皆さんは『野菜を食べなさ〜い！』とよく子供の頃から言われてきたと思います。
それは野菜を食べることによって得られる大きなメリットがあるからです。
今回の記事では野菜を食べるメリットとトレーナーの私がいつも食べているオススメの野菜を紹介します。
野菜を食べるメリット
野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を整えたり、血中コレステロールを除去したりする効果があります。
腸内環境をきれいにする食物繊維は腸内に残っている「汚れ」を取る働きがあります。
メリット１：下痢や便秘の改善
筋肉をつけようとする目的で、高たんぱく質の食事を食べる人は下痢になりやすいです。
それは野菜や果物に含まれている食物繊維が食事で十分取れないからです。
下痢と同じく便秘も病気ではありませんし、薬で治るものではありません。
例えば、お米を中心とした食事の場合、便秘になりやすいです。
ヒント：ちなみに欧米人の主食はたんぱく質（肉食）であるから、下痢が多いです。 アジア人の場合は、お米が主食のため便秘が多いのです。
メリット２：口臭の解消
「あの人は口臭いな〜」という経験は誰にでもあります。原因はとても単純であり、野菜不足だけです。
毎日肉食やその他の食物繊維をあまり含まない食材をメインに食べていると、腸内環境はどうしても汚れたままに残ってしまいます。
わぁお！だからその悪臭が口まで上ってくるのです！
口臭と腸内環境を綺麗かつ健康に保ちたいのなら、野菜を食べる習慣を身につけましょう。
栄養成分表を参考に野菜を摂取しよう
私は日本に来てから一番困ったのはスーパーで野菜を購入する時でした。それは、北欧と違う野菜が多くて何を食べれば良いか分かっていなかったです。
初期頃は野菜売り場に行って、そして紙に野菜の名前をメモった後ネットで調理の方法を調べたりもしていましたね。
どの野菜にどれくらいの栄養や食物繊維が入っているかをわかるために、栄養成分表を作成しましたので参考にしてみてくださいね。
| 食品名 | Kcal | 食物繊維 (g) | カルシウム (mg) | 鉄分 (mg) | ビタミン A (μg) | ビタミン B (mg) | ビタミン C (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| アボカド | 187 | 5.3 | 0.7 | 9 | 6.00 | 93.58 | 15 |
| ブロッコリー | 33 | 4.4 | 1.0 | 38 | 67.00 | 221.83 | 120 |
| エリンギ | 19 | 3.4 | 0.3 | 0 | 0.00 | 79.63 | 0 |
| にんじん | 36 | 2.4 | 0.2 | 26 | 690.00 | 27.06 | 6 |
| さつまいも | 134 | 2.2 | 0.6 | 36 | 2.00 | 55.21 | 29 |
| パプリカ | 30 | 1.6 | 0.4 | 7 | 88.00 | 70.05 | 170 |
| セロリ | 15 | 1.5 | 0.2 | 39 | 4.00 | 30.60 | 7 |
| 大根 | 18 | 1.3 | 0.2 | 23 | 0.00 | 33.69 | 11 |
| トマト | 19 | 1.0 | 0.2 | 7 | 45.00 | 25.32 | 15 |
食物繊維をしっかりとるための調理法は？
野菜は、炒めたりあるいは揚げたりすると、高温で食物繊維が破損してしまい野菜としての効果は失われてしまいます。
なので野菜は煮込みかスチームで調理するのがオススメです。
私も炒めた野菜は美味しいと思っていますが、スチームかスープにしていますよ。
では、私がいつも食べているおすすめの野菜たちをご紹介します！！
トレーナーの私がいつも食べているオススメ野菜
順序不同に書いていますので、ここが最強の野菜と言うのはありません。
みんな同じように大事で、季節に合わせて食べていけば問題無し！
- トマト
- サツマイモ
- アボカド
- セロリ
- パプリカ
- 人参
- 大根
- エリンギやその他のキノコ類
- ブロッコリー
これらの野菜を詳しく解説していきます。
野菜１：トマト
トマトは鉄分が不足している人にお勧めです。
私はトマトを寝る前にヨーグルトと一緒に食べることが多いし、そのまま朝食に副菜として取り入れる時もあります。
また、塩を掛けて食べれば、塩分不足による筋痙攣なども防げるから特に夏にお勧めです。
野菜２：サツマイモ
エネルギーの神様です！サツマイモに勝るもの本当にこの世の中には存在しません。
さつま芋は食物繊維も豊富で、甘いですが急激に血糖値が上がる心配もありません。
私が日本に来たばかり頃は、さつま芋が甘すぎて食べられなかったですが、今はさつま芋が無いと生きていけない人になりました。
野菜３：アボカド
アボカドは健康的な油（脂質）を含んでいます。私はバナナと一緒にシェイクにし、トレーニング前に飲んでいます。
アボカドはかなり季節的なものであるために、旬の時期以外は固い物しか店で売っていません。
そういう場合は数個買って室温で一週間ほど置けば柔らかくなりますよ！
アボカドに限って私は質にこどわって、大きくて良いスーパーで高めの物を選んで買っています。
アボカド・バナナ・シェイクのレシピはこちらです。一度作ってみてください。 ・筋トレ前に！美味しいアボカド・バナナ・スムージーを作ってみよう-hakase
野菜４：セロリ（生でOK）
セロリは私の一番好きな野菜の一つです。その理由は手軽さと食物繊維の豊富さです。
私は基本的にセロリをそのまま生で食べています。生で食べられるから旅行や長く外出する時にも便利な野菜ですよ！
また外出する時や旅行する際には、サランラップに包んで持って行けます。冷蔵庫だとラップしたままなんと１週間持ちます！
野菜５：パプリカ（生でOK）
パプリカは私にとって野菜というより果物かな〜！ジューシーだから美味しいです。
セロリと同じようにパプリカは生で食べています。
ただし、結構臭うので、あまり仕事場では食べない方がいいかもしれません！（笑）
ヒント：私がまだ都内の大手フィットネスクラブに勤務していた頃、生のパプリカを食べる外人として休憩室で有名になったくらい食べていました！
野菜６：人参（生でOK）
人参は食物繊維が多い野菜なので、便秘に困っている方にはとてもお勧めです。
ニンジンは生でも良いし、スチームしても良いし、野菜スープに入れてもOKな万能的な野菜です。
バターあるいはオリーブオイルと一緒に人参を食べるとビタミンAの吸収も高まります。
ちなみに、人参を生で食べると歯も強くなり健康になりますよ〜！
ヒント：私が日本に来て数年で噛む力の低下を実感しました。 なぜならば、エストニアの料理は日本に比べてはるかに固いし、常に歯が鍛えられるからです。 和食は柔らか過ぎるから歯が弱くなるのが同然です。生の人参で歯を鍛えましょう！
野菜７：大根（生でもOK）
大根は便秘解消にとても効果的です。
私は生でもOKと書いたが、大根って意外と辛いので生だとあまり量は食べられないね（笑）
あと、他の野菜と一緒に鍋で煮込んで食べたりもしています！
私にとって大根はラディッシュのようなものなので、スライスして全粒粉パンに載せたりすることもあります。これは結構欧米風な食べ方だけど、やってみてくださいね！
野菜８：エリンギやその他のキノコ類
最も食物繊維が多い野菜はエリンギとキノコ類です。
私はスーパーで売られているキノコの中で、やはりエリンギが一番食べやすいです！
他の野菜と一緒に鍋て煮込んで食べる時もあるが、基本的にスチーマーを使って４分間スチームをして食べています。
野菜９：ブロッコリー
フィットネスや運動が好きな人や、世界中のフィットネスピープルやボディビルダーは結構な量のブロッコリーを食べています。
私はスチームで調理していますので、スピードが早いけど、いつも少し苦味が残るのが難点です。
そしてブロッコリーは値段が高い割には小さいので、代わりにカリフラワーを買うことが多いです！
野菜についてのまとめ
野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を整えたり、血中コレステロールを除去したりするなどの効果があります。
野菜は大量に食べる必要はありませんが、１日に１回好きな野菜を食べるだけでも様々な効果が期待できます。
食べてみればきっとミラクルが起こりますよ！
野菜と同じくらい果物の摂取もお勧めします。以下の記事で紹介していますのでご覧ください。 ・絶対に食べて損なし！スポーツトレーナーの私がよく食べる果物をご紹介