夕飯をスキップすれば、太るのは避けられると思うなら、もう一度考え直すべきです確かに、夕飯をスキップすることで摂取エネルギーの量は減ることは減るが、それは痩せることに繋がるかどうかは正直言って微妙です。

体は寝ている間作られるということは多分聞いたことがあるかと思います。それはまさにその通りです。しかし、寝ている間は栄養素(特にタンパク質)の補給が制限されているから、筋肉づくりに欠かせないアミノ酸が不足してしまいます。

栄養不足に陥ったら、体内でどんどん筋肉の分解が進み、栄養補給やエネルギーとして利用されます。この現象をカタボリック状態(筋肉の分解・異化)と呼びます。カタボリック状態を抑制するために、寝ている間にも筋肉を守ってくれるアミノ酸をタンパク質といった形で摂取する必要があります。

筋肉を愛するボディビルダー達はカタボリックを回避するために、夜中に起きてプロテインを飲んだりしていますが、一般の方はそこまでやる必要はありませんので、ご安心ください。

カタボリック状態から体を守るにはしっかりと食事を取る必要があります。

(注)今までのトレーニグで体が変わらなかったのは、カタボリック状態が一つの原因であったかもしれません。

胃の負担にならない物が夕食に向いている

夕飯を食べてから寝るまでどれくらい時間はあるかどうかも大きな要素ですが、消化に時間が掛かるものは避けるべきです。例えば、脂っこいものや炭水化物を豊富に含むお米やパンなどは不向きです。夜はタンパク質を中心とした食材を選べば失敗しないです。

夜寝る前に食べるのであれば、胃の負担にならない以下の物がオススメです。

  • ヨーグルト(プレーン)
  • カゼイン(消化の遅いプロテイン)
  • 豆類(味付けなしのものが理想)
  • 鶏肉(皮や脂無しの胸肉やささみ)がオススメです。

(注)固形物(肉や豆など)は100グラム程度で、ヨーグルトは200グラム超えないようにしましょう。

私はいつも寝る前にヨーグルトを食べています。低カロリーでありながら、胃の負担にもならないです。さらに、ヨーグルトのもっとも優れた点は消化の遅いカゼインというタンパク質を豊富に含んでいる点です。だから寝ている間も筋肉分解を防ぐアミノ酸が共有されるので、寝ている間も心配ないです。

ここでいうヨーグルトは自家製(自分でヨーグルトメーカーを使って作れる)か、市販のプレーン(味なし)のヨーグルトにすべきです。味付けのヨーグルトは美味しいけど、余分なカロリーを含んでいるからおすすめしません

私の夕飯はこんな感じ

僕は夕飯として自家製のヨーグルト200グラムとトマトを1個食べています。トマトに塩を掛けて食べています。塩分の摂りすぎも良くないが、不足してくると筋肉が痙攣起こしやすくなるので、運動する人は常に意識して適量を摂るべきです。

時々ヨーグルトにカカオの粉を掛けたりもしています。カカオは味付けのためにかけています。

夕食=大食いではない

私が日本に来て最も驚いたのは夕食の量です。日本だと一番大きい食事は夕飯ですが、北欧では朝食がメインで、夕飯は少なめです。多分歴史的な理由も色々あるかと思いますけど、トレーニングで体を変えたい人なら朝食をメインにすべきです。夕飯は少量で、胃の負担にならい消化の早いものを中心にしましょう。

PS! 夕飯としてわさびを少し乗せた豆腐もありですよ!(←これが私の大好物の一つ)