私が良く食べている炭水化物を少し紹介したいと思います。私は既に高校生の時から一人暮らしをしてきた人なので、自炊も得意し、料理を作るのも大好きです。

私が作る料理や使う食材は一見すごく欧米風に感じるかもしれないが、日本でも簡単に調達できる食材ばかりです。私が炭水化物の場合重視しているのは、そのエネルギー効率と栄養価なんです。

消化が遅いほど栄養価が高い 

炭水化物 # ONE – サツマイモ
いや、サツマイモに勝る炭水化物はこの世の中に存在しません。私はエストニア出身なので、日本に来るまではサツマイモを見たことすらありませんでした。しかも、甘すぎるのが嫌いなために最初はあまり食べられませんでした。

そこで、いろいろ調べたら世界中のアスリート達はサツマイモを愛食していることを知りました。サツマイモを食べた後の体のパフォーマンスは本当に半端ないです。車に例えるとハイオクを入れて走っているような感じです。

サツマイモが優れているのはエネルギーと栄養だけではないです。食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境もきれいにしてくれます。さつま芋を食べると体は本当に喜びます。

(注)さつま芋は食物繊維が多いため、脂っこいものと一緒に食べるとさらに消化にかかる時間が長くなります。例えばカレーとさつま芋を一緒に食べたら、6時間近くも満腹感が持続した経験は僕にあります。なので、トレーニング前の食事に向いていませんが、朝食として最高です。

サツマイモの調理方法 (pane siia link kuidas sa seda aurutad)

炭水化物 # TWO – 玄米
僕にとってお米は主食というよりデザートのイメージが強いから普段あまりお米を食べません。しいて食べるとしたら、玄米になりますね。

玄米は白米より消化の速度が遅い上に、栄養価も高いです。多少の空腹になったとしてもすぐに食べたくなることはないというのも魅力的です。

玄米は白米よりぱさぱさしているので、どうしてもソースを掛けたりしたくなります。以前はブルドッグソースや焼き肉用たれまで掛けたりしたことはあるが、味が濃すぎて食べられません。そこで、マヨネーズとツナを混ぜて、少し常温に置けばとても美味しくなります。ぜひ、やってみて下さい。

炭水化物 # THREE オートミール
オートミールは誤解されている食材で、日本人の知り合いにオートミールはマカロニのように小麦粉から作られていると思っている人もいるくらいです。オートミールはライ麦の種を平らに潰したものを言います。北欧の主食であり、日本ではおそらくお米に当たるかと思います。

PIC:オートミールの種の写真

PIC: ココアオートミール

私はココアパウダーと干しブドウを入れて食べるのが好きです。

オートミールには多くのビタミンB群が含まれているので、栄養価はとても高いです。唯一の弱点はさつま芋と玄米に比べて、消化し終わったところですぐにお腹がすいてしまう点ですかね!

私のオートミールのレシピ

炭水化物 # FOUR 蕎麦の実
蕎麦のみを食べたことのある日本人はなかなかいないが、エストニアで私たちはこれをほぼ毎日食べています。作り方も単純で水に入れて、茹でるだけです。

蕎麦のみをどんなに食べても太る心配もないので、健康食品の一つだと思って下さい。残念ながら、オートミールと同じように消化し終わったら、空腹感が増してくるというのが弱点です。でも、お米ばかり食べている日本人の方なら、気分転換にぜひ作って食べてみて下さい。

蕎麦の実の正しい煮方

他に栄養価やエネルギー効率の良い炭水化物
献立のたくさんの種類の炭水化物を取り入れる人は特にありませんが、毎日使っている食材に飽きたら気分転換に下記のものもオススメです。

全粒粉パン
全粒粉パスタ
ゆでジャガイモ
蕎麦
消化の遅い炭水化物
こちらで紹介しました炭水化物はみんなゆっくりと消化されるもので脂肪になりにくいです。エネルギー供給も安定しており、満腹感は長く持続します。

こうした理由でスポーツ選手やアスートにも注目されています。

(注)良質な炭水化物は、消化の速い炭水化物と同じように、食べ過ぎると太ってしまいますので、そこだけ誤解のないようにお願いします。

詳しく: 避けるべき炭水化物