「筋トレはどれくらいのスピードでやれば良いの？」
と悩んだことはありませんか？
トレーニング時の動作スピードには大きな意味があります。
それは筋肉はスピードに慣れる性質を持っており、適切なスピードで行えばトレーニング効果はさらに高まるからです。
例えば、常に速いスピードでトレーニングをしていけば、筋肉はその早いスピードで力を発揮できるようになります。
しかし、もっと遅い速度や通常のスピードでの筋出力は向上しないのです。なので目的に合ったベストな動作スピードの設定が必要です。
目的に合ったベストな動作スピードとは？
トレーニング動作の速さは望んでいる効果と一致しなければなりません。
爆発的な力をつけたい人がスロートレーニングをやっても非効率的です。大きな力をつけたいのなら、できるだけ重い負荷を速いスピードであげるしかありません。
具体的に言うと、パワフルなパンチ力とスピードを武器にするボクサーを目指すのであれば、速いスピードでのトレーニングが向いていると言えます。
ゆっくりとした筋出力が必要な競技の場合は、動作のスピードも遅いほうが効果的です。
とくに特別なゴールがなく、普通に筋力や筋肉をつけたい人なら、基本のスピードでバーベルやダンベルを上げ下げすると良いでしょう。
基本のスピードとは？
『普通のスピードってなんだそれ？』って思いますよね？
ここでいう基本のスピードという表現は、あなたが歩くスピードをイメージするとわかりやすいかもしれません。
私たち歩くスピードは特別な理由がない限り、だいたい同じで、速くも遅くもありません。人間の筋肉は何１００万年前からこのスピードに慣れているので、筋力を発揮しやすいのです。
まずは、自分の一番慣れているスピード、遅すぎず速すぎない程度で調整してみてはいかがでしょうか。
ヒント：負荷が重くなればなるほど、スピードも遅くなるのは当然ですが、極端なスロートレーニングにならないようコントロールしましょう。
自分なりの動作スピードに慣れてきたら、以下のガイドラインを参考にしてみてください。
トレーニングの動作スピードガイドライン
筋力トレーニングの場合は、重りを上げるスピードと下げるスピードに注意し行ましょう。
ウェイトを上げるスピードは２秒
基本的にウェイトを上げるスピードは２カウントが適切だと言われています。
つまり、重りを上げる際は約２秒掛けて行います。
ポイント：それより速いと反動が生まれてしまうため、筋肉への負担が軽くなり、弱い力しか発揮できない筋線維（筋肉の束）だけが動員されます。よって、筋力増強や筋肥大の効果が落ちてしまいます。
ウェイトを下ろすスピードは３秒
ウェイトを下ろすフェーズはネガティブとも呼ばれています。
このフェーズは負荷を上げるスピードより若干遅くする必要があり、３カウント（３秒）が最適です。
速いスピードで下ろしたり脱力をしてしまうと、重力でウェイトが自然に下がり、トレーニング効果はゼロに等しくなるので注意が必要です。
ポイント：負荷を下げる際は、重力に対抗して筋肉をブレーキのように使い、下ろすスピードを自身でコントロールする必要があるのです。
なぜ重りを下げる時はゆっくりなの？
ウェイトを扱う速さに関して、なぜゆっくり下ろすほうが良いのか知っていますか？
それは、筋肉が伸びながら力を発揮する場面に弱いため、損傷を受けやすいためです。
つまり、ボディメイクの観点から言えば、ゆっくりと使っている筋を意識しながら戻すと効果的なトレーニングできるというわけです。
このように、速さをコントロールすることでも筋肉にかかる負荷に変化を加えることができます。
しかし、あまり多用しすぎると疲労困憊（オーバーワーク）に陥る可能性があるので、うまく使い分けることが必要です。
ポイント：高重量を扱うことが苦手な方は、低重量でゆっくりとした動作のトレーニングをおすすめしますよ！