運動前・中・後の食事は何を食べればいいのか?【栄養補給とその役割】 -hakase

トレーニングをしている人にとって栄養補給は重要です。しかし、必要ではない時にたくさん炭水化物を摂ってしまっては、逆効果になってしまいます。

しかし正しいタイミングで必要な栄養を摂取していれば、トレーニング効果は上がり、体も変わっていきます!

今回の記事では、運動前・中・後の食事での必要な栄養素とオススメの食品をご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

運動前の食事はもっとも重要である

白飯、アボカド、サラダ、リンゴ、チーズのイラスト

運動前の食事は普段の食事にはない、多くの役割を担っています。

私は数年前、あるアメリカのプロボディビルダーが書いた記事を読んだことがあります。

彼が言うには、

トレーニング前の食事が最も重要で、一日のクライマックス

だそうです。

私も彼の考え方に同感です。

運動で使うエネルギー補給がメインですが、筋肉の分解を防ぐのに欠かせないアミノ酸補給や、疲労回復促進の目的もあるからです。

ヒント:トレーニング前の食事で馬力がかなり変わってくるので、何も食べずにジムに行くのはやめましょう。もちろん、体は車のガス欠と違って、全く動かなくなるわけではないが、筋肉に力が入らず、いつものトレーニグ負荷が重く感じることもあります。

脂肪を燃やすには炭水化物が必要

炭水化物は体を動かすのに最も簡単に利用できるエネルギー源です。

なので炭水化物なしでは脂肪はなかなか燃えてくれません。

つまり、脂肪をエネルギー源にして使いたい場合は、運動前にある程度の炭水化物も必要になるのです。

運動前は、基本的に炭水化物(サツマ イモ、お米)やたんぱく質(肉など)を豊富に含んだ食事をとりましょう。

ヒント:炭水化物はタンパク質の吸収や消化を手伝うのでセットで取りましょうね!

運動前は何分前に食べればいい?

食事をとった方がいいと言っても、直前の話ではありません!

運動前は、トレーニング開始90〜120分前に済ませるべきです。

また、トレーニング開始前の時間は脂っこいものを避け、消化にそれほど時間がかからないものを選びましょう!

食事を取るタイミングがどうしてもトレーニング直前になってしまう場合は、プロテインドリンクやバナナ、茹で卵だけでもかなりの効果があります。

バナナとセブンイレブンの茹で卵
運動前は少量でも食べるべき

これくらいの食事でもトレーニングの質はだいぶ変わってきます。

また、食事の例として以下の表も参考にしてみてくださいね。

トレーニング前どんな食事か食事例
90分前通常の食事満腹感が残らない程度の通常の食事。炭水化物とタンパク質をセットで食べると効果的
60分前炭水化物とタンパク質をセット・おにぎりとゆで卵
・おにぎりとチーズ
・サラダチキンなど

(全てコンビニで買えるものなので、忙しい人にとって超便利です!)
30分前消化にそれほど時間がかからないもの・バナナ1本と牛乳あるいは飲むヨーグルト

(私はブルガリアのむヨーグルトとバナナの組み合わせが好きです。)
直前なら少量でも良いので食べる・プロテインドリンク
・バナナを1本

運動中の栄養補給も必要なの?

男性が水分補給をしているイラスト


激しく運動をすると、体内に貯蔵されているエネルギーの量が枯渇してしまう恐れがあります。

長距離選手やトレーニングが長くなるアスリートは、それらを防ぐために運動中にエネルギーの補給を行っています。

1時間でトレーニングが終わるようであれば、それほど気にしなくていいのですが、2時間くらい激しくトレーニングをする人や途中でパフォーマンスの低下が気になる方は運動中にもエネルギー補給を行うべきです。

運動中にエネルギーを補給する方法

運動中にエネルギーを補給する方法はいくつかあります。

BCAA(サプリメント)BCAAというアミノ酸は、トレーニング中のエネルギー補給として有名なサプリです。初めてのサプリとしてはオススメ。
スポーツドリンクスポーツドリンクも効果的かつ便利ですが、場合によって甘すぎて喉が渇いてしまうことがあるので、注意。
ジュース私自身は好んでこれを選んでいます。100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースが最適。特にグレープフルーツジュースには酸味があり、体を元気にする効果も期待できる。

運動後はプロテインだけでは不十分!

運動後の栄養補給のプロテイン

『私はプロテインを飲んでいるから大丈夫だわ〜♪』

という方もいるかもしれませんが、皆さんが飲んでいるプロテインドリンクだけでは不十分です!

運動後は、筋トレ中に体内にあるエネルギーが枯渇し、筋肉も微細な損傷を受けているから、修復に必要な栄養に餓えています。

だから筋トレ後の食事も相当重要なのです。

運動後は腹持ちの良い食事をしよう

運動後は代謝が上がっており、血液の循環も早いために栄養の吸収が抜群です。

だから、消化や吸収の早い食事がオススメですが、体の修復の観点から考えると食物繊維がたっぷりで、腹持ちの良い食事も良いです。

運動後の食事は「たんぱく質」と「炭水化物」の組み合わせでとっていきましょう!

炭水化物はたんぱく質の吸収や消化に必要で、たんぱく質を合成するアミノ酸はトレーニングで刺激を受けた筋肉を修復し、体を作っていきます。

おすすめの以下の食材を、組み合わせて摂っていけば問題ありません!

タンパク質・卵
・チキンの胸肉
・ツナ缶
・フライパンで焼いたサーモン
・プロテインドリンク
炭水化物・さつまいも
・白米と玄米のミックス
・蕎麦
・食パン(全粒粉)
・オートミール
・バナナ(消化の早い炭水化物)

筋トレ後は早めに栄養補給を

運動が終わった2時間以内に食べる必要があります。

2時間以上空いてしまうと細胞への栄養を取り込む能力や吸収のスピードが半減すると研究で分かっています。

まあ、仕方のない時もありますけど、私は最近基本的に筋トレを終えた30分以内に食べるようにしています。

食事が遅くなると予め分かっている時は、早い段階でバナナ一本と60〜80gのプロテインシェークを用意しています。

プロテインシェイクを飲んでいる男性が(Dr.ヘイキ)の写真
運動後にプロテイン

私の筋トレ後の食事の紹介(筋トレ飯)

【ツナサンドイッチ(筋トレ飯)】

ピクルスがのっている2つのツナサンドの写真

ツナ(たんぱく質)と食パン(炭水化物)は腹持ちが良くで栄養も満点です。

ツナはマヨネーズを使ってビューレっぽくしています。マヨネーズに含まれる脂が消化を若干遅くするので、長時間体に栄養を提供することになります。

ツナサンドイッチの作り方はこちらの記事で紹介しています。

・美味しい簡単ツナサンドの作り方 【タンパク質豊富で運動前後に最適】-hakase

【野菜スープとお肉】

鶏肉たくさんの野菜スープ

野菜はスープにして摂っています。スープを作る時、食物繊維にこだわり、キノコ、人参やジャガイモといった食物繊維を豊富に含む具材を選んでいます。

ちなみに、食物繊維においてキノコが最も優秀で、入っているかいないかでだいぶスープの効果が違ってきます。

私がトレーニングが短い日はこのスープを2回(15時と17時半)に飲める日は体はさらに快調です。

野菜スープの作り方はこちらの記事で紹介しています。

・食物繊維が豊富!簡単な野菜スープの作り方【減量中にもオススメ!】-hakase