最近運動前の食事に加えて、お客様にトレーニング後の食事についても質問されるようになりました。多くの人はトレーニング前だけが重要だと思っているが、実は運動後の食事もとても重要であり、プロテインだけでは不十分だと思って下さい。だって、筋トレ中に体内にあるエネルギーが枯渇して来るし、筋肉も微細な損傷を受けているから、修復に必要な栄養に餓えています。だから筋トレ後の食事も相当重要です。

トレーニング後の食事は運動前の食事と同じくらい重要です。運動で疲れた体を修復する必要があるからです。

トレーニング後の食事のタイミング

運動が終わった2時間以内に食べる必要があります。2時間以上空いてしまうと細胞への栄養を取り込む能力や吸収のスピードが半減すると研究で分かっています。まあ、仕方のない時もありますけど、私は最近基本的に筋トレを終えた30分以内に食べるようにしています。稀に1時間過ぎる場合もあります。食事が遅くなると予め分かっている時は、早い段階でバナナ一本と60〜80gのプロテインシェークを用意しています。

筋トレ後にできるだけ早く食べた方が良いのですが、すぐに栄養補給ができない時はバナナとプロテインシェークを用意した方が賢明です。相当時間が空く場合は、プロテインを水ではなくて、牛乳で割ると消化が遅くなるので、食事無しによるダメージを少しでも抑えることができます。

運動後に何を食べれば安心?

運動後は代謝が上がっており、血液の循環も早いために栄養の吸収が抜群です。だから、消化や吸収の早い食事がオススメですが、体の修復の観点から考えると食物繊維がたっぷりで、腹持ちの良い(消化が遅い)食事もありです。実は私は両方にしています。私のトレーニング後の食事については後ほど詳述しますが、炭水化物とたんぱく質の両方を必ず取って欲しいです。

運動後は消化・吸収の速度が速いけど、腹持ちも大事です。そして、今流行りの炭水化物抜き(ローカーボ)と言った非常識な話は通用せず、体を作っていくから、必ず炭水化物とたんぱく質を十分摂るようにしましょうね。

運動後に向いている食材

以下の食材をたんぱく質と炭水化物の組み合わせで摂っていけば安心です。炭水化物はたんぱく質の吸収や消化に必要で、たんぱく質を合成するアミノ酸はトレーニングで刺激を受けた筋肉を修復し、体を作っていきます。だから、組み合わせる必要があります。

お勧めの「たんぱく質(グリーン色)」と「炭水化物(ブルー色)」は次の通りです。

  • チキンの胸肉
  • ツナ缶
  • フライバンで焼いたサーモン
  • プロテインドリンク(メインの食事にしないで下さいね)
  • さつまいも
  • 白米と玄米のミックス
  • 蕎麦(もうちょっとグレードアップで、即席ではなくて栄養のある)
  • 食パン(全粒粉あるいは種入り)
  • オートミール
  • バナナ(消化の早い炭水化物)

トレーニング後のプロテインについて

運動直後にプロテインやその他のサプリメントを飲むのがごく一般的になって来ていますが、私はプロテインを飲む時と飲まない時があります。まあ、もし飲むのであれば、トレーニグ終了直後にまず完熟のバナナを一本食べて下さい。そして、シャワーを浴びた後に水で割ったプロテインを飲むと良いです。プロテインを飲むタイミングなどについては以下の投稿で詳しく書いているので、別途参考にして下さい。

プロテインを飲むなら、運動終了後から30分以内に飲めば効果が最も高いです。

私の筋トレ後の食事(筋トレ飯)

先ほど紹介しました参考投稿を読めば、私の食事の内容がさらによく分かってくるに違いないです。私はサプリは栄養補助食品だと考えているから、サプリメントをメインにはしていません。だってトレーニングで体を作っていく訳なので、建材(栄養)が無いと作れないからです。なので、まずはちゃんとした食事ですね。

運動後のツナサンドは旨いよ

ツナサンドイッチ(筋トレ飯)

ツナ(たんぱく質)と食パン(炭水化物)は腹持ちが良くで栄養も満点です。味付けにはピクルスが合いますけど、もちろん無しでも大丈夫です。ツナはマヨネーズを使ってビューレっぽくしています。マヨネーズに含まれる脂が消化を若干遅くするので、長時間体に栄養を提供することになります。

野菜スープとお肉

トレーニング後に食物繊維が豊富な野菜スープと鶏肉を食べています

私の場合、野菜を食べるタイミングはトレーニング後になっています。野菜はスープにして摂っています。スープを作る時、食物繊維にこだわり、キノコ、人参やジャガイモといった食物繊維を豊富に含む具材を選んでいます。ちなみに、食物繊維においてキノコが最も優秀で、入っているかいないかでだいぶスープの効果が違ってきます。私がトレーニグが短い日はこのスープを2回(@15時と@17時半)に飲める日は体はさらに快調です。あとお肉ですが、夜の近い時間帯なので、チキン(鳥の胸肉)が多いけど、ツナや豚肉を使う場合もあります。ちなみに、写真に写っている野菜スープに鶏肉(中華風焼き)を載せています。そこは臨機応変にやっています 🙂

甘いスクランブルエッグとオートミール

スクランブルエッグとオートミール

いや、これより美味しい物はないです。甘いものをあまり食べない私にとってこれが最高で栄養のあるスイートです。オートミールには多くのビタミンBやミネラル、そして卵には良質かつ消化の速いたんぱく質が含まれているから一石二鳥です。私はあえてオートミールをチョコ味、そしてスクランブルエッグを黒糖を使って甘くしています。時々我慢できず、2食分も食べてしまうこともありますが、もちろん食べ過ぎも良くありませんね(爆笑)。