有酸素運動の効果を決めるのは強度である!【効率的な長さとタイミング】-hakase

体脂肪を減らすためには、できるだけ多くカロリーを消費することが大切です。

しかし、有酸素運動は時間の長さが長ければいいと言うことではありません。

長時間に及ぶ有酸素運動で体脂肪を燃焼させるやり方は、すでに時代遅れなのです!!

では、有酸素運動は何を重視してどのくらいの長さを行うと効果的なのでしょうか。

有酸素運動の効果を決めるのは強度

長時間の有酸素運動は非効率

女性がエアバイクに乗っているイラスト

「私は2時間も有酸素をやった〜」

という長時間の有酸素運動は、健康の面で見れば素晴らしいことですが脂肪燃焼効果の面から見れば、非効率的です!

痩せたい人はその時間で何キロカロリーを消費できたかどうかに着眼すべきです。

時間単位当たりに消費できるエネルギー量が高ければ高いほど、体脂肪が消費されるのです。

ポイント:有酸素運動は5分間しかできない人もいれば、15分も継続できる人もいます。

なので私がお客様に指導する時は、まずお客様の体力を評価し、そして有酸素の長さと強度決めるようにしています。

有酸素運動は筋トレ後に20〜30分

有酸素運動は筋トレ後に行うのが最も効果的です。

『え!?有酸素って筋トレ前がいいって聞いたことがあるけど…』

そう!以前までは、脂肪燃焼を意図した有酸素を筋トレ前に行うのが常識でした。でも、この考え方は今になってどう考えてもおかしすぎます!!!

例えば、長距離のランニング後に高重量での筋トレはできると思いますか?

根性で通せる人もいるかもしれませんが、大半は60分の有酸素運動後には、疲れすぎて軽い負荷で済ませるに違いないです。そこで、筋トレ効果はかなり薄くなってしまうのです。

よって筋トレの脂肪燃焼を手伝うホルモンの分泌も促す為にも、有酸素運動は最後に行った方がいいのです。

ポイント:
強度が高めの有酸素を筋トレ後にやることで、二種類の運動(筋トレ+有酸素運動)の効果を最大限に味わうことが可能になりますよ!

心拍数を計れば、運動の効果がわかる

心拍数ウォッチのイラスト

消費強度が上がれば上がるほど、心拍数が上がっていきますよね。

実は心拍数が高いということは、多くのエネルギーが消費されているのです!

心拍数は心臓が1分間で打つ回数を表しており、安静時は60〜80回です。最大心拍数の適正な範囲は人によって違い、運動中はなんと180回を超えることもありますよ。

また、運動時狙うべき心拍数は目標心拍数であり、簡単に自分に見合ったものは計算できます。

目標心拍数 = (220 ー 年齢)× 運動強度

(※)運動強度として0.6 – 0.8くらいを用いれば問題ありません。運動に慣れている人は0.8で計算は良いと思いますが、未経験者は0.6からのスタートが無難です。

ポイント:年配の方なら心拍数が100〜110回が限界であるが、運動の効果を得るには十分です。

しかし、若い人や中年くらいの方は150回まで達成しないと効果は表れにくいこともあります。

もっと効果的が期待できる有酸素運動はないの?

はい、筋トレ後の有酸素運動よりもっと効果的なトレーニング法があります!

部位別の筋トレに、短い高強度の有酸素運動を1セット挟む有酸素トレーニングです。

そこそこのスピードでバイクを20分漕ぐより、猛ダッシュで2分間を5セット漕いだほうがはるかに効果的です。

やり方もとてもシンプルで、部位別の筋トレに高強度有酸素運動を1セット挟むだけです。

具体的なサンプルワークアウトを下記の通りです。

トレーニング内容(例)時間
高強度有酸素運動2分
筋トレ(胸)
高強度有酸素運動2分
休憩(3分)
高強度有酸素運動2分
筋トレ(背中)
高強度有酸素運動2分
筋トレ(腕)
高強度有酸素運動2分
筋トレ(背中)
高強度有酸素運動2分

このサンプルプログラムの場合は、高強度有酸素運動を2分間、6セットだけ行いますが、各セット前に筋トレを挟んでいるので、ほぼ休憩なしでトレーニングができます。

大きい部位を刺激する筋トレを挟むことで大量のホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果は一層高まっていきます。