理想の自分になる!シェイプアッププログラム【STEP BY STEP】

日本人の痩せたいと思っている多くの人は「早く痩せる簡単なダイエット法はないかなぁ」と日々その方法を探し回っています。

しかし残念ながら、そんな簡単に痩せる画期的な減量法は存在しません。

オリンピック選手たちは実は2〜3歳児から厳しいトレーニングを始めているのと同じように、ダイエットも努力のみですしコツコツと地道にやるしかないのです!

そして多くの人が正しいシェイプアップ方法を知らないままダイエットを行なってしまうため、目標達成が出来ないのです。

今回紹介するシェイプアッププログラムの4ステップの通り行えば、あなたも効率よくシェイプアップを目指せますよ!

シェイプアップの4つのステップ

よし、やるからには一緒に本格的にやりましょうね。以下の4つのステップで行っていきましょう!

STEP1:理想の自分になるための目標や期間を決める
STEP2:モチベーションボードを作る
STEP3:やるべきことを決める
STEP4:変化に応じてトレーニングや食事を微調整する

では詳しくみていきましょう!

STEP 1: 理想の自分になるための目標や期間を決める

カレンダーにバツ印が書いているイラスト

「よし、今日から ダイエットを始める!」あるいは「明日からスタート」という未計画的なダイエットは成功するはずがないです!

理想の自分になるために、モチベーションが湧いてくるような目標を設定する必要があります。

例えば、こういうのはどうでしょうか?

・3ヶ月チャレンジ

・90日間のチャレンジ

・2キロDOWNチャレンジ

締め切り日や目標があると人間は頑張れるものです。

目標や期間はあなた次第ですが、非現実的なものは辞めた方が無難です。

例えば、「1ヶ月で15キロ痩せてやるぞ〜」という大きな目標では絶対に完走できず、ほんの数日でモチベーションが尽きてしまいます。

大きな目標も決して悪くありませんが、自分がその目標達成することに自信がなければ未達成のまま終わってしまいます。

だから、「ああ、これくらいなら私にも出来そう!」と言う少し低めの目標の方が効果的です。

みんな短期間でなんでも欲しがるから失敗してしまうのです。

ポイント:1ヶ月で2〜3キロ程度痩せるのが理想的な目標だと思って下さい。

それくらいは必ず初心者でも簡単に達成できます。

目標を少し低く設定すれば、モチベーションも自然と湧いてきます。

STEP 2: モチベーションボード(なりたい姿)を作る

なりたいモデルの写真を眺めているイラスト

ダイエットする上でこれが一番楽しいステップです。なりたい自分を想像するだけでモチベーションが湧いてきます。

自分がどのような体型になりたいかをネットで検索し、気に入った画像を携帯やパソコンに保存しておくことです。

もっと本格的に行いたい方は写真を印刷をし、壁に貼ったりするのもいいですね!常に目が通るところに置くのが大事です。

もっとダイエットやトレーニングで劇的な変化を成し遂げた人達のビフォー/アフターを見て、モチベーションを上げてみましょう!!

ヒント:実はモチベーションを簡単に引き出すテクニックがあります。詳しくは以下の記事で詳しくご紹介しています。

・モチベーションを簡単に引き出すテクニック12選【筋トレはモチベーションが鍵!】

STEP 3: やるべきこと(プログラム)を決める

二つのダンベルとバインダーのイラスト

皆さんご存知かもしれませんが、ダイエットに重要なのは運動と食事+睡眠です。どれも同じくらい重要です。

トレーニングの中級者であれば、ジムのトレーニングだけ痩せることは可能ですが、初心者は食事も見直す必要があります。

何故ならば、運動に慣れている人なら60分間のトレーニングでなんと1000Kcalまで消費できるが、そうではないビギナーや女性は300Kcal程度になってしまいます。だからジムに通うだけでは不十分なのです。

  • 食事は夜のみ炭水化物を抜く+禁酒
  • 運動は週2〜3回

上記の2つを決められた期間守るだけでもかなりの効果がありますよ!!

3ヵ月間の減量プログラムのスケジュール

「よし、今日から炭水化物を全て抜くぞ〜!」

ってちょっと待ってくださ〜〜〜い!!

ダイエットはいきなり無計画に開始するものではなく、少しずつ運動の頻度や食事を調整していくことが大切です!

以下のスケジュールを参考にしながら行ってみて下さい。

第1週目: 事前準備と軽めの運動を開始
週2〜3回の運動で毎回700Kcal(週計:2100Kcal)のエネルギー消費を目指します。ビフォー/アフター写真を撮ります。

イメージボード作成する(目指している姿)、出発点(現在の体重)と到着点(何キロ目指す)を決める。出発点を決めるには体組成計を使用しましょう。

1週目はまだ食事を改善を行わず、今の食事(間食やお飲み物も含めて)の写真をスマホで撮る。
第2週目: 献立作りと運動強度を上げる
週3回 の運動で毎回750Kcal(週計:2250Kcal)のエネルギー消費を目指します。週5〜7回の頻度で体組成計で変化を記録(毎朝同じ時間)、食事の改善を図る(夜だけ炭水化物を抜き、完全禁酒を目指す)。
第3週目: 本格的な減量開始
週3〜4回のトレーニングで週当たり計2400Kcal(毎回約:800Kcal)のエネルギー消費を目指す、食事は厳しい制限を行わず、毎食200Kcal(おにぎり1個分)程度の摂取エネルギーを控える。
第4週目: 更にスピードを上げる
週3〜5回のトレーニングで毎回1000Kcal(週当たり約:3000Kcal)の燃焼を目指す。これくらい大量のエネルギーを消費できれば、1ヶ月で約2キロの体脂肪減が期待できる。このペースだとリバウンドの心配もないし、身体への負担も最小限に抑えられています。
第5〜12週目: 結果を測定し、2週単位でトレーニングと食事を調整
ある程度体脂肪が落ち始めたら、少しずつ運動の強度を上げたり、食事の量を減らしていくべきです。2日間炭水化物入りの食事をしたり、3日目は炭水化物をゼロにするというのも意外と効果的です。1日だけ炭水化物を減らすだけではリバウンドの心配もないので、ここまできたらぜひ試してみて下さい。


重要なのは運動だけではありません。毎日の食べ物を事前に準備することも大事です。

「食事は全てコンビニで済ませるわ〜」なんて思っていたらもうそこでダイエットは終了です!!

自炊をしてダイエット飯を作りためておけば、必ず予定通り行きます。曜日まで決めておくと習慣になりやすくて、楽ですよ!

トレーニング頻度は週に2〜3回

痩せたいからと言って毎日ジムに通う必要は全くありません。かえって効率が悪いです。

回数が大事ではなくて、その1回でどれくらい効果的にトレーニングをするかが大事です。だからバーベルやダンベルも部位(筋肉)を意識して行いましょう。

体脂肪1キロを減らすには約7500Kcalに相当するくらいの運動をする必要があります。

大体の人は一つのトレーニングで300〜600Kcalを消費できます。

体力のない方や初心者はそれよりも低い可能性があります。なので、まずは体力をつけた方が楽です。

ヒント:ジムの回数は週2〜3がベスト。効果的な強度を保つためにトレーニング当たり最大90分!有酸素運動だけではなくて、必ず筋トレも取り入れるべきです。

トレーニング頻度については以下の記事でもご紹介しています。

・毎日の筋トレは意味がない?!現実的かつ効果的なトレーニング頻度とはトレーニングの一番効果的な長さと時間帯は何時?【同じ曜日と時間の習慣】

STEP 4: 変化に応じてトレーニングや食事を微調整する

半分に割れたゆで卵のイラスト

皆さんいよいよ最後のステップですよ!!

トレーニングや食事を見直すと必ず体になんらかの変化があります。

その変化が目標としている方向へ進んでいるかどうかのチェックが必要です。ダイエットを開始すると最初の数週間は変化は意外と速いです。

数字を見るだけで効果がわかりづらいので、以下のようにグラフ化すれば変化は一目でわかります。日々の変動よりも、平均的に下がっているかどうかが重要です。

体重のオレンジの折れ線グラフ
体重の変動

ダイエットは一本の直線のように進むものではありません。

必ずアップとダウンがあります。例えば、2日間も必死に頑張っても体重が上がることが良くありますからね!

こうした時にやっぱり運動処方の専門家であるパーソナルトレーナーに相談すべきです。月に1回見て貰うだけでも結果はだいぶ違って来ます。

パーソナルトレーナーについては以下の記事で紹介していますのでご覧ください。

・パーソナルトレーナーの失敗しない選び方【信頼できるトレーナーを見つけよう】パーソナルトレーナーをつけたほうがいい理由とは?【5つのメリット】

大事なのは諦めないことですよ!

シェイプアッププログラムのまとめ

いかがでしたでしょうか?ダイエットは正しい運動と食事+睡眠が重要です。

この三つのうち、どれかが欠けていたり、どれかのみを頑張っていても効果的には減量はできないのです。

また、体重や体脂肪を日々観察し、トレーニングメニューや食事を改善していくようにするといいですね!

ダイエットに関する記事は他にもご紹介しています。よければ参考にしてみてくださいね!

・これさえ気をつければOK!ダイエットする上での注意点【たった3つ】楽痩せは可能?ダイエットグッズは本当に効果があるのか【不可能な理由】ダイエットに成功する人の6つの特徴とは?【痩せた人がやったこと】
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