ハムストリングスはもも裏の筋肉の総称です。筋肉は必ず、関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉とがペアになっています。そのため、もも裏の筋肉はもも前の大腿四頭筋とセットで鍛えると良いでしょう。上半身の場合、そのバランスが多少崩れても特に問題はないのですが、脚は違います。脚は骨盤に直接ついているため、もも前ともも裏の筋肉にアンバランスがあれば、骨盤の傾きや歩き方に影響してしまいます。この章では、もも裏を構成するハムストリングスの正しい鍛え方やエクササイズを紹介していきます。

ハムストリングスの解剖学

もも裏の筋肉であるハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉の総称です。大腿後面に位置し、坐骨(骨盤の骨)から起こり、大腿骨を跨いで、膝の後ろに停止する筋肉です。ハムストリングスの筋群は二つの関節(股関節と膝関節)を跨ぐ筋肉であり、足を曲げる働きをしています。

もも裏を効果的に鍛えるためのアドバイス

ハムストリングスは専用マシンがないと鍛えるのがなかなか難しい部位です。ハムストリングスを鍛えるエクササイズとして最も有名なのは、レッグカールという種目です。簡単に説明すると、レッグカールマシンは2種類あります。

A)シーデットレッグカール

写真:シーテッドレッグカーる

B)ライングレッグカール

写真:ライイングレッグカール

シーデットレッグカールとライングレッグカールというタイプが主流です。どのマシンにしても鍛えられる部位はハムストリングスであり、効果もそれほど大きく変わることはありません。

主な違いは下記の通りです。

  • シーデットレッグカールの場合、動作は座位で行います。ハムストリングスの起始(根っこ)は坐骨についているので、鍛えている筋肉の上に座りながら鍛えることになります。ただし、座っている筋肉は効率的に力を発揮するのが難しいのではないという考え方があります。ただし、それは本当にどれくらいパフォーマンスに影響を及ぶすかどうかは未知の世界です。
  • ライングレッグカールマシンの場合は、うつ伏せでハムストリングスを鍛えることができます。高重量を扱うと腰に力が入りやすく、痛みを伴うこともありますので、ご注意ください。

マシンによって筋肉が働く角度も違いますので、万人ウケするマシンは少ないでしょう。どのマシンにしても長所と短所があり、一般のユーザーはそこまで気にしなくて大丈夫です。

※ 立位でもハムストリングスが鍛えられるマシンもありますが、日本で導入しているジムが少なく、特殊であるため、説明を割愛させて頂きます。

<注意>ハムストリングスは硬くなりやすいため、肉離れが起きやすい箇所としても有名です。一度肉離れを起こしてしまうと、それが癖になり、再発の可能性も高くなります。ハムストリングスや大腿四頭筋のストレッチで予防は可能ですが、日頃からの姿勢も大きく影響しています。

もも裏を鍛える、ザ・ベスト4種目

ハムストリングスを鍛えるには、専用マシンを使うと便利です。ジムによって設備が異なりますので、ここでは場所を選ばずできるエクササイズもご紹介しています。

レッグカール

写真:レッグカーる

もも裏を鍛えるには最も有名な種目はレッグカールです。どのジムへ行っても必ず専用マシンが置いてあるでしょう。座るタイプとうつ伏せタイプがありますが、ここではうつ伏せタイプのものをご紹介していきます。

  1. 膝がマシンの軸と同じラインに来るよう、うつ伏せでマシンに乗ります。膝は人間の軸であり、力を発揮しやすくするためにマシンの軸と同じ位置に置かなければなりません。これがスタート姿勢です。
  2. ゆっくりとハムストリングスに力を入れながら、ウェイトを上げていきます。可動域をできるだけ広くするために、パットはギリギリのところまで上げましょう。1秒止めてから下へ下げていきますが、スピードはワンカウント遅くしましょう。
  3. 膝が完全に伸ばし切らないところまでウェイトを下げてから再び上げていきます。

※ ライイング・レッグカールはうつ伏せで行うため、いきなり高重量で行うと痛みを伴うほど腰に力が入ってしまうことがあります。腰が反っている可能性もあるので、軽く顎を引いて行ってみましょう。

ステーショナリ・ランジ(ワイド)

写真:ステーショナリーランジ(ワイド)

ランジという種目はとても万能であり、フォーカスをシフトさせるだけで違う部位に効くようになります。ハムストリングスを効かせるには、歩幅を縦長にして、体の重心を移動させる必要があります。通常のランジは、脛骨を垂直にキープするのが普通ですが、ワイドランジの場合は、脛骨が少し斜め後ろになります。うまく縦長のスタンスが取れないと、ハムストリングスより、もも前に力が入ってしまいます。

  1.  前の足の脛骨が後ろ方向に少し斜めになるように、足幅を広げ、ワイドスタンスをとります。腕は腰に添えるとバランスが取りやすくなります。これがスタート姿勢です。
  2. 体の重心を前の足にシフトさせ、ハムストリングスを意識しながら、体を垂直に下ろしていきます。後ろ足の膝が軽く床に触れるところまで下げることができれば、なおベストです。下で1秒ほど停止してから再び上に体を上げていきます。
  3. 連続で10〜15回程度行ったら、1分間の休憩を入れてから反対の足で行いましょう。余力のある人や強度を上げたい人は、休まずに行っても構いませんが、疲れでフォームが崩れないように注意しましょう。

ダンベルレッグカール

写真:DBレッグカーる

このエクササイズはレッグカールのダンベルを使ったバージョンです。ジムに専用マシンがなければ、このエクササイズで代用できます。安全に開始姿勢が取れるのであれば、大丈夫です。

  1. 膝が少し出るように、ベンチでうつ伏せになり、手でベンチの端を握ります。パートナーかジムスタッフにダンベルを上げて貰い、足でしっかりと掴みます。これがスタート姿勢です。
  2. ハムストリングスに力を入れ、足を曲げます。脛骨が垂直になったところで、1秒止めてからゆっくりと元の位置に戻していきます。
  3. 指定回数をこなしたら、必ずパートナーかジムスタッフにダンベルを下ろして貰いましょう。

バーベルストレートレッグデッドリフト

写真:バーベルストレートレッグデットリフト

立位で行うことができ、高重量が使えるハムストリングスのエクササイズです。とても効果的かつ簡単に行うことができる種目なのですが、少しでもフォームを間違えると、腰を痛める可能性が高いので、ご注意ください。

  1. 両手でバーベルを握り、背筋を正してまっすぐ立ちます。これがスタート姿勢です。
  2. お尻を後ろに突き出しながら、体を曲げていきます。ギリギリのところまで後ろに下がったら、最後にハムストリングスにストレッチを掛け(筋肉を収縮切る)、再び体を上げていき、まっすぐ立ちます。
  • 常に足を真っ直ぐにキープしなければなりません。膝を少しでも曲げてしまうと、力は違う部位に逃げてしまい、腰にばかり負担が掛かることになってしまいます。
  • もも裏の筋肉が硬いせいで後ろに下がれない人は、ハムストリングス(もも裏)や大腿四頭筋(もも前)、臀部(お尻)を継続的にストレッチすると良いでしょう。