効果的な有酸素運動

有酸素運動の効果を高めるには筋トレも欠かせません!

有酸素運動には心肺機能強化や脂肪燃焼効果があります。実は、時間を延ばしても有酸素運動の効果はそれほど変わりません。効果を上げたければ、トレーニングセッションに消費するエネルギー量を増やした方がずっと良いです。

  • 消費するエネルギー量が増えれば、有酸素運動の効果も上がる

効果を高める11個の方法

有酸素運動の効果を高める方法やテクニックを複数まとめましたが、全部できなくても大丈夫です。このうち2~3個でもできていれば、あなたのワークアウトの効果や効率は間違いなく上がります。早速、試してみてくださいね。

① 有酸素運動は必ず筋トレ後に行う。 筋トレを先に行いましょう。種目数は2~4種目で構いません。筋トレをすると、体の成長を促進させるホルモンが分泌されます。なので、それに便乗して有酸素運動の効果(特に脂肪燃焼効果)が高まります。

② ワークアウトの時間は60分未満。 セッションが短ければ短いほど高強度でのトレーニングが可能になるため、時間単位当たりのエネルギー消費量も上がります。1分間で2kcalを消費するより、10kcalを消費した方が効果的です。運動する時間が長いと体力やモチベーションが持たず、エネルギー消費もどうしても下がってしまいます。

③ サーキット形式のトレーニングに切り替える。 サーキットの場合はインターバル(休憩)を取らず、異なる部位を鍛える2~3種目を続けて行っていきます。例えば、自重スクワット+クランチ+腕立て伏せというようなルーティーンは典型的なサーキットトレーニングです。異なる部位や種目であれば組み合わせは自由だと思って下さい。また、インナーマッスルも同時に鍛えるフリーウェイトはマシントレーニングより効果的で、お勧めです。

④ 運動前後にサプリメントを摂る 有酸素運動の効果を高めたいのなら、BCAAとプロテインを摂りましょう。特に有酸素運動前に激しいサーキットを行った時に効果的です。開始前にBCAA、終了直後にバナナ一本と水に溶かしたプロテイン(牛乳割りはNG)を飲むようにします。

⑤ 有酸素前に食べない方が良い(減量の場合) 減量する目的で有酸素を行っている方は運動前に食事を少し制限した方が良いでしょう。運動前に食べてしまうと食事で摂取したエネルギーを消費することになるので、体脂肪は維持されます。食事を少し控える事で体内に貯蔵されているエネルギー(体脂肪)を消費することになるからです。

⑥ 炭水化物を摂る(スタミナUPの場合) スタミナをつけたければ、十分に炭水化物を取る必要があります。余剰分が脂肪として蓄積されることから悪者扱いされていますが、この炭水化物より優れたエネルギー源は他にありません。他の栄養素(脂質、タンパク質など)も摂り過ぎれば太ります。炭水化物を取っていれば、自然とトレーニング強度が上がり、スタミナもつくわけです。

⑦ トレーニングは毎日より、中2~3日開けましょう エリート選手の中に毎日トレーニングする人はまずいません!体のリズムを理解してトレーニングできる人だけが一流になれるのです。なので、毎日ではなく、2~3日開けてからまた有酸素やその他のトレーニングを行いましょう。

⑧ トレーナーに相談する 知識の豊富なトレーナーさんに相談するのもとても良いアイデアです。自分でなんでも調べるより、少しだけでもパーソナルトレーニングに投資したほうがすぐに正しいフォームを教えてくれるため効率的です。

⑨ 少しずつ負荷(強度)を上げて行く 有酸素マシン(バイク、スキーマシン及びランニングマシン)は動き始めてから少しずつ負荷を上げて行きましょう。時間があれば、最初の5分は少し軽めの負荷で体を慣らせば、心臓への負担が軽減されます。

⑩ 一つのマシンばかり愛用しない 有酸素運動においては最も効果的なザベストマシンは存在しません。有酸素運動は心肺機能への負荷でトレーニング効果が決まるからです。異なるマシンを使うことで体をあらゆる角度から刺激することができ、一つのマシンを愛用するよりも効果的です。

⑪ 目標心拍数で運動する 安静時の心拍数は一般的に60~80で、運動時は130~180まで上昇することもあります。心拍数が高ければ高いほど運動の強度も高いということになります。次の数式を使って、自分の年齢に見合った目標心拍数を計算してみましょう。

  • 目標心拍数 ( 220 - 年齢 ) ×  運動強度

運動強度は最大心拍数(220-年齢)の50~80%が適切ですので、数式を利用する場合0.5~0.8を用いてください。運動に慣れていない人は全力の50~60%ぐらいの運動強度から始めましょう。

2018-07-02T21:13:58+00:005月 1st, 2018|