不思議ではありますが、食事の回数が少ないほど太りやすいです。

人間の進化の過程でそうなったという説もあれば、簡単に餓死しないように働くプロテクティブメカニズという説もあります。どの説にせよ、正しい食事の回数を知りたいよね。 一般常識と真逆のことではあるが、五輪選手やボディビルダーは1日に5〜8回食べていて、お相撲さんは1日に2回しか食べないそうです。食事の回数を増やすことで実は代謝がアップします。減らすことで代謝が低下します。

一日に5〜6回食べるのが効果的

回数を増やすというのは、1日の食べ物の量を5倍にするという意味ではありません。総量(摂取するカロリー)は変わらないが、それを複数回に分けて食べるという意味です。つまり、小分けにして頻繁に食べるだけです。間食やプロテインドリンクも1食分にカウントします。

頻繁に食べる事で得られるメリットは多い

  • 空腹感がなくなるので、大食いしなくなる
  • 筋肉を守るアミノ酸の供給が絶えない
  • 基礎代謝が上がる
  • 常に体がビルドアップされる

一日に2〜3食は大食いに繋がる

忙しい会社員の方は一日2〜3回しか食べないのが普通です。例えば、朝食を朝7時に、そして昼@12時だとしましょう。まあ、そこまでなら大丈夫ですが、問題はそこからです。夜@21時に帰宅してから夕飯を食べるとどうしても大食いになってしまいます。だって、昼食から夕飯まで9時間も空いているからです。退社してからの帰宅時間が遅いため、夕飯は21時以降になりますよね。かなりの時間が空いているから、我慢できず、つい食べてしまいます。

それだけではありません。昼食から夕飯までの間に何回コンビニまでお菓子などを買いに行ったかを思い出してみて下さい?問題はそこです。

ところが、食事の回数を増やし、約3時間おきに食べていればお菓子を食べず、帰宅後も大食いせずに済むのです。

そこで、難しく考えない!200mlの豆乳や10粒のアーモンドも一食になるので、楽ちんですよ

(※)お菓子はempty calories(エンプティカロリー)です。つまり、脂肪になりやすいエネルギーのみで、体づくりに貢献する栄養素は一切ないです。どうせお菓子を食べるのなら、脂肪になりにくい間食に置き換えた方がハッピー 😉

オススメの分量など

  • 朝食 ー 炭水化物(大)、タンパク質(中)、脂質(小)
  • 間食 ー 牛乳か豆乳を200ml
  • 昼食 ー 炭水化物(中)、タンパク質(中)、脂質(小)
  • 間食 ー ヨーグルトあるいは味付けゆで卵
  • 夕飯 ー 炭水化物(ゼロ)、タンパク質(中)、脂質(ゼロ)

上記のメニューの場合、トレーニング後のプロテインシェークも含めば、なんと計6食にもなります。簡単でしょう!

仕事上無理だと思っている方へ

仕事の関係上私には食事の回数を増やすのは到底無理だと思っている方は考えすぎです。何故ならば、5食の内の3食だけがちゃんとした食事で、それ以外は間食です。なので、5食を食べるために毎回お弁当すら準備する必要はありません。

さけるチーズは素晴らしい間食の一食分

さけるチーズは素晴らしい間食としての一食分

だって、朝食と昼食は通常通り摂っていれば、間食はドリンクやサプリでも済ませられるから、とても簡単です。

まずは考えすぎないように

余談ですが、実は私も難しく考えたり、そして考えすぎる傾向が強いです。そこで、順天堂大学で博士論文を書いている時、「難し考えるのよ!まずは書いてみてから、整理しましょうね」と先生に言われた事を未だに覚えています。すぐに行動する方が考え込むより大事です。

仕事中の間食に

私がトレーナーとして働いている北欧ジムの会員様の話を聞くと、会社で昼を過ぎるとみんな間食として良くお菓子などを食べたりします。仕事中のため、何をどれくらい食べたかを覚えていないことが多いです。つい食べてしまうというパターンは大きな落とし穴です。

間食を食べるなら、次の食品がオススメ

  • 牛乳(200mlのパック)
  • 豆乳(200mlのパック)
  • ナッツ類(10粒程度)
  • 味付けゆで卵(1〜2個)
  • サラダチキン(匂いと汁があるから僕は苦手)
  • ベビーチーズ
  • 小さめのおにぎり(子供用サイズ)
  • 飲むヨーグルト(プレーン)
  • バナナ(1本)
  • ツナ缶(ノンオイルがベスト)

(※)正しい食事の習慣が定着するには1週間だけの練習では不十分です。私自身の場合は1年以上も掛かり、もう大学時代からやっているから習慣化してきましたが、最初は本当に苦戦しました。だって、料理すらろくに作れながったからです。ということで、みんな最初苦戦しますが、慣れれば超楽です!だって、太らないんだもん。

20〜30グラムのナッツもエネルギーたっぷりで、どこでも誰でも食べられることのできる間食

20〜30グラムのナッツもエネルギーたっぷりで、誰でもどこでも簡単に食べることのできる間食(コーヒー缶はサイズがわかるように置いただけ)

コンビニで何を買えば良いか分からない方は下記の記事も参考にどうぞ。

私の一日の献立とタイミング

私はほぼ毎日同じ時間に食べているから、うまく摂取エネルギーをコントロールできます。聞いた話では野球で有名なICHIRO選手も1日のリズムを決めているそうです。そこで、そのリズムが崩れると体の運動能力も低下すると言っていました。私も同じく、ちょっとした旅行にも影響されやすいです。

  • 4時30: バナナ1本、豆乳300ml、みかん1個、缶コーヒー
  • 7時20: 週変わりメニュー(
  • 12時00: 豆乳で割ったプロテインドリンク500ml(筋トレ前)
  • 14時00: 筋トレ後のプロテインとバナナ1本
  • 15時00: 炭水化物とタンパク質で豊富な食事
  • 17時20: 野菜を中心とした食事、タンパク質は中
  • 21時00: ヨーグルト(プレーン)、トマト1個

私は一日を通して約7回食べていますが、良く見れば4回も間食です。ちゃんとした大きめの食事は朝食と17時20分の夕飯くらいです。だからあなたにもできます 😉

(※)私はコスト面を重視する人なので、プロテインはプレーンにしています。しかし、プレーンはマズ過ぎるので、運動後であってもプロテインをスキップすることもあります。

(※)食欲のないときは無理して食べなくていいですよ!

(※)このメニューは私が4時30分起床していた時のもので、今は朝@5時25分に起きるようにしています。メニューの内容が大事であり、スタートや食事のタイミングは皆さん自身の1日のサイクルに合わせた方が無理なく続けられます。

人間の仕組みと食事の回数

食事回数を減らすと体内で一時的なエネルギー不足が起こるため脳は摂取した栄養を出来るだけ脂肪細胞に保存するよう信号を出します。

つまり、体脂肪として蓄積されます。ところが、頻繁に栄養の補給(食事をとる)をしていれば、ほとんどの栄養は体づくりに用いられるのです。何故ならば、頻繁に栄養が入ってくるから、脳は脂肪への変換を控え、もっと栄養を体づくりに回すからです。こういう状態(状況)を基礎代謝が高いと言います。

人間は摂取するエネルギーを制限する事で代謝がアップするような生き物であれば、食事回数の制限に意味はありますが、現実は真逆です 🙂 🙂 🙂

アスリートは食事の回数を増やす事で筋肉をつけていくが、お相撲さんは食事の回数を減らす事で脂肪を貯めていきます。