の3食だけがちゃんとした食事で、それ以外は間食です。なので、5食を食べるために毎回お弁当すら準備する必要はありません。

まずは考えすぎないように

  • 朝食 ー 炭水化物(大)、タンパク質(中)、脂質(小)
  • 間食 ー 牛乳か豆乳を200ml
  • 昼食 ー 炭水化物(中)、タンパク質(中)、脂質(小)
  • 間食 ー ヨーグルトあるいは味付けゆで卵
  • 夕飯 ー 炭水化物(ゼロ)、タンパク質(中)、脂質(ゼロ)

上記のメニューの場合、トレーニング後のプロテインシェークも含めば、なんと計6食にもなります。簡単でしょう!

仕事中の間食に

私がトレーナーとして働いている北欧ジムの会員様の話を聞くと、会社で昼を過ぎるとみんな間食として良くお菓子などを食べたりします。仕事中のために、何をどれくらい食べたかも覚えていないことが多いです。つい食べてしまうというパターンは大きな落とし穴です。

間食を食べるなら、次の物の方がオススメ

  • 牛乳
  • 豆乳
  • ナッツ類
  • 味付けゆで卵
  • サラダチキン
  • ベビーチーズ
  • 小さめのおにぎり
  • 飲むヨーグルト(プレーン)
  • バナナ
  • ツナ缶

(注)正しい食事の習慣が定着するには1週間だけの練習で不十分です。私自身はの場合は1年以上も掛かり、もう大学時代からやっているから習慣化してきましたが、最初は本当に苦戦しました。だって、料理すらろくに作れながったからです。ということで、みんな最初苦戦しますが、慣れれば超楽です!だった、太らないんだもん。

コンビニで何を買えば良いか分からない方は下記の記事も参考にして下さいね。

・詳しく:賢人のコンビニ対策

私の一日の献立の構成

私はほぼ毎日同じ時間に食事をしているので、体はそのタイミングに凄く慣れています。

  • 4時30 ー バナナ1本、豆乳300ml、みかん1個、缶コーヒー
  • 7時20 ー 週変わりメニュー
  • 12時00 ー 豆乳で割ったプロテインドリンク500ml(筋トレ前)
  • 14時00 ー 筋トレ後のプロテインとバナナ
  • 15時00 ー 炭水化物とタンパク質で豊富な食事
  • 17時20 ー 野菜を中心として食事、タンパク質は中
  • 21時00 ー ヨーグルト(プレーン)、トマト1個

私は一日を通して約7回食べていますが、良く見れば4回も間食です。

(注)私はコスト面を重視する人なので、プロテインはプレーンにしています。しかし、プレーンはマズ過ぎるので、運動後であってもプロテインをスキップすることもあります。
(注) 食欲のないときは無理して食べなくていいですよ!

人間の仕組みと食事の回数

食事回数を減らすと体内で一時的なエネルギー不足が起こるため脳は摂取した栄養を脂肪細胞に保存するよう信号を出します。つまり、体脂肪として蓄積されます。ところが、頻繁に栄養の補給(食事をとる)をしていれば、ほとんどの栄養は体づくりに用いられるのです。アスリートは食事の回数を増やす事で筋肉をつけていくが、お相撲さんは食事の回数を減らす事で脂肪を貯めていきます。