私が良く食べている炭水化物を少し紹介したいと思います。私は既に高校生の時から一人暮らしをしてきた人なので、自炊は得意で料理を作るのも大好きです。もちろん、一流シェフまでまだまだ道のりが長いですけど( 🙂 )

私が作る料理や使う食材は一見すごく欧米風に感じるかもしれないが、日本でも簡単に調達できる食材ばかりです。私が炭水化物の場合重視しているのは、そのエネルギー効率と栄養価なんです。

消化が遅いほど栄養価が高くて太りにくい炭水化物

サツマイモ

いや、サツマイモに勝る炭水化物はこの世の中に存在しません。私はエストニア出身なので、日本に来るまではサツマイモを見たことすらありませんでした。しかも、甘すぎるのが嫌いなために最初はあまり食べられませんでした。そこで、いろいろ調べたら世界中のアスリート達はみんなサツマイモを愛食していることを知りました。サツマイモを食べた後の体のパフォーマンスは本当に半端ないです。車に例えるとハイオクを入れて走っているような感じです。

痩せたければさつま芋

サツマイモはスチームすると一番美味しく出来上がります

サツマイモが優れているのはエネルギーと栄養だけではないです。食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境もきれいにしてくれます。さつま芋を食べると体は本当に喜びます。

)さつま芋は食物繊維が多いため、脂っこいものと一緒に食べるとさらに消化にかかる時間が長くなります。例えばカレーとさつま芋を一緒に食べたら、6時間近くも満腹感が持続した経験は僕にあります。なので、トレーニング前の食事に向いていませんが、朝食として最高です。

玄米

僕にとってお米は主食というよりデザートのイメージが強いから普段あまりお米を食べません。しいて食べるとしたら、玄米になりますね。

玄米や雑穀米なども健康的な炭水化物

玄米だけではなくて雑穀米やその他の白米以外のお米の方が食物繊維や栄養が豊富であるために、今回日本の玄米ではなくてわざとタイ米を写真に載せました。つまり、お米の種類が多かったり、玄米が好きでなければ他のお米を是非どうぞ!

玄米は白米より消化の速度が遅い上に、栄養価も高いです。多少の空腹になったとしても、すぐに食べたくなるという事がないのも魅力的です。

玄米は白米よりぱさぱさしているので、どうしてもソースあるいはチーズを掛けたりしたくなります。以前はブルドッグソースや焼き肉用たれまで掛けたりしたことはあるが、味が濃すぎて食べられません。そこで、マヨネーズとツナを混ぜて、少し常温にして置けばとても美味しくなります。ぜひ、やってみて下さい。

オートミール

オートミールは誤解されている食材で、日本人の知り合いにオートミールはマカロニのように小麦粉から作られているかと思っている人もいるくらいです。オートミールはライ麦の種を平らに潰したものを言います。北欧人の主食であり、日本食でいうとおそらくお米に当たるかと思います。

オートミール用のライ麦

私はあのおじいちゃんの絵が載っているクエーカーのオーツ(オートミール)を食べています。

調理しても、そのまま生でも食べられます。いつも柔らかい食べ物に慣れている日本人には生のオートミールはちょっと硬く感じるかもしれませんね。調理した時、私はココアパウダーと干しブドウを入れて食べるのが好きです。ちなみに、オートミールをボリッジにした場合、再加熱が不要で、冷たいまま食べられますよ( 🙂 )

オートミールには多くのビタミンB群が含まれているので、栄養価はとても高いです。唯一の弱点はさつま芋と玄米に比べて、消化し終わったところですぐにお腹がすいてしまう点ですかね!

蕎麦の実

蕎麦の実を食べたことのある日本人はなかなかいないが、エストニアで私たちはこれをほぼ毎日食べています。作り方も単純で水に入れて、茹でるだけです。蕎麦の実をどんなに食べても太る心配もないので、健康食品の一つだと思って下さい。残念ながら、オートミールと同じように消化し終わったら、空腹感が増してくるというのが弱点です。でも、お米が主食の日本人の方なら、気分転換にぜひ作って食べてみて欲しいです。

蕎麦の実は健康食品

蕎麦の実も相当優れた炭水化物です。調理の方法もたくさんあり、ひき肉やホワイトソースと一緒に食べてもOKですよ。

他に栄養価やエネルギー効率の良い炭水化物

献立にたくさんの種類の炭水化物を取り入れる必要は全くありませんが、毎日使っている食材に飽きたら気分転換に下記のものもオススメです。

  • 全粒粉パン
  • 全粒粉パスタ
  • ゆでジャガイモ
  • 蕎麦

今回紹介した炭水化物はみんなゆっくりと消化されるから脂肪になりにくいです。だから、エネルギー供給も安定しており、満腹感は長く持続します。こうした理由でスポーツ選手やアスートもサツマイモ・玄米や蕎麦などを食べています。

)先ほど紹介しました炭水化物は、消化の速い炭水化物(お菓子など)と同じように、食べ過ぎると太ってしまいますので、そこだけ誤解のないようにお願いします。