ランジ（stationary lunges）はお尻、もも前、ハムストリングス（もも裏）を鍛えるには最適な自重トレーニング。スクワットと同じく、大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を作ることができる。
ランジには様々な種類があるが、基本はみんな同じ体を上下に動かす動作である。効かせたい部位（もも前/後/お尻）を常に意識しながら行うと良い。また、慣れてきたらプレートを胸に抱え、負荷をかけると良いだろう。
ランジ鍛える筋肉
難易度： ★★☆☆☆
鍛える筋肉： もも前（大腿四頭筋）とお尻（大殿筋）
効果： 膝関節の安定、脚とお尻のシェープアップ
ランジのスタート・エンド姿勢
- 足を腰幅か肩幅にして直立
- そのまま片足を前方に出す
- 前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろす
- 曲げた膝を伸ばして体を垂直に上げる
- 繰り返す
- 脚を代えて同じように鍛える
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足幅と効く筋肉の違い
前後の足幅によって効かせられる部位が異なる。
足幅を広め→もも裏
足幅を狭い→もも前とお尻
起こりやすい間違い
NG : 膝が前に出すぎている
膝が前に出ると膝に負担がかかる。爪先よりも前に来ないように90度の直角を意識する。
マシンの使い方と調整方法
【 ①ベンチランジ 】
バランス感覚のトレーニングにもなる上、腿前のストレッチになる。
難易度：★☆☆☆☆
鍛える筋肉：もも前とお尻
器具：ベンチ
- 片足の甲をベンチに乗せ、反対側の足を前方へ出す
- 前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろす
- 曲げた膝を伸ばして体を垂直に上げる
- 繰り返す
【 ②スクワットランジ 】
難易度：★★☆☆☆
鍛える筋肉：もも前とお尻
- 足を肩幅より広めにして直立（スタートポジション）
- 片足をクロスするように後方・横方向へ移動させる
- 前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろす
- 体を持ち上げながらスタートポジションに戻る
- 繰り返す
＜ポイント＞
上半身は常に正面（前方）を向いたままにしましょう。
上半身をひねると膝に負担がかかるので注意です！
Q&A（良くある質問）
Q.上半身がグラグラとバランスが取れません。
A.バランスを取るのが難しい人は、壁などに指を添えながらやってみてくださいね。体重をかけずに、軽く添える程度で行いましょう。