体重より体脂肪率!痩せたい人は体脂肪率に注目すべき理由!

「やった〜!体重が2キロ減った!」「体重が昨日よりも増えちゃった…」と体重だけで一喜一憂し、痩せたかどうかを判断していませんか?

しかし体重だけでは、その人が肥満かどうかを判断することはできません。

体重には脂肪だけではなく、骨や筋肉、そして内臓まで含まれているのです。

では、体重ではなく何を基準として肥満かどうか判断すれば良いのでしょうか。

痩せたい人は体脂肪率を気にすべき

体脂肪率15.6パーセントを表示しているタニタの体組成計
タニタの体組成計

体脂肪率に注目すべき理由

『体重』と『体脂肪』この二つの言葉は一見似ているようですが、全く別物です。

体重は重要ではありません。体重計に乗って計られるのは体重ですが、体重は本当に単なる数字にしか他ならないです。

なぜならば、体重には骨、内臓、筋肉や脂肪が含まれるからです。

同じ体重でも体脂肪によって見た目も違ってくるので、体重より体脂肪率に注目すべきです。

体重が落ちても綺麗なボディラインにならない?

みんな体重にこだわっている理由はおそらく、理想の体重イコール理想のボディだと考えているからです。

残念ながら世の中はそんなに甘くないです。

だって理想の体重になったとしても綺麗なボディラインにはなりません。

体重が減っても脂肪が多ければ多いほどボディラインが無くて、寸胴のように体が太っているように見えます。

しかし、筋肉の場合は話は別です!

筋肉が多ければ多いほどボディラインが美しくなり、体も格好良く見えます。

理想の体重を目標にするのではなく、筋肉をつけて体脂肪率を下げることを意識しましょう!

ヒント:綺麗なボディラインを決めるのは筋肉の量である

どうしても体重を目安にしたいなら

『でも自分の理想体重はどのくらいなのか知りた〜い!」

という声が聞こえてきますので、理想体重の求め方をご紹介しますね!

簡単に分かる理想体重の色々な表や数式は存在しますが、雑誌やサイトによって値が違うため、あまり参考にはなりません。

もっと簡単に何も覚えずに「理想の体重」を算出できる方法があります。

身長 ー100 = 理想体重

それは身長から100を引くだけです!ねっ!簡単でしょう?

身長から100を引くだけで、「理想の体重」を算出できるというのは、シンプル過ぎますが、意外と正確なんですよ!

※ここでもう一度強調したいのは、「理想の体重」が存在しないことです。上記の数式で得られる数字はあくまで参考値だと思って下さい。本格的な人は体脂肪率を抑え、そして筋肉の量を増やしていくべきです。

体脂肪率の目安(男女別)

肥満かどうかを判断するに使える数字は体脂肪率だけです。

日本人の理想体脂肪率は男性で15〜17%で、女性は20〜22%だと思って下さい。

人間はみんな体型などが違うからみんなに同じ数値が最適とは言えないが、参考にはなるかと思いますので、自分が目指すべき数値を確認しましょう。

ここでオムロン社のサイトを参考にしています。

判定男性女性
低い5.0%~9.9%5.0%~19.9%
標準10.0%~19.9%20.0%~29.9%
やや高い20.0%~24.9%30.0%~34.9%
高い25.0%~35.0%~

(※)女性は生理的に男性と違って、体脂肪率は若干高くなければなりません。なので、極端に下げようとすると体を壊すこともありますので、ご注意下さい。

常に変動する体脂肪率と体重

数値が変動しているカラフルなグラフ

実は、違う時間帯や条件(運動前後など)に計ると値はかなり違ってきます。
それは同然のことです。

時間というバイアスを除外するには毎回同じ時間に測る必要があるのです。

また、男性よりも女性の方がホルモンバランスにより変動が激しいです。特に生理前後に体脂肪率は数パーセントも上昇することがあります。

これは一時的な変化に過ぎないから、生理が終われば元の数値に戻るからびっくりする必要はありません。

体重計を測る時間について知りたい方は以下の記事を参考にしてみて下さい。

運動後に体重増えた!?体重を測る適切な時間とタイミングはいつなのか

本当の経過を見るには、グラフが便利

測定する時の体内状態は毎回同じとは限らないため、ビフォー/アフターのデータをそのまま比べるよりも、グラフ化することをオススメします。

グラフ化することで、一定期間内の体重や体脂肪率の変化がわかるようになります。

また1日の変動の幅が大きくてもあまり気にする必要はありません。それは一時的な変化に過ぎないので、ご安心下さい。昨日と今日を比べるより1週から1ヶ月のデータの平均値(傾向)を見た方が安心できます。

長いスパンで見て平均値が下がっていれば、ダイエットに成功していると思ってくださいね。

【体重のグラフ例】

ちなみに、運動を始めたのに、体重が全く変わらないあるいは上がるときもありますよ。原因は複数ありますが、水分量の変化が最も大きいと考えられます。

体重が同じであっても実は体脂肪率が下がっていることもあるから、毎回必ず体脂肪率もチェックするようにしましょう。

【体脂肪率のグラフ例】

体重より体脂肪率の方が大事です。

上図では後半の体脂肪率が上がっているからちょっとしたリバウンドが起きていることが分かります。週1回ぺースでの飲み会も体脂肪率の上昇に繋がりますので注意!

体脂肪率に注目すべき理由のまとめ

何度も言いますが、体重よりも体脂肪に注目をすることが一番重要です。体重計には骨、内臓、筋肉や脂肪まで体重に含まれるから単なる数字にしかなりません。

日本人の理想体脂肪率は男性で15〜17%で、女性は20〜22%であり、この数値を超えないように運動と食事に気をつけると良いでしょう。日々の体重と体脂肪率のグラフ化をすることをお勧めします。

また、筋肉が多くなればボディラインが美しくなり、体も格好良く見えるようになりますので、一緒に正しいトレーニングを行なっていきましょうね!

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