内股やガニ股の解消法!内転筋と外転筋のトレーニング-hakase

キレイで強調されたボディラインのためにトレーニング方法を知りたいというニーズが増えています。

そして、その中に内股やガニ股で悩んでいる方も多くいらっしゃいます。

この記事では、内股やガニ股の解消法として内転筋や外転筋のベーシックな鍛え方をご紹介します。

内転筋・外転筋とは?

内転筋や外転筋は骨盤や脚のポジション調整に作用する筋群です。

例えば、脚(膝)の向きもこれらの筋によって決まります。

足や膝ががあまりにも外へ向いている場合は、内転筋群が弱い可能性があります。
また、常に足が内側に向いている場合は、外転筋群が弱い可能性があります。

内転筋

内転筋は大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋からなる筋群の総称です。

これらの筋肉は骨盤から始まり、大腿骨に付着しています。主な動作は、脚を内側へ寄せることです。

外転筋

外転筋は内転筋と真逆の動作を担当し、脚を外側へ遠ざける役割を果たしています。

骨盤の後ろ側から起こり、大腿骨の横側に停止することから、足を体の横に上げる動作ができるわけです。

外転筋群は中殿筋(ちゅうでんきん)、小殿筋(しょうでんきん)と大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)で構成されています。

ちなみに、外転筋群に含まれるお尻の筋肉である中臀筋と小臀筋は、普段からあまり使わない生活を送っていると、硬くこわばりやすくなります。

その結果として、座骨神経痛のような痛みを伴う場合があるので、デスクワークがメインの人は日頃から相撲スクワットをはじめとするスクワット系のエクササイズでほぐすと良いです。

内転筋・外転筋を効果的に鍛えるためのアドバイス

内転筋や外転筋は骨盤と脚を結ぶ筋肉であるため、必ずバランス良く鍛える必要があります。
どちらかが弱かったり、強かったりした場合、骨盤や膝、足の向きに影響し、歩き方に癖(支障)がでたり、脚の筋肉が変について太く見えてしまうこともありますので、ご注意ください。

内転筋や外転筋は重い負荷でトレーニングするというよりも、やや軽めの負荷を用い正しいフォームで的確に効かせるようにしましょう。/h2

内転筋・外転筋を鍛える種目

内転筋や外転筋を鍛えるためには専用マシンかケーブルマシンが便利です。

トレーニングジムの場合、マシンに座ったり、足にアタッチメントをつけるだけですぐに行うことできるでしょう。

しかし、こうした専用器具が置いてあるのは都会の大型フィットネスクラブぐらいです。従って、ここでは器具に関係なく簡単にできるエクササイズを6つご紹介致します。

①バランスボール挟み(内転筋)

このエクササイズでは、直径が小さめのバランスボールかジムボール(前者より小さめの柔らかいエクササイズボール)が必要です。バランスボールが大き過ぎる場合は脚で挟みづらいため、直径や硬さを調整するために少し空気を抜くと良いでしょう。

②相撲スクワット(内転筋)

このエクササイズはワイドスクワットの一種であり、バーベルの代わりにダンベルを使うため、フォームも簡単です。スクワットは足を広げて行うと、内転筋も動員されます。相撲スクワットは内転筋に加え、大臀筋やハムストリングズが鍛えられます。

③レッグサイドレイズ (外転筋)

簡単に外転筋が鍛えられる種目として有名なのは、レッグサイドレイズです。床に寝た状態か、立位で行うことができます。
もも裏の筋肉が硬い方は足を少しだけ膝から曲げることで、足が上がりやすくなります。外転筋にストレッチをかけてから、コントロールした動作で足を下に戻しましょう。

④ウィンドミル (外転筋)

ウィンドミルという外転筋のエクササイズは、割と強度が高いのですが、動作が簡単なため、筋トレ初心者でもトレーニングの初期段階からメニューに取り入れられる種目の1つです。ウィンドミルを行う際、お尻の筋肉(中臀筋や小臀筋)がつったりすることがある場合は、筋肉が硬くなっている可能性があります。臀部をほぐすストレッチからはじめましょう。