体作りのための献立をゼロから作るのはとても大変であり、時間も掛かります。
なので、ぜひスポーツトレーナーの私の実際の食べている献立を参考にしながら、一緒に作って見ましょう。
献立を参考に作ってみよう！
１００％私の献立を真似するとカロリーオーバーになってしまう可能性があるので、食事の量や内容は各自自分にあった食材や量にしましょう。
私のメニューを参考にしながら自分のオリジナルメニュー（献立）を作るとより効果的です。
ちなみに、私が以前自分の献立を作る時、苦戦したのは食事のタイミングと量です。
例えば、筋トレ前にちょっとでも多めに食べてしまうと、トレーニングに支障が出てきますし、昼食をあまりにも減らしてしまうと、夕飯は必ず大食いしてします。
そのような問題とは誰もがぶつかり合います。それは仕方のないことであり、諦めずに自分で試行錯誤してやるしかありません！頑張りましょう！
トレーナーの私の食事内容とタイミング
日々トレーニングをしている私は１日６〜７回食べています。
「え！！そんなに食べてるの？！」と皆さんは思うかもしれませんね。
回数は多くても１食当たりの量が少なく摂っているのですよ！
実は１日に３食＋お菓子を食べている人に比べて量が少ないです。
| 回数 | 時間 | タイミング | 量 |
|---|---|---|---|
| １食目 | ５：２０ | 起床後 | 少量 |
| ２食目 | ７：２０ | 朝食 | 多め |
| ３食目 | １２：００ | トレーニング前 | 少量 |
| ４食目 | １４：００ | トレーニング後 | 少量 |
| ５食目 | １７：２０ | 夕食 | 普通 |
| ６食目 | ２１：１５ | 就寝前 | 少量 |
では詳しく一食ずつみていきましょう！
１食目＠５：２０（起床後）
内容：バナナ１本、牛乳２５０ｍｌ＋無糖コーヒー
目的：まだ眠い体を起こさせる
私は起きた直後でも食欲が湧き、なんでも食べられる人です。
ただし、第１食目を食べた後（朝の５時３０）の時間はあまりエネルギーを消費しない勉強や仕事の準備などに当てているため、わざと食事の量を控えています。
なので、すぐにはちゃんとした腹持ちの良い朝食を取りません。
私の場合は、体がもうちょっと起きてから朝食を取った方が効果的だと今までの経験で分かっています。
もし、朝もプロテインを飲みたければ、起きた直後がお勧めです。寝ている間に起こっているアミノ酸不足の素早い補給が出来ますよ！
２食目＠７：２０ 朝食
内容：鶏肉１５０ｇ、さつま芋２２０ｇ、バター１０ｇ、もずく酢２個、果物（柿）
目的：昼のトレーニングの為にエネルギーとアミノ酸を蓄える
これが私の腹持ちの良い朝食です。色々試しましたが、ここ最近は炭水化物として主にさつま芋を取っています。
あと、上記の食材だと脂質が全く取れないので、朝食に限ってバターを１０ｇかけて、さつま芋を２２０ｇ食べています。
朝の時間はたんぱく質として卵もお勧めです。口直しで野菜の代わりに果物を食べたりしていますよ！
ヒント：脂質は、体内の脂肪を燃やす材料です。良質な脂質を適量取るようにしましょう。 ・脂質は怖くない！摂取すべき脂質食品とは【良い脂質と悪い脂質】
３食目＠１２：００ トレーニング前
内容：バナナ、アボカド（半分）、牛乳（この２点をシェークにします）＋ナッツ３０ｇ
目的：トレーニング中の空腹感を抑えたり、エネルギー補給
私は朝の指導が終わった直後にトレーニングを開始するので、昼食は筋トレ直前になってしまいます。
なので、トレーニングに支障が出ると困るので、昼間はシェーク（アボカド・バナナ・スムージー）だけにしています。牛乳が飲めないという方は豆乳という選択肢もあります。
空腹でのトレーニングは良くないが、パフォーマンス低下に繋がるくらいの満腹感も良くありませんので、自分の適量を探しましょう！！
シェイクの作り方（レシピ）は以下の記事に記載しています。 ・筋トレ前に！美味しいアボカド・バナナ・スムージーを作ってみよう
４食目＠１４：００ トレーニング後
内容：バナナ、プロテインシェーク
目的：筋トレ後の素早いたんぱく質と炭水化物の補給
運動後にプロテインシェイクを飲むときと飲まない時があります。普段食事で十分たんぱく質を取っていれば、毎回飲まなくて良いです。
私が飲むプロテインは無味のプロテインなので、スポーツドリンクあるいはブドウ糖と一緒に飲むときもあります。
スポーツドリンクやブドウ糖は炭水化物なので、プロテインの吸収力アップに繋がります！
ヒント：私はずっと同じプロテインのブランドを飲んでいます。 しかし、本当は気分転換に様々なブランドやメーカーの物を愛飲した方が効果的だと言われています。
５食目＠１７：２０ 間食
内容：野菜スープ、鶏の胸肉１５０ｇ
目的：野菜、野菜、野菜 🙂
これが私の夕飯となります。味噌を味付けに使った野菜スープと鯖缶です。鶏肉がない時あるいは、いつも同じ味に飽きて来たとき鯖缶にお世話になっています。
この１食のキーワードは『高たんぱく質と野菜』です。食物繊維の量を増やすために夕飯も野菜をメインにしており、たんぱく質として、鶏の胸肉を１５０ｇ取っています。
また、鶏肉はサイコロサイズに切って、茹でることで脂肪分をさらに落としていますよ。
６食目＠２１：１５ 就寝前
内容：ヨーグルト（プレーン）、トマト、カカオ
目的：寝ている間体へのアミノ酸の供給
僕は寝る直前にヨーグルト（２２０g）を食べています。
ヨーグルトの消化が遅いので、寝ている間のアミノ酸補給に最適な一食です。味なしのプレーンを使っていますので、たまにココアパウダー（純カカオ）も少しかけるくらいです。
以前はヨーグルトと一緒にトマトあるいは豆を食べていたのですが、やっぱり寝ている間に消化し切れず、胃の負担にもなるので、相当の空腹感のない限り最近そんなに食べていません。
トレーナーの炭水化物の摂取量はどのくらい？
私にとって炭水化物はエネルギーであり、摂り過ぎる事で太ることも心配していません。
糖質制限ダイエットも特に行なっておりませんが、トレーニングがオフの日は炭水化物摂取量をゼロにしています。
オフの日も同じメニューですが、炭水化物だけを献立から抜きます。そうすることで翌日の炭水化物の吸収率も上がっている感じがするので、トレーニング時もパワーアップを実感しています。
ところが、私の体はそもそも炭水化物より脂質をうまくエネルギー源として利用できるタイプです。しかし、これを読んでいるあなたは違うかもしれません。
ボディタイプ別の食事について色々実験して見て下さいね。
ヒント： 炭水化物や脂質の摂取量を色々試している内に自分に良い割合が分かってきますので、頑張って下さい。試行錯誤は意外と効果的です。 自分の体やボディタイプについて知れば知るほど面白くなってきますよ！ボディタイプについては以下の記事でご紹介してます。 ・あなたのボディタイプはどれ？３つのボディタイプと特徴【食事やトレーニング方法】