1ヶ月に落とせる理想の減量ペースとは?短期間で激痩せは可能なのか

皆さんはよく街中で『私は1ヶ月で10キロ痩せました〜!』などのダイエット広告を見かけたことありませんか?このように誰でも簡単に美しいボディラインになることができたら嬉しいですよね!

しかし、こうした短期間での極端な食事制限や毎日のトレーニングなどハードなダイエットは体にもリスクがあります。そして結果として、リバウンドに繋がってしまいます。

健康的に無理なく減量するのに、1ヶ月に可能な減量ペースと消費カロリーがどのくらい必要なのか知る必要があるのです。

まずは1ヶ月で落とすことが可能な、理想の減量数値を知りましょう!

目指すべき理想の減量ペースは1ヶ月で2~3キロ

1か月間で2~3キロの減量を目指すのが無難でしょう。

アスリートや、年に数回も減量を繰り返す経験を持つボディビルダーなら1ヶ月でもっと減らしても問題はありません。

そういったアスリート経験のない人や、ダイエット目的で筋トレを始めたばかりの人は、平均して2~3キロの体重であれば問題なく落とせます。

そう!正しい方法であれば、あなたも減量できるのです!

短期間で激痩せできるのかテキストと体重計のイラスト

短期間で激痩せは非現実的

みなさんの『たった1ヶ月で激痩せしたい!!細くなりたい!』という気持ちはわかりますが、簡単にはいかないのが現実です。

仮にそういった簡単な魔法のトレーニング方法があったとしたら、この世にメタボや肥満の問題は起こらないはずですよね?

しかし『簡単に10キロ減量できる!』といったようなダイエット宣伝をよく見かけます。

激痩せやラク痩せを訴えている宣伝や広告は、信用しないほうがいいです!!

もし本当に、広告みたいな短期間で激痩せ!のような急激なダイエットができたのならば、それらは体に大きなリスクが伴います。

急激な減量は体に悪影響

例えば、以下のような悪影響が現れ始めるでしょう!

・筋肉量の減少
・基礎代謝の低下
・免疫システムの機能が低下
・肌・体にハリがなくなる
・リバウンドする

このように短期間の無理な減量は、体に大きな負担ががかるリスクがあるのです。

だから急激な減量は絶対にお勧めしませんし、体脂肪を落とすには簡単ではありません!

そもそも皆さんは、1キロの体脂肪を減らすのに必要な運動量(消費カロリー)はどのくらいなのか知っていますか?

必要な運動量を走る赤いタンクトップの男性

1キロの減らすには約13時間のジョギング?!

ええええ〜!!!そんなに?!とタイトルで驚かれた方もいるかもしれませんね。

ご存知の方もいるかもしれませんが、1キロの体脂肪を燃焼させるには約7500キロカロリーに相当するくらいの運動をしなければなりません。

体重が75キロの方は30分のジョギングでおおよそ300kcal消費すると言われています。なので、この方なら1キロの体脂肪を燃やすには約13時間のジョギングが必要となります。

これは相当の運動の量ですよね!

10キロ脂肪を落とすのに必要な運動量

脂肪というのは高エネルギー源であり、ほかの栄養素に比べ、2倍のエネルギーを含んでいます。
炭水化物1グラムは4kcalしかエネルギーを含まないのに対し、脂肪は何と9kcalも含んでいます。

そこで、一緒に計算してみましょう。

10,000グラム(10キロの脂肪) X 9kcal = 90,000kcal

この9万kcalという膨大なエネルギーは、成人(体重70キロ)が161時間ランニングをしてやっと消費できる量です。
体重がもっと軽い人なら、もっと長く走り続ける必要があります。

もし、あなたが1ヶ月160時間(約7日間)以上走ることができれば、10キロの減量に成功するかもしれません。

ヒント:人間は、体重が重ければ重いほどエネルギー消費が高い。体重が少ないほど消費するエネルギーが少ない。


そう、もうお分かりいただけたかと思いますが、こういった短期間での急激なダイエット目標は非現実的なのです。

しかし、ここで落ち込む必要もありません!

正しいやり方とこれから以下でご紹介する3つの注意点を参考にして行えば健康的にダイエットができます!

減量するなら注意すべき3つのこと

①運動よりも食事のほうが大事

カットされたトマトとプレーンヨーグルトの夜ご飯の写真
私がよく食べている夜ご飯のトマトとプレーンヨーグルト

みなさんが思う以上に食事は減量において大事です。

7500kcalを含む1キロの体脂肪を運動だけで減らすのは初心者にとってかなり厳しいので、運動量を増やすのと同時に食事を少し減らすと良いです。

例えば、おにぎりを2つ食べる人は1個にしたり、夕飯からお米を抜くだけでもかなりの効果があり、簡単にできることですよ♪

極端にではなくて、一日MAX 500kcal減らす程度の制限でやってみて下さいね!

ヒント:食事制限と運動の組み合わせておこなうのが1番効率が良いです!

②トレーニングは週2~3回がベスト

ジムに通うべき適切な頻度は2~3回がベストだと思ってください。
そして毎回のトレーニング時間は約60分で十分です。

忙しくてなかなかジムに行けない方は、週1回のトレーニングでも効果は出せます!頻度が少ない分、効果を実感するにはもっと時間が掛かるだけです。

また週1回の運動であれば、頻度が少ない分トレーニング時間を90分に増やすのが理想的です。

脂肪燃焼は何の種目が一番効果的?

脂肪を無くしたいのであれば、筋力トレーニングよりも有酸素運動がおすすめです!

トレーニング時間が同じであっても、ランニングやバイク漕ぎのほうが筋力トレーニングより多くのカロリーを消費します。

ヒント:有酸素運動によるの主な効果は以下の三つです。

    ・脂肪燃焼効果(余計な脂質を減らす)
    ・基礎代謝向上(太りにくい体をつくる)
    ・心肺機能強化(体力・持久力の向上)

有酸素マシンはランニングやバイク漕ぎ、ボート漕ぎなど様々あります。
マシンによる動作は強度の違いはあっても、効果に大きな差はありませんので好きなマシンで行っていいですよ!

ただ、定期的に使うマシンの種類を変えたほうが効果的です。

③運動は時間より強度が大事

バーベルでバイセプスカールのトレーニングをしている写真
強度の高いトレーニングが必要

実は長時間のトレーニングは脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。

昔は長いトレーニングが主流でしたが、今は短時間で行えるクロスフィット形式のトレーニングがメインになりつつあります。

理由は、脂肪燃焼や肉体改造にできるだけ多くのエネルギー(カロリー)の消費が欠かせないからです。

低強度のトレーニングだと1分で2〜3Kcalしか消費しないのに対して、高強度なら1分で10Kcal消費するのも珍しくありません。

上記に加えて、強度が高いトレーニング終了後の基礎代謝も高いので、何もしなくても数時間にわたって体脂肪はそのまま消費されていきます。

これはとても美味しい話ですよね!!

ヒント:強度が高いトレーニングには脂肪燃焼効果の他に、心配機能強化の効果もあり動脈硬化防止にも良いとされている

1ヶ月の減量数値についてのまとめ

人間の体脂肪を1キロ落とすには約7500kcal消費が必要であり、1ヶ月に10キロなどの減量は不可能に近いのです。

1ヶ月に2〜3キロ減量であればリバウンドしにくい減量体重なので、焦らずゆっくりと落としていくことが大切でしょう。

また、トレーニング効果を出すには、正しく効率よく行うことが1番の近道です。

しっかりと知識を学び、実行することであなたにも嬉しい効果が現れることでしょう。

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