やるなら効率的に!有酸素運動の効果を高める11個の方法-hakase

有酸素運動には、心肺機能強化や脂肪燃焼などの嬉しい効果があります。

しかし有酸素運動は、効率の良い正しいやり方でないとあまり効果が感じられない場合があるのです。

有酸素運動の効果を高める方法

『有酸素を始めたけど効果があまり実感できない…』

そんな悩みをお持ちではないですか?

有酸素運動を行っているがそれほど効果が感じられていない方へ、効果を高める方法やテクニックを11個まとめてみました。

このうち2~3個でもできていれば、あなたのワークアウトの効果や効率は間違いなく上がります。

早速詳しくみていきましょう!

1.有酸素運動は必ず筋トレ後に行う

筋トレの後に有酸素運動をするイラスト

筋トレを先に行いましょう。種目数は2~4種目で構いません。

筋トレをすると、体の成長を促進させるホルモンが分泌され、その後に有酸素運動を行うことで、それに便乗して脂肪燃焼の効果(有酸素運動効果)が高まります。

トレーニングの順番を変えることだけでも、効果がUPすることがあるのです。

トレーニングの進め方については以下の記事で詳しく紹介しています。

・順番を変えると効果がUP?効率的なトレーニングの行う順番

2.ワークアウトの時間は60分未満

大きな時計と女性のイラスト

1分間で2kcalを消費するより、10kcalを消費した方が効果的ですよね。

セッションが短いほど高強度でのトレーニングが可能になるため、時間単位当たりのエネルギー消費量も上がります。

運動する時間があまりにも長いと体力やモチベーションが持たず、エネルギー消費もどうしても下がってしまいますよ。

トレーニングの長さについては以下の記事をご覧ください。

・トレーニングの一番効果的な長さと時間帯は何時?【同じ曜日と時間の習慣】

3.サーキット形式のトレーニングに切り替える

サーキットの場合は、インターバル(休憩)を取らず、異なる部位を鍛える2~3種目を続けて行っていきます。

例えば、自重スクワット+クランチ+腕立て伏せというようなルーティーンは典型的なサーキットトレーニングです。

Q.種目の組み合わせは、なんでも良いの?

A.異なる部位や種目であれば組み合わせは自由です。また、インナーマッスルも同時に鍛えるフリーウェイトはマシントレーニングより効果的で、お勧めです。

4.運動前後にサプリメントを摂る

プロテインと錠剤のBCAAのイラスト

有酸素運動の効果を高めたいのなら、プロテインとBCAAを摂りましょう。

特に有酸素運動前に激しいサーキットを行った時に効果的です。

プロテインは、筋肉を大きくしたり筋肉の修復に欠かせません。BCAAは運動前に飲めばエネルギー源として利用されたり、筋肉のタンパク質分解を抑えたりします。

例えば、開始前にBCAA、終了直後にバナナ一本と水に溶かしたプロテイン(牛乳割りはNG)を飲むと良いでしょう!

Q.プロテインはどの種類が一番良いですか?

A.適切なプロテインは、人それぞれの目的(ゴール)によって摂取した方がいい種類が変わります。プロテインについては以下の記事をご覧ください。

・プロテインの種類と効果の違い【効果的な飲むタイミング】 

5.有酸素前には食べない(減量の場合)

減量する目的で有酸素を行っている方は、運動前に食事を少し制限した方が良いでしょう。

運動前に食べてしまうと食事で摂取したエネルギーを消費することになるので、体脂肪は維持されます。

食事を少し控える事で体内に貯蔵されているエネルギー(体脂肪)を消費することになるからです。

6.炭水化物を摂る(スタミナUPの場合)

スタミナをつけたければ、十分に炭水化物を取る必要があります。

余剰分が脂肪として蓄積されることから悪者扱いされていますが、この炭水化物より優れたエネルギー源は他にありません。

他の栄養素(脂質、タンパク質など)も摂り過ぎれば太ります。

炭水化物を取っていれば、自然とトレーニング強度が上がり、スタミナもつくわけです。

7.トレーニングは毎日ではなく2~3日開けましょう

受講の頻度のカレンダーとダンベルのイラスト

エリート選手の中に毎日トレーニングする人はまずいません!

体のリズムを理解してトレーニングできる人だけが一流になれるのです。

なので、毎日ではなく、2~3日開けてからまた有酸素やその他のトレーニングを行いましょう。

Q.週に一回しかトレーニングする時間がありません。それでも効果は出ますか?

A.週一の運動でも正しい方法で継続すれば効果があります。詳しくは以下の記事でご確認ください。

・週一回のトレーニングでいい?週一でも得られる効果と効率的な方法

8.トレーナーに相談する

頼もしいパーソナルトレーナーとダンベルのイラスト

知識の豊富なトレーナーさんに相談するのもとても良いアイデアです!

自分でなんでも調べるより、少しだけでもパーソナルトレーニングに投資したほうがすぐに正しいフォームを教えてくれるため効率的です。

Q.自分に合ったパーソナルトレーナーを選べるか不安です。

A.以下の記事で紹介している探し方であれば、きっと自分の相性やトレーニングゴールに合ったトレーナーを探せるはずですよ!

・パーソナルトレーナーの失敗しない選び方【信頼できるトレーナーを見つけよう】

9.少しずつ負荷(強度)を上げて行く

有酸素マシン(バイク、スキーマシン及びランニングマシン)は動き始めてから少しずつ負荷を上げて行きましょう。

時間があるのであれば、最初の5分は少し軽めの負荷で体を慣らせば、心臓への負担が軽減されます。

適切なトレーニング負荷については以下の記事で詳しく紹介していますのでご確認ください。

・筋トレはどのくらいの負荷で行えば良いの?【負荷は重さだけじゃない!】

10.一つのマシンばかり愛用しない

黄色いランニングマシーンのイラスト

有酸素運動においては最も効果的なベストマシンは存在しません。

有酸素運動は心肺機能への負荷でトレーニング効果が決まるからです。

異なるマシンを使うことで体をあらゆる角度から刺激することができ、一つのマシンを愛用するよりも効果的なのです。

有酸素マシンの種類については以下の記事をご覧ください。

・有酸素系マシンの種類

11.目標心拍数で運動する

ピンク色の背景で心拍数ウォッチのイラスト

安静時の心拍数は一般的に60~80で、運動時は130~180まで上昇することもあります。

心拍数が高ければ高いほど運動の強度も高いということになります。

下記の数式を使って、自分の年齢に見合った目標心拍数を計算してみましょう。

目標心拍数 = ( 220 - 年齢 ) × 運動強度

運動強度は最大心拍数(220-年齢)の50~80%が適切ですので、数式を利用する場合0.5~0.8を用いてください。

ヒント:目標心拍数で有酸素運動を行いましょう。

運動に慣れていない人は全力の50~60%ぐらいの運動強度から始めましょうね!