今日みなさんと一緒に作っていくツナサンドイッチは運動1時間前あるいはトレーニグ直後の一食に最適な一品です。高たんぱく質で、体を動かすために必要な炭水化物も十分入っています。原材料としてマヨネーズを使うから、油も入っています。

もう既にみなさんがお分かりかと思いますが、脂が入っていれば、食事の消化が遅くなり、体へのエネルギー供給も少しずつ行われるから、体脂肪として蓄積される心配はそれほど高くないです。

ツナサンドの原材料

下の写真に載っている3点さえ揃っていれば、すぐにツナのサンドイッチが作れます。ツナは水あるいはオイルベースのどっちらでも良いけど、カロリーを制限したければ、ノンオイルがオススメです。

ツナサンドを作るためにツナ缶と食パンとマヨネーズだけが必要

私は1kg以上ツナが入っている業務用のツナ缶を使っています。このブランドはノンオイルを見かけたことがないので、いつもオイル入りのものを使っています。マヨネーズですが、正直言ってお好みで決めて下さい。しかし、カロリーオフの商品の方がオススメです。あと、パンですが、種入りの方が栄養やミネラルがあるからオススメです。

私はパンまでこだわっています

私は歯や顎の健康も考えて、通常の柔らかい食パンより少し硬めで種入りの欧風パンが好きです。このパンを切ってから一晩冷蔵庫に置いて置くだけでかなり固くなるから嬉しいです。パンが固ければ固いほど歯や顎もトレーニングになるから、一石二鳥です(笑)。

筋トレ後のサンドイッチのためにパンは固めがオススメ

私はパンが固ければ固いほど喜ぶ北欧人ですが、柔らかい食パンに慣れている日本人の方はふわふわで白い食パンを使っても問題はありません。しかし、全粒粉パンなどにすることで体に必要な栄養を与えることができるのでオススメです。

準備:まずは、ツナのオイル(汁)を捨てる

私は大きめのツナ缶(1kg以上)を使うからオイルもかなりの量入っているので、まずは缶の中身をザルにおき、オイルが下に溜まるのを待ちます。

ツナをざるに置き、汁を出す

小さいツナ缶で作る場合は、量が少ないから、オイルあるいは塩水を捨てる必要はないです。

ブレンダーで混ぜる

ツナをボールに移したらマヨネーズと調味料も合わせて入れましょう。私は塩と胡椒しか調味料は使っていませんが、味は好みだと思って下さいね。ちなみに、今回少し塩を入れ過ぎたので、ちょっと後悔しています。みなさんも先ずは少しだけ入れて、足りなければまた後から追加もありです。

塩コショウを入れてからブレンダーを混ぜる

私はマヨネーズとツナを計らずに入れています。あまりにも固くなるようだったらマヨネーズを追加するようにしています。

ビューれっぽくなったツナをパンに塗ります

上記の写真のようにクリーム状になっていればOKです。

あまりにも固いと塗りにくいからです。そこをうまく第六感を使って調整して見ましょうね(笑)。まあ、慣れれば、作るのは本当に楽で、10分以内で作れるようになります。

できたてのツナサンド

出来上がったツナサンドはこんな感じで、もっと凝っているものを作りたければ、味付けにピクルスもありです。今回私はハーブソルトまで掛けてみたので、とても良い感じでした。

トレーニング後の食事としてツナサンドが最適なチョイス

この2つを食べれば、トレーニング後の食事はOKです。ちなみに、トレーニング開始1時間前までなら、これでGO!空腹感に応じて1〜2個にするかを決めましょう。

ツナを作るのであれば一食分ではなくて、数日分を作っておくと便利です。パッキン付きのタッパに入れておけば、一週間程度冷蔵庫でも保存可能なので、いつでもまたツナサンドが作れます。

)今回作ってみて分かったんですが、マヨネーズは高カロリーと低カロリーがあるみたいですね。自分のトレーニングゴールに合わせて選ぶと良いと思います。私はいつも高カロリーを使っています 🙂