太る炭水化物と太りにくい炭水化物の違いは?【消化の速いと太りやすい】-hakase

この世の中には二種類の炭水化物があります。

それは「太りやすい炭水化物」と「太りにくい炭水化物」です。

結論から言うと、消化が速い炭水化物ほど太りやすく、消化が遅い炭水化物ほど太りにくいのです。

ではなぜ、炭水化物の消化の速度が大きく関係しているのでしょうか。

太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の違い

二つの炭水化物の違いは、その消化の速度です。

消化の速度が速ければ速いほど栄養に乏しくて太る原因になりやすく、

消化に時間が掛かるほど栄養が豊富で太りづらいのです。

太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の違い

消化の速いが健康的だという勘違い

『え?!消化が早ければ痩せるじゃないの?』

はい、私も高校生時代は消化が消化が速いから健康的だと考えていました。

車の場合は、走るスピードが速ければ速いほど良いとされていますが、炭水化物は違います。

何故ならば消化が速い分、食物繊維やその他の栄養を含んでいないため、体内で素早く分解され、消化されてしまうからです。

これは結果的にすぐ体脂肪に変換されてしまいます。

ヒント:消化が速ければ速いほど、膨大なエネルギーが体内に一気に放出されるため、太りやすいのです!

では具体的にどの食材が太りやすい炭水化物食品はどれなのでしょうか。

この食品は危険!太りやすい炭水化物

ケーキとパンとパスタとラーメンの太りやすい炭水化物

以下の炭水化物は、本格的な体作りを頑張っている方なら避けるべきでしょう。

避けるべき炭水化物
・ラーメン(特にカップ麺や即席ラーメン)
・白パン(日本でいう食パン)
・お菓子(菓子パンやクッキーなどを含む)
・ドライフルーツ(ジュースがない分、糖分が多い)
・麺類(そうめん、うどんなど)
・マカロニやパスタ(全粒粉ならOK!)

ラーメンは油だけだと思っている人は多いけど、実は消化が速く、脂肪になりやすい炭水化物もたくさん含んでいます。

まあ全粒粉でない限り、麺類は基本的に脂肪になりやすい炭水化物ばかりだと思って下さい。

でも、美味しいですよね!(笑)

パンは体脂肪に変わりやすい

摂取した膨大なエネルギーは、すぐにトレーニングで消費されれば問題はないが、余ったらエネルギーとして未使用のまま細胞に取り込まれます。

そして体脂肪に変換されるのです。ちなみに、日本で言う食パンがその代表例です。

どうしてもパンが食べたくなったら、タネが入っているパンにしましょう。普通の完全に白い食パンに比べて、ちょっとした栄養が入っていてオススメです。

ヒント:余談ですが、北欧エストニアの食パンは黒いため黒パンと呼ばれてます。

黒パンは麦の殼を向いていないため栄養満点です。その分、食物繊維の量も増え、消化も遅くなります。久しぶりに、栄養のある黒パンを食べたいな〜!!

この食材なら安心!太りにくい炭水化物

蕎麦・オートミール・焼き芋の太りにくい炭水化物のイラスト

簡単に言えば、白い色の炭水化物は避けるべきで、色が濃いものはOK!

例えば、うどんや白米よりも全粒粉パスタや玄米の方が良いですね。

消化の遅い炭水化物はみんなゆっくりと消化されるから脂肪になりにくいため太りにくいです。また、エネルギー供給も安定しており、満腹感は長く持続します。

下記で私が良く食べている太りにくい炭水化物を少しだけ紹介したいと思います。

注意:今回紹介する炭水化物は、消化の速い炭水化物(お菓子など)と同じように、食べ過ぎると太ってしまいますので、そこだけ誤解のないようにお願いします!

1.サツマイモ

大きなサツマイモの写真
サツマイモは最強のエネルギー源

サツマイモを食べた後の体のパフォーマンスは本当に半端ないです。車に例えるとハイオクを入れて走っているような感じです。

また、サツマイモが優れているのはエネルギーと栄養だけではなく、食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境もきれいにしてくれます。

ヒント:さつま芋は食物繊維が多いため、脂っこいものと一緒に食べるとさらに消化にかかる時間が長くなります。

例えばカレーとさつま芋を一緒に食べたら、6時間近くも満腹感が持続した経験は僕にあります。なので、トレーニング前の食事に向いていませんが、朝食として最高です!!

2.玄米

袋に入ったタイ米の写真
タイ米などのなどの雑穀米は栄養満点

玄米は白米より消化の速度が遅い上に、栄養価も高いです。多少の空腹になったとしても、すぐに食べたくなるという事がないのも魅力的です。

また、玄米だけではなくて雑穀米や、その他のお米(上記写真のタイ米など)も食物繊維や栄養が豊富ですよ!

ヒント:玄米は白米よりぱさぱさしているので、マヨネーズとツナを混ぜて、少し常温にして置けばとても美味しくなります。ぜひ、やってみて下さい!

3.オートミール

瓶に入っているオートミールの写真
食物繊維たっぷりオートミール

オートミールはライ麦の種を平らに潰したものを言います。

北欧人の主食であり、日本食でいうとおそらくお米に当たるかと思います。

オートミールには多くのビタミンB群が含まれているので、栄養価はとても高いです。

唯一の弱点はさつま芋と玄米に比べて、消化し終わったところですぐにお腹がすいてしまう点ですかね!

ヒント:私はあのおじいちゃんの絵が載っているクエーカーのオーツ(オートミール)を食べています。

調理しても、そのまま生でも食べられます。しかし、いつも柔らかい食べ物に慣れている日本人には生のオートミールはちょっと硬く感じるかもしれませんね。

4.蕎麦の実

袋に入った蕎麦の実の写真
蕎麦の実は健康食品の一つ

蕎麦の実を食べたことのある日本人は中々いないと思いますが、エストニアで私たちはこれをほぼ毎日食べています。作り方も単純で水に入れて、茹でるだけです!

お米が主食の日本人の方なら、気分転換にぜひ作って食べてみて欲しいです。

蕎麦の実をどんなに食べても太る心配もないので、健康食品の一つだと思って下さい。

残念ながら、オートミールと同じように消化し終わったら、空腹感が増してくるというのが弱点ですね!

ヒント:蕎麦の実も相当優れた炭水化物です!調理の方法もたくさんあり、ひき肉やホワイトソースと一緒に食べてもOKですよ!

5.その他

献立にたくさんの種類の炭水化物を取り入れる必要は全くありませんが、毎日使っている食材に飽きたら気分転換に下記のものもオススメですよ!

  • 全粒粉パン
  • 全粒粉パスタ
  • ゆでジャガイモ
  • 蕎麦