トレーニング前に食べた方が良いのか、それとも食べない方が良いのか?そして、もし食べるなら何を食べるべきか?という質問に多くの方が悩まされているようです。私もトレーナーとしてほぼ毎日お客様から運動前の食事に関する質問を受けます。

余談ですが、実は私も筋トレを始めた時、同じ問題にぶつかっていました。周りに頼れるトレーナーさんもいなかったこともあって結局は皆さんと同じ状況に置かれていたことを覚えています。当時の私はまだ高校生だったため、授業の後にジムに行っていたのですが、空腹のままトレーニングをすることが多かったのです。空腹のあまりお腹が痛くなることもしばしばありました。

では、どっちが正しいですか?

昔から「トレーニング前に食べるべきか否か」に関する議論が繰り広げられてきました。トレーニング前に必ず食べたほうがいいと思う人と、絶対に食べないほうがいいという人がいます。実は、どちらが正しいかと言うよりも、トレーニングで何を達成したいのかが重要になってきます。つまりトレーニングを通じてどんな体になりたいのかによって答えが変わってきます。

食べるか食べないかは達成したい目標で決まる

確実に言えることは、少しでも食べるようにするべきです。その理由は次の通りです。

エネルギー不足のままトレーニングをするとマイナスなことが2つ起こります。

  • エネルギー不足では力が出ず、高重量でのトレーニングができなくなる。結果として筋線維は十分な刺激を受けず、いくら頑張っても力も筋肉もつかないです。だから体も進化しないです。
  • 空腹の状態が長く続けば、体はエネルギーを筋肉から生み出そうとする。要するに、エネルギーのために、筋肉そのものの分解が始まります。この現象をカタボリック(筋肉の異化)と言います。

上記の理由により、運動する前にエネルギーを補給すべきです。ただし消化吸収に時間がかかるため、食事は筋トレ開始2時間前には終わらせるようにしましょう。

ということで、少しでも食べるようにしましょう

運動前に必ず食べた方が効率が良いという事はすでにお分かり頂けたかと思いますが、トレーニング開始前の時間は脂っこいものを避け、消化にそれほど時間がかからないものを選びます。例えば、バナナ1本とコンビニで売っているようなゆで卵だけでも結果はかなり違います。

ゆで卵とバナナ

これくらいの食事でもトレーニグの質はだいぶ変わってきます。バナナとゆで卵なら筋トレ開始30分前までに食べても満腹感はないので心配無しです。

トレーニング前の食事で馬力がかなり変わってくるので、何も食べずにジムに行くのはやめましょう。もちろん、体は車のガス欠と違って、全く動かなくなるわけではないが、筋肉に力が入らず、いつものトレーニグ負荷が重く感じるといったイメージです。みなさんのトレーニングは朝であろうが夜であろうが、トレーニング前の食事は高炭水化物と低脂肪食が基本であり、筋トレ開始90〜120分前までに終わらせるのが望ましいです。

トレーニング前に食べたほうが良い時

筋力増強や筋肥大の場合は運動前に食べた方が良い!トレーニング前に食べることで、力が出るようになり、高重量を扱えるからです。

筋肉をつけたい場合は、運動前に食べるべき

強くなりたい!でっかくなりたい場合はトレーニング前に食べるようにしましょうね。もちろんタイミングを見て、食事の内容を決めるべきです。

体力をつけたい、筋肉をつけたい人は必ずトレーニング前に食べるべきです。勿論トレーニグ前と言っても、直前の話ではありません。そういう場合、基本的に炭水化物(サツマ イモ、お米)やたんぱく質(肉など)を豊富に含んだ食事をトレーニング開始90〜120分前に済ませるべきです。満腹感が残っているからトレーニングを延期せざるを得ない状況は避けるべきです。食事を取るタイミ ングがどうしてもトレーニング直前になってしまう場合は、プロテインドリンクやバナナを1本でもかなりの効果があります。私自身はトレーニング直前に食べせざるを得ない時はおにぎり1個と味付け卵2個食べています。おにぎりは消化が遅い為、みんなにトレーニグ直前の食事としてあまりオススメできませんが、長いトレーニングを予定している場合は問題ないです。

実は私も筋トレ前の食事で大失敗したことがあります。それは午後トレーニングする日に、昼食としてインドカレーとチーズナンを2枚も食べてしまった時です。激辛カレーやチーズが大好きな私がそれを@12時半に食べてたら、なんとお腹は夜の19時までに空かず、結局その日はトレーニングができなくて本当に悔しかったです。それはチーズナンやカレーが沢山の脂肪を含んでいるからです。脂肪の消化は炭水化物に比べて相当遅いです。まあ、こういう失敗も重要です。失敗から学べば結果的に良い経験に違いないし、2度と繰り返す事もないですね 🙂

トレーニング前に脂っこいカレーはNG

【 筋トレ前に脂っこいものは禁物 】脂肪の消化に時間が掛かり、朝食や筋トレ後に向いているが、トレーニング前はNGです。なので、パンケーキ・カレーやラーメンなどは禁物です。

トレーニング前に食べないほうが良い時

)低強度の有酸素でカロリーを消費したい時は運動前に食べない方が良い

筋力トレーニグを空腹のまま行う人は少ないが、有酸素運動(脂肪燃焼運動)を行う人は大勢います。有酸素運動は大きな力発揮を必要としないため、かえって空腹のまま行うと効果が高まります。なので、痩せたい人あるいは体を引き締めたい人なら空腹のままのトレーニング(有酸素運動)がオススです。減量したい人がト レーニング前に食べると、脂肪燃焼効果が薄れていきます。有酸素運動でカロリー消費をできるだけ大きくするのが狙いなので、体内に蓄えてあるエネルギーである筋グリコーゲン(糖質)や体脂肪がエネルギー源として使用されるべきです。しかし、有酸素運動の前にたくさん食べると、体内にあるエネルギー(筋グリコーゲン)ではなく、食事で摂取したエネルギーで体を動かすことになるから結果的にはシェープアップに繋がるカロリー消費は起こらないのです。要するに、車のタンクにあるガソリンが減ったらすぐに満タンにするというイメージですね。引き締めたいなら、体内に蓄えてあるエネルギーを優先的に消費する必要があります。

  • 長所: 有酸素運動の効果が高まり、体脂肪を減らしたり、体を引き締めたりするには効果的です。
  • 短所: 朝トレする場合は、何も食べずにトレーニングを始めるとお腹が痛くなる場合がありますし、寝ている間エネルギーの補給がない為に、ガス欠の状態で力が出ず、モチベーションも起こらないことがあります。

脳が利用できるエネルギーも制限される為、集中しにくくてイライラすることがあります。それが原因でトレーニングの質も下がってしまう可能性があります。ところで、空腹のまま有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まるという利点があっても空腹のままのトレーニグを習慣にしないほうがいいです。なぜなら、空腹の状態があまりにも長いと体はエネルギーを得る目的で筋肉を分解し始めるからです。一度失った筋肉はなかなか戻せないので、やり過ぎないように気をつけましょう。

皆さんを混乱させたくないから、次の話はあくまで参考までに

あまりにも沢山の情報を提供すると皆さんも混乱するので、下記の話は中級者に当てはまる事なので、あくまで参考までにして下さい。

高強度の有酸素運動であるインターバルトレーニングやサーキットトレーニングの場合は筋トレと同じように運動前に十分食べた方が効果が高いです。高強度でトレーニングをするにはやっぱり力が必要ですが、ガス欠の状態で重いものが挙げられる訳がないので、せっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。

私は基本的には有酸素であろうが、筋トレであろうが運動前に必ず食べるようにしています。やっぱり力があってモチベーションも高い状態で気持ち良くトレーニングをしたいからです。運動前にちゃんと食べても、トレーニング強度が高ければ間違いなく痩せられるし、シェープアップもできます。

)初心者やビギナーはまだベースができていないから、高強度でのトレーニング(有酸素を含む)は不可能です。なので、ある程度力がつくまで有酸素の前に食べない方がセーフです(笑)。

ダイエットを意図した筋トレの場合は?

)ここの話はダイエットが目的でトレーニングを始めた場合です。リバウンドを防ぎたければ、有酸素運動に加えて、筋力増強効果やシェープアップに繋がる筋トレも行う必要があります。だから、運動前に食べるべきですよ。上の話は運動の種類(筋トレと有酸素運動)を分けて、トレーニング前に食べるべきか否かについて説明したものです。ダイエットの場合は両方が必要です(笑)。

さて、「ダイエット目的の場合、筋トレ前に食べないほうがさらに良い効果が期待できる」と良く言われていますし、みなさんも聞いたことがあるはずです。

有酸素で痩せたい方はトレーニング前に食べない方が良い

体を動かすエネルギーがなければ、痩せられません(泣)!!!やるなら本格的にやろうね。

しかし、これは体を餓えさせるという意味ではありません。ダイエットであろうが増量であろうが、今持っている大切な筋肉をエネルギーに変えてしまう反応(カタボリック状態)を防ぐために、体はエネルギーを必要とするという点には変わりありません。なので、痩せたい人でもトレーニングする前に食べるべきです。

ダイエットが目的の場合は、食事制限で体を衰退させるより、トレーニングでできるだけ多くのカロリーを消費するように努力すべきです。消費すればするほど、ダイエット効果もアップするからです。ということで、繰り返しますが、目的が痩せることの場合でも筋トレ前に食べるべきです。そして、昼食及び夕飯をちょっと削れば、全体の摂取エネルギーが減り、痩せるのです(笑)。簡単でしょう。

痩せたい人もトレーニング前に食べるべきです。ただし、摂取エネルギーを控えないといけないから、昼食や夕飯を減らせば良いのです。だから、運動やトレーニング前後の食事を減らすより、活動量が少ない時間帯(昼食や夕飯、夜食)を減らすべきです。全体像に着眼するのは重要なポイントです。

減量の場合は食事内容やタイミングまでを計画的に行う必要があります。「今日食べない、明日大食いする」というのは結果に繋がりません。できれば、短い期間(一週間)など決めて実行して見ると良いでしょう。

)空腹だと痩せやすいと思う人は「ちょっと待って〜!」。人間はそんなに単純に出来ている生き物ではありませんし、体脂肪がエネルギー源として利用され始めるのは本当に相当切羽詰まった時に限ります。まずは人間の動力である筋肉の分解が開始されます。だから、ダイエットはリバウンドするし、空腹の状態は望ましくないです。

トレーニング(運動)開始前の食事のタイミングと内容について

トレーニング前の食事を決める際、筋トレ開始までどれくらい時間が残っているかがキーとなります。ここで詳述しますので、時間帯に合わせて食事を選ぶようにしましょうね。

トレーニング直前

  • 牛乳かジュースで割ったプロテインドリンク(300mlを超えないように)
  • 牛乳(カップ一杯)とクッキー

) チョコを除くお菓子類は基本的に消化が速いためにトレーング直前のエネルギー供給としてOKだが、取りすぎもダメです。

筋トレ前にシェークとナッツを食べています(トレーニング前の食事)

私は北欧ジムでの朝の指導は終了後(@午後12時)にシェークとナッツを食べています。少量なので直前でもOK! そしてすぐに筋トレを始めます。

トレーニング開始30分前

  • バナナ1本と牛乳あるいは飲むヨーグルト

ブルガリアヨーグルトとバナナ(運動前に)

私はブルガリアのむヨーグルトとバナナの組み合わせが好きです。

トレーニング開始60分前

  • おにぎりとゆで卵
  • おにぎりとチーズ
  • サラダチキン

)全てコンビニで買えるものなので、忙しい人にとって超便利!

トレーニング開始90分前

90分もあれば満腹感が残らない程度の通常の食事で行くべきです。炭水化物とタンパク質をセットで食べましょう。ちなみに私はサツマイモとサーモンあるいはその他のタンパク質(主にお肉)を食べています。炭水化物とタンパク質をセットで食べると効果的です。なぜならば、炭水化物はタンパク質の吸収や消化を手伝うからです。

運動前に十分時間があれば、サツマイモとお肉で腹持ちの良く食事をとった方が良い

運動開始まで90分もあれば、私だったら朝食と同じ物にし、ちょっと量を減らすくらいです。なので、さつまいも(150g)、お肉(豚かチキン)、バター(10g)、酢物(ピクルスなど)や大好物のもずく酢(1個)

運動前の食事のまとめ

  • 減量したい人で有酸素運動を中心としたトレーニングを行う場合はトレーニング前に食べないほうが良いです。
  • 空腹のままのトレーニングが長引いてしまうと筋肉が分解され、エネルギーとして使用され始めるので、食事をあまり制限しないように注意しましょう。
  • 体力や筋肉をつけたい人はトレーニング前にエネルギーを蓄えるという意味でトレーニング前に食べるべきです。
  • トレーニング開始まで30分程度の時間しかないときは、プロテインドリンクあるいはアミノ酸のサプリメントとバナナ1本食べるだけでもかなりの効果があります。