この種目はプランクのバリエーションの一つで、脇腹をメインで鍛えられます。
体重を片腕で支えないといけないから、中級者以上の方が対象です。ただし、小休憩を入れながら行っていれば、女性やビギナーにもできます。
フルサイドプランクで鍛える筋肉
サイドプランクのスタート姿勢
サイドプランクのエンド姿勢
POINT !!!
サイドプランクはかなり強度が高い種目なので、どうしても腰を床につけたくなります。けど、下ろすたびに腰が床に触れると筋肉が休んでしまい、脇腹へのトレーニング効果が薄くなります。
サイドプランクの足の位置
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ヘイキ先生からのアドバイス
サイドプランクをやっていると、片方の脇腹が強くて、片方が弱いことに気づくかと思います。
これがごく普通のことであり、心配しなくて良いです。左と右の脇腹が均等の場合が滅多にないからです。
POINT !!!
筋肉のバランスが異なる理由は大体日常生活の習慣によりものです。例えば、足を組んで座っているか、真っ直ぐ立っていることが多いのか、それとも片足によかかることが多いのかです。でも、それほど気にしなくて良いです。
少しでも左右の筋力のバランスを整えるには、弱い方はプラス１〜２セット多めにやると効果的です。
| 初心者 | ５回×２セット |
| 中級者 | １０回×３セット |
| 上級者 | １５回×４セット |
サイドプランクの間違ったやり方
NG : 腕は斜めになっている
支えている腕は斜めになっているとやっているうちに体が滑ってしまいます。姿勢をキープしづらいだけではなく、肩まで痛くなることがあります。
腕はまっすぐで、体の真下にしましょう。そうすれば、体重を支えやすくなり、滑る心配もないです。
NG : 体がくの字になっている
くの字ではなくて、体幹を上げ下げする際も一直線でまっすぐにキープすべきです。
フルサイドプランクができない方向け
【 ハーフサイドプランク 】難易度：★☆☆
フルサイドプランクができない方にハーフサイドプランクがおすすめですが、正直言って私自身はハーフバージョンの効果をほとんど実感できていません。私の脇腹が強いせいかもしれません。
まあ、決して効果のない種目ではありませんので、自分でやってみて、サイドプランクのフルかハーフにするかを決めてくださいね。
サイドプランクの負荷はどのようにあげたら良いの？
これはナイス質問です！
まずは、あまりにも早い段階で高回数できるようになったら、まずフォームが間違っていると思ってください。
POINT !!!
この種目は綺麗なフォーム時のみ効果が現れます。私自身は２０回がマックスですが、大昔は３０〜５０回もやっていましたが、効果を全く実感できませんでした。
サイドプランクは綺麗なフォームで２０回できれば、もう十分です。あと、サイドプランクは左右を交互に行う種目です。
もし、どうしても強度を上げかければ、セット間休息時間を短くしたり、あるいは無くしたりすることもレベルアップに繋がります。