皆さんは１日に何食の食事をとっていますか？「早く痩せたいから食事回数を減らしている」という食事制限をしている方も多いのではないでしょうか。

食事回数は人それぞれですが、太っているお相撲さんは１日に２回しか食べないのに対して、五輪選手やボディビルダーの食事回数は１日に５〜８回も食事をとっています。

そう、これはとても不思議なことに、食事の回数が少ないほど人は太りやすく痩せにくいのです。

ヒント： 食事回数を減らすのではなく増やすことで、代謝がアップし痩せやすく太りにくい体を作ることができます。ただし、増えるのは食事の量ではなくて回数だけです。今の１日の量をもっと小分けして食べるという意味です。

なぜ食事回数が少ない人ほど太りやすいか？

それは、食事回数を減らすと、体内で一時的なエネルギー不足が起きてしまうことが理由です。エネルギー不足の状態が発生した場合、脳は摂取した栄養を出来るだけ脂肪細胞に保存するよう信号を出します。

つまり、体脂肪として蓄積されてしまうのです。

１日に２〜３食は大食いに繋がります。
例えば、忙しい会社員の方は一日２〜３回しか食べない方が多いですよね。

朝食を朝７時に、そして昼を１２時に。そして、夜２１時に帰宅してから夕飯を食べようとすると、昼食から夕飯まで９時間も空いています。

よって空腹に我慢できず、コンビニでお菓子を買ってしまったり、ついつい大食いしてしまうのです。

ヒント：ちなみに力士さんの１日の食事回数は２食です。もし、お相撲さんを目指すのなら、食事の回数を減らすべきですが、引き締めたい体を目指すのであれば、もっと小分けして食べる必要があります。本当にそれだけです！シンプル過ぎて、誰も信じない…（泣）

食事回数を増やしたほうがいい理由

頻繁に栄養の補給（食事をとる）をしていれば、ほとんどの栄養は体づくりに用いられます。

頻繁に栄養が入ってくるため、脳は脂肪への変換を控え、もっと栄養を体づくりに回すからです。この状態を基礎代謝が高いと言います。

つまり、食事回数を増やすことで基礎代謝がアップするのです！

ヒント：よって痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

食事回数を増やすメリット

基礎代謝がアップすること以外に、他にも以下のメリットがあります。

空腹感がなくなるので、大食いしなくなる
筋肉を守るアミノ酸の供給が絶えない
基礎代謝が上がる
常に体がビルドアップされる

じゃあ、沢山食べていいの？

ちょっと待って下さい！！！

1日の食事回数を増やすといっても、１日の食べ物の量を何倍にもするという意味ではありません！！

1日の総量（摂取カロリー）は変えず、複数回に分けて食べるという意味です。

つまり、小分けにして頻繁に食べるだけです。間食やプロテインドリンクも１食分にカウントします。

ヒント：１回の食事量を少量にし、１日５〜６食に分けて食べましょう！

1日の総摂取カロリーはどのくらいに抑えればいい？

あくまで目安ですが、摂取カロリー上限は、成人女性の場合は約1400～2000kcal、男性は約2200〜2400kcalくらいに抑えると良いでしょう。

1日のに必要なカロリー量は、その人の活動レベルによって変わってきます。正確な数値を得るために体組成計や数式を使って計算し、調べてみることをお勧めします。

摂取すべきカロリー計算法については以下の記事でご紹介しています。

１日に摂取すべきカロリーは？簡単な計算方法【3step】-hakase

効果的な食事のタイミングはある？

この時間に食べれば痩せやすい、あるいは夜６時以降に食べると太るというのはありません。太るか太らないかは食事後の活動量に影響されます。

しかし、夜に連れて代謝が低下していくことは事実です。それは人間の体内時計で決まっています。

毎日同じ時間に食べるのが重要

毎日同じ時間に食べてると、うまく摂取エネルギーをコントロールできます。

野球で有名なイチロー選手も１日のリズムを決めているそうです。そのリズムが崩れると体の運動能力も低下しやすいと言っていました。

ヒント：もちろん食欲のないときは無理して食べなくていいですよ！

この正しい食事の習慣が定着するには１週間だけでは不十分です。

私自身の場合は１年以上も掛かり、最初は本当に苦戦しましたが、もう大学時代からやっているため習慣化できました。

みんな最初苦戦しますが、慣れれば超楽ですよ！

オススメの栄養分量

朝食	炭水化物（多め）、タンパク質（適量）、脂質（少なめ）
間食	牛乳か豆乳を200ml
昼食	炭水化物（適量）、タンパク質（適量）、脂質（少なめ）
間食	ヨーグルトあるいは味付けゆで卵
夕飯	炭水化物（ゼロ）、タンパク質（適量）、脂質（ゼロ）

上記のメニューの場合、トレーニング後のプロテインシェークも含めば、なんと計６食にもなります。ほら簡単でしょう！

私の食事のタイミングとメニュー

時間	食事内容
4:30	バナナ１本、豆乳３００ml、みかん１個、缶コーヒー
7:30	週変わりメニュー
12:00	豆乳で割ったプロテインドリンク５００ml（筋トレ前）
14:00	筋トレ後のプロテインとバナナ１本
15:00	炭水化物とタンパク質で豊富な食事
17:00	野菜を中心とした食事、タンパク質は中
21:00	ヨーグルト（プレーン）、トマト１個

私は一日を通して約７回食べています。しかし、良く見れば４回も間食です。ちゃんとした大きめの食事は朝食と１７時２０分の夕飯くらいです。

メニューの内容が大事であり、スタートや食事のタイミングは皆さん自身の１日のサイクルに合わせた方が無理なく続けられます。

間食時にオススメな食品

間食にお菓子はNG！！お菓子は脂肪になりやすいエネルギーのみで、体づくりに貢献する栄養素は一切ないです。

お菓子を食べるよりも、以下の脂肪になりにくい間食に置き換えた方がいいでしょう。

牛乳（２００mlのパック）
豆乳（２００mlのパック）
ナッツ類（１０粒程度）
味付けゆで卵（１〜２個）
サラダチキン（匂いと汁があるから私は苦手）
ベビーチーズ
小さめのおにぎり（子供用サイズ）
飲むヨーグルト（プレーン）
バナナ（１本）
ツナ缶（ノンオイルがベスト）

ヒント： ヘルシーな間食としてナッツやさけるチーズがおすすめ

２０〜３０グラムのナッツもエネルギーたっぷりで、誰でもどこでも簡単に食べることのできる間食です！

さけるチーズはコンビニでも気軽に買え、素晴らしい間食としての一食分です。

食事の回数やタイミングについてのまとめ

食事回数が減ると代謝が落ち太りやすいため、1日の食事回数を増やしていきましょう。食事回数を増やすことで基礎代謝がアップします。

しかし食事回数を増やすとカロリーオーバーになりやすいので、１日の摂取カロリーは抑えることを意識しましょう。また、間食には脂肪になりにくいヘルシーな（食べる量にも寄りますが…）間食のナッツやチーズがオススメです。

ヒント：スタートや食事のタイミングは皆さん自身の１日のサイクルに合わせた方が無理なく続けられますよ！ぜひ試してみてください！