トレーニングモチベーションの低下は、運動が嫌いない人だけが直面している課題ではありません。中級者や上級者でもトレーニングを休みたくなる時があります。そんな時はどうすれば良いのでしょう。結論から言えば、これという万能薬はありません。つまり、自分のモチベーションを上げるためのテクニックを複数持っていたほうが良いでしょう。この記事で私がパーソナルトレーナーとしてお客さまにオススメしているテクニックをいくつか紹介して行きます。その時により、効くものとそうではないものがありますので、モチベーションを引き出すテクニックは多く持ち合わせた方が無敵です。その日の気分にあったテクニックを使えば良いわけですね。

やる気が「ある/ない」というのは実は気持ち次第です。どんなにやる気がなくても、疲れていてもモチベーションさえ沸いてくれば、人間は動くのです。やる気を簡単に起こせるには習慣にしなければなりません。つまり、それが当たり前になっていれば良いです。口では言いやすいけど、なかなか難しいのが事実です。そこで、毎日たくさんやらないで、決められた日時に少しやるのが重要です。それを繰り返して行けば、無理ではないから習慣になるのです。

#1 明確な目標を設定する

目標は長期より短期目標のほうがモチベーションの向上につながります。目標は具体的に数字で測れるようなものでなければなりません。例えば、痩せたい・強くなりたいというのは、明確なものではないため、あまり目標にはなりません。効果的な目標には数字が含まれています。

  • 30日間で腕立て伏せ15回できるようになりたい
  • 60日間で1キロの体脂肪を落としたい

目標は低く、必ず実現できるレベルに設定すれば、自然に達成できます。期限は月単位ではなくて、日数で明記したほうが効果的です。日数はカウントダウンできるため、毎日にワクワク感を与えることができます。

)私自身のもっとも大きな問題はいつも大きい過ぎる目標を設定することです。最初は頑張れるが、途中で疲れてくるのは同然です。一番良いのはやっぱり小さな目標を持つことです。クリアしたら次へと行けます。

#2 リズム感のある音楽を聴く

ほとんどのジムでは常に音楽が流れています。ジムによって選曲は様々です。音楽プレーヤーに自分の好きな曲を集めたジム用のプレイリストを作れば、トレーニング中のモチベーション向上は容易になります。人によって好みは異なりますが、スローテンポな曲よりもアップテンポな曲のほうがオススメです。ジャンル別にはロック、ヒップホップやクラッシク系があげられますが、自分が聴いてテンションの上がる曲であれば何でも良いでしょう。もちろん、音楽を聴かないという手段でもモチベーションが上がる場合があるので、臨機応変に!

)私は音楽を聞くときと聞かない時があります。良い曲を見つけたらそればかり連続再生して行きます 😉

#3 ジムでは口先よりも、体を動かしましょう

誰かと話すことが目的でジムに来る人もいます。そういう人たちと一緒にグループで運動するのは楽しいことですが、真面目な人ならお話は程々に、トレーニングに集中すべきです。もちろん、話をしながらトレーニングをする(重りを扱う)のはもってのほか!全力が出せないどころか、うっかり怪我をしてしまうこともありますので、ご注意ください。トレーニング中、他の人へ執拗に話掛けないようにしたほうが賢明です。

)ジムに筋トレをしにくる人もいれば、交流したいという目標が大きいという人もいます。あなたはどっちですか?ジムに通っている人たちを観察してみて下さい。みんなのタイプが直ぐに分かります。

#4 フィットネスモデル(男女問わす)の写真のコレクションを作る

このテクニックは相当パワフルです。自分がどんな体になりたいのか!あるいは他の人がどんなに素晴らしい体をゲットしているかを見るだけでもモチベーションが湧いてきます。これはトレーニング前やモチベーションが低い時に、見ると効果的です。iPodや携帯電話にコレクションを作っておくと楽しいですよ!

)最近私はインスタグラムに自分のメージベーション専用アカウントを作って、そこに画像やモチベーションの動画などを集めています。溜まった画像に毎日目を通して行けば、自分の目標がより明確になるし、モチベーションもなんとかなるので、是非GO!

PANE SIIA KA ILUSAD PIC!!!

以前パソコンや携帯にモチベーションのために写真を集めていましたが、見る頻度が少なかったです。今はインスタで専用アカウントを作っているので、毎日みています。

#5 有名人や著名人の名言を自分に言い聞かせる

人の感情が言葉によって変わることは、古くから知られています。慎重に言葉を選ぶだけで、交渉がうまくいったり、人の気持ちまでもが一瞬にして虜にされるのです。できるだけ多くの、心に響いたお気に入り名言リストを作ってみましょう。

例えば、こういうのはどうでしょうか?

  • 「あきらめたらそこで試合終了ですよ」by スラムダンク
  • 「やってみる、ではダメ。やるか、やらないか。」 by ヨーダ先生(スターウォーズ)
  • 「人生は甘くても、筋トレは甘くない」 by Dr.HEIKI(iiwakenashi.comと僕の人生モットー)

#6 高くてスタイルの良いトレーニングウェアを購入する

人間は安いものを大事にしません!なので、トレーニングウェアがあまりにも安いと使う気にならないし、ジムから足が遠のいてしまいます。まさに、安物買いの銭失い。そこで、良質でスタイリッシュなウェアを買えば、愛着がわき、それに見合った体型になろうとジムにも向かうようになるでしょう。トレーニング同様、自分への投資は必ず返ってきます。

格好良いウェアでスタイルも良くなり、ジムで他の人の羨ましがるような視線も感じられるようになるので、一石二鳥!

#7 挑戦者になる

人間は挑戦するのが好きな生き物です。なぜなら、その挑戦が終わったら、自分がどれくらい変わったか、成長したかを自分でも見てみたいし、他の人にも見せたいからです。だって高い車を買ったら、腹筋が少しでも割れて来たらみんなそれをフェイスブックにアップし、「いいね」で競い合っていますよね。「いいね」が100個を越えると嬉しいじゃないですか。それだけのために頑張っても良いし、それが背中を押してくれるモチベーションに慣れば尚更良い。自分のためのチャレンジメニューを作ることで、目標が明確になり、トレーニングモチベーションも高くなるでしょう。

例えば、

  • 30日間限定で、毎日腕立て伏せを30回やる

このチャレンジの場合は、30回の腕立て伏せを連続で行うのではなく、一日を通して30回やるという話です。チリも積もれば山となる!30日間も継続していけば、なんと900回も腕立て伏せをすることになります。

  • 10週間限定で、「火」と「金」だけ有酸素運動を30分間やる

この例のように、曜日と運動の長さで決めても良いでしょう。このチャレンジだと10週間で、60時間もの有酸素運動をすることになります。

このようなチャレンジの良いところは、やらなければならない運動の内容と期限が見えていることです。適度な内容と強度に設定することで、運動が嫌いな人でもストレスなくチャレンジできるでしょう。

#8 他人のことを気にしない

仮に標準体重から30キロもオーバーしていても、堂々とジムで運動してみましょう。ジムは汗をかくところなので、他人の目を気にしなくて大丈夫。ジムに通おうかな、と思っただけでも体は運動モードに切り替わります!その灯火が消えないうちに、今が変わるためのチャンスだと思い、体型を変えて周囲を驚かせてみてはいかがでしょうか?

lisa siia NICE BEFORE & AFTER PIC

#9 想像する

例えばボディメイクが目的の女性の場合、しなやかにくびれたウェストや、魅力的な背中になった自分をイメージしながらトレーニングをしたり。筋肉をつけたい男性であれば、自分がモンスターになって、重いダンベルを軽々と扱えるような力を持っていると想像するのも効果的です。ボディビルダーとして有名なアーノルド・シュワルツェネッガーは腕のトレーニングに取り組む時に、自分の腕は山のように大きく、ピークがでかい!と想像しながら筋トレを行っていたようです。このテクニックから得ることは、想像以上に多いでしょう。欲しいボディを想像しながら、自分に負けずにトレーニグに励んでみてください。

#10 トレーニングパートナーと一緒にトレーニングをする

人間は一人だと弱く、できることも限られますが、パートナーがいることで強く、様々な面で可能性が生まれます。トレーニングも同様で、一人だと簡単にジムをサボることができるのですが、パートナーと約束していれば、ジムに行かない理由はありません。さらに、同じメニューでトレーニングをすれば、励ましあったり、補助をしあったり、時には競い合ったりすることで、楽しさも倍増します。そういうトレーニングパートナーがいない場合は、自然とコミュニティができるような規模の小さいジムに入会しても良いでしょう。日本には個人や外国人が運営している小さなジムも多いので、ネットで検索をしてみてはいかがでしょうか。他人と競い合い、励まし合うことでモチベーションが上がるような人にはCrossFit(クロスフィット)系のジムもオススメです。決して楽ではありませんが、みんなと同じメニューをこなし、ランク付けして行きます。CrossFit(クロスフィット)はもともと欧米から始まった競技のため、日本での参加者の中には外国人も多く、楽しめるでしょう。さらに、トレーニングパートナーとしてパーソナルトレーナーをつけるという方法もあります。

#11 パーソナルトレーナーをつける

パーソナルトレーナーは運動に関する知識が豊富で、専門資格を有するトレーナーです。日本ではまだ職業としてあまり知られていませんが、フィットネス人口の多い欧米は人気職種の一つです。パーソナルトレーナーは運動処方だけではなく、モチベーションやスポーツ心理学にも詳しい場合も多く、一人では運動の継続が難しい思っている人が頼りにできる存在です。パーソナルトレーナーは予約制の場合が多く、運動習慣をつけるには良い選択肢の一つです。続けるのが心配であれば、1ヶ月分の予約を事前にとってしまえば、ジムに行かざる得なくなります  !!!

#12 「1・2・3・GO」のルール

疲れていると、次のセットに移行するのが段々と辛くなっていきます。次のセットだけではなくて、苦手なエクササイズをやらなければならない時も同じ気持ちになりやすいのです。こういう時には、「1・2・3・GO」というルールが非常に効果的です。1・2・3とカウントし、3を数えたら思いっきりやってやる!というルールです。これはバンジージャンプと同じで、どうせやらないといけないなら、遅らせるよりも早いほうがずっと楽だということです。