美味しい簡単ツナサンドの作り方 【タンパク質豊富で運動前後に最適】-hakase

今回みなさんと一緒に作っていくツナサンドイッチは

運動1時間前あるいはトレーニング直後の一食に最適な一品です。

高たんぱく質で、体を動かすために必要な炭水化物も十分入っています。原材料としてマヨネーズを使うから、油も入っています。

ご存知の方も多いと思いますが脂が入っていれば、食事の消化が遅くなり、

体へのエネルギー供給も少しずつ行われるため、体脂肪として蓄積される心配はそれほど高くないのです。

簡単ツナサンドの材料

下の写真に載っている3点さえ揃っていれば、すぐにツナのサンドイッチが作れます。

大きなシーチキンの缶詰とパンとマヨネーズの写真
材料
・ツナ缶

・食パン

・マヨネーズ

ツナ缶は水煮でもオイルベースでもOK】
私は1kg以上ツナが入っている業務用のツナ缶を使っています。

このブランドはノンオイルを見かけたことがないので、いつもオイル入りのものを使っています。

カロリー制限中であれば、ノンオイルがオススメです。

マヨネーズは好きなものを】
マヨネーズは好きなものを使用して下さい。しかし、マヨネーズはカロリーが高いので、ダイエット中であればカロリーオフの商品の方がオススメです。

パンは全粒粉パンで固めがオススメ】
全粒粉パンなどにすることで体に必要な栄養を与えることができるのでオススメです。

全粒粉パンがカットされている写真

また、歯や顎の健康も考えて、通常の柔らかい食パンより少し硬めで種入りの欧風パンもおすすめ!

パンが固ければ固いほど歯や顎もトレーニングになるから、一石二鳥です(笑)

私はパンが固ければ固いほど喜ぶ北欧人ですが、柔らかい食パンに慣れている日本人の方はふわふわで白い食パンを使っても問題はありません。

ツナサンドの作り方

準備:まずは、ツナのオイル(汁)を捨てる

ざるに入った大量のツナ

私は大きめのツナ缶(1kg以上)を使うからオイルもかなりの量入っているので、

まずは缶の中身をザルにおき、オイルが下に溜まるのを待ちます。

小さいツナ缶で作る場合は量が少ないので、オイルあるいは塩水を捨てる必要はないです。

STEP 1:調味料を入れ、ブレンダーで混ぜる

ツナとマヨネーズをブレンダーで混ぜている

ツナをボールに移したらマヨネーズと調味料も合わせて入れましょう。

私は塩と胡椒しか調味料は使っていませんが、味は好みだと思って下さいね。

STEP 2:クリーム状になったツナをパンに塗ります

ツナとマヨネーズがかき混ぜてある写真

上記の写真のようにクリーム状になっていればOKです。

あまりにも固いと塗りにくいからです。

そこをうまく第六感を使って調整して見ましょうね(笑)

まあ、慣れれば、作るのは本当に楽で、10分以内で作れるようになります。

完成!:できたてのツナサンド

ピクルスがのっている2つのツナサンドの写真

出来上がったツナサンドはこんな感じで、もっと凝っているものを作りたければ、味付けにピクルスもありです。

今回私はハーブソルトまで掛けてみました!

ツナサンドを持って笑う男性(Dr.ヘイキ)

ツナを作るのであれば一食分ではなくて、数日分を作っておくと便利です。

パッキン付きのタッパに入れておけば、一週間程度冷蔵庫でも保存可能なので、いつでもまたツナサンドが作れます。

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