体の変化は遅いので、痩せることや格好いいカラダを作るには相当の時間と努力を費やす必要があります。ただし、正しくやれば必ず効果が現れるので、あきらめずに頑張りましょう。

人間は一人では弱いが、二人でやれば絶対にできるので、困ったらすぐにDr.ヘイキに相談して下さい。

ダイエットや色々な減量の法方を試したけど痩せられなかった皆様のためにこちらにstep-by-stepガイドを書きました。痩せるというのは決して容易ではありませんが、正しくやれば必ず痩せられるのでご安心下さい。

次へ進む前に下記の注意書きに目を通して頂けると嬉しいです。

日本では今痩せるブームが起きています。みんな誰よりも早く痩せようとしていますが、残念ながら目標を達成する人は相当少ないです。何故ならば、痩せようとする多くの方が画期的な痩せ方があると信じて、そして日々それを探し回っています。残念ながらそれが大きな間違いです。だって、そういう最新のダイエットあるいは画期的な減量法は存在しないからです。もし、そういうのがあれば、オリンピック選手も五輪の3ヶ月前から運動始めれば間に合うはずだけど、国を背負って闘っている選手たちは実はすでに2〜3歳児から厳しいトレーニングを始めているという話は多分聞いたことはあるかと思います。まあ、本当に努力のみです。コツコツと地道にやるしかないですよ。

)減量食事やダイエットに関する基礎知識をまだ読んでいない方は、事前に読んでおくと、やるべきことが更に分かり易くなります。

よし、本格的にやりましょうね。

step #1: ダイエットの目標や期間を決める

よし、今日から ダイエットを始める!」あるいは「明日からスタート」という未計画的なダイエットは成功するはずがないです。モチベーションが湧いてくるような目標を設定する必要があります。

例えば、こういうのはどうでしょうか?

  • 3ヶ月チャレンジ
  • 90日間のチャレンジ
  • 2キロDOWNチャレンジ

締め切り日や目標があると人間は頑張れるもの

目標や期間はあなた次第ですが、非現実的なものは辞めた方が無難です。例えば、「1ヶ月で15キロ痩せてやるぞ〜」というのは絶対に完走できず、ほんの数日でモチベーションが尽きてしまいます。

大きな目標は決して悪くはないが、自分もその目標達成に自信がなければ未達成のままになってしまいます。だから、「ああ、これなら私にできるよ〜」と言う少し低めの目標の方が効果的です。

みんな短期間でなんでも欲しがるから失敗してしまう

)1ヶ月で2〜3キロ程度痩せるのは理想的な目標だと思って下さい。それくらいは必ず初心者でも簡単に達成できます。目標を少し低く設定すれば、モチベーションも自然と湧いて来ます。私にできるという自信が牽引車となるからです。

step #2: モチベーションボード(なりたい姿)を作る

ダイエットする上でこれが一番楽しいステップです。自分がどのような体型になりたいかをネットで検索し、気に入った画像を携帯やパソコンに保存しておくことです。もっと本格的な方は印刷をし、壁に貼ったりしています。常に目が通るところに置くのが大事です。

私のモチベーションボード

私は男性ですが、自分のモチベーションボードは女性の画像が大半を占めています。みんな好みがあると思いますので、ご自由にどうぞ!

Before/After写真を使うのもナイスアイデア

もっとダイエットやトレーニングで劇的な変化を成し遂げた人達のビフォー/アフターを見て、モチベーションを得たい方は下記の投稿をご覧下さい。どこまで可能かを自分の目で確かめましょう。

STEP #3: やるべきことを決める

ダイエットの場合は重要なのは運動と食事+睡眠です。どれも同じくらい重要です。トレーニングの中級者であれば、ジムのトレーニングだけ痩せることは可能ですが、初心者は食事も見直す必要があります。何故ならば、運動に慣れている人なら60分間のトレーニングでなんと1000Kcalまで消費できるが、そうではないビギナーや女性は300Kcal程度になってしまいます。だからジムに通うだけでは不十分です。

痩せるには筋トレと食事+睡眠が大事

  • 運動は週2〜3回
  • 食事は夜のみ炭水化物を抜く+禁酒

上記の2つを決められた期間守るだけでもかなりの効果があります。

< 3ヵ月間の減量プログラムのスケジュール >

ダイエットというのはいきなり開始するものではなくて少しずつ運動の頻度や食事を調整していくと良いです。以下のスケジュールを参考にしながら自分のを作ってみて下さい。

  • 第1週目: 事前準備と軽めの運動を開始

週2〜3回の運動で毎回700Kcal(週計:2100Kcal)のエネルギー消費を目指します。ビフォー/アフター写真を撮ります。イメージボードを作成する(目指している姿)、出発点(現在の体重)と到着点(何キロ目指す)を決める。出発点を決めるには体組成計を使用しましょう。1週目はまだ食事を改善を行わず、今の食事(間食やお飲み物も含めて)の写真をスマホで撮る。

  • 第2週目: 献立作りと運動強度を上げる

週3回 の運動で毎回750Kcal(週計:2250Kcal)のエネルギー消費を目指します。週5〜7回の頻度で体組成計で変化を記録(毎朝同じ時間)、食事の改善を図る(夜だけ炭水化物を抜き、完全禁酒を目指す)。

  • 第3週目: 本格的な減量開始

週3〜4回のトレーニグで週当たり計2400Kcal(毎回約:800Kcal)のエネルギー消費を目指す、食事は厳しい制限を行わず、毎食200Kcal(おにぎり1個分)程度の摂取エネルギーを控える。

  • 第4週目: 更にスピードを上げる

週3〜5回のトレーニングで毎回1000Kcal(週当たり約:3000Kcal)の燃焼を目指す。これくらい大量のエネルギーを消費できれば、1ヶ月で約2キロの体脂肪減が期待できる。このペースだとリバウンドの心配もないし、身体への負担も最小限に抑えられています。

  • 第5〜12週目:  結果を測定し、2週単位でトレーニングと食事を調整

ある程度体脂肪が落ち始めたら、少しずつ運動の強度を上げたり、食事の量を減らしていくべきです。2日間炭水化物入りの食事をしたり、3日目は炭水化物をゼロにするというのも意外と効果的です。1日だけ炭水化物を減らすだけではリバウンドの心配もないので、ここまできたらぜひ試してみて下さい。

重要なのは運動だけではありません。毎日食べ物も準備するのが大事です。「後でやるわ〜」あるいは「コンビニで済ませるわ〜」と思ったらもうそこでダイエットは終了ですよ。

)トレーニングよりおそらく食事の準備が一番大変かと思います。私は北欧ジム我孫子店を立ち上げる前までは週1回半日以上掛け、調理していました。作りためておけば、必ず予定通り行きます( 🙂 )。曜日まで決めておくと習慣になりやすくて、楽です。

トレーニングは真面目にやりましょう

痩せたいからと言って毎日ジムに通う必要は全くありません。かえって効率が悪いです。回数が大事ではなくて、その1回でどれくらい効果的にトレーニングをするかが大事です。だからバーベルやダンベルも部位(筋肉)を意識して行いましょう。

  • ジム回数は週2〜3回がベスト
  • 効果的な強度を保つためにトレーニング当たり最大90分
  • 有酸素運動だけではなくて、必ず筋トレも取り入れるべき

体脂肪1キロを減らすには約7500Kcalに相当するくらいの運動をする必要があります。大体の人は一つのトレーニングで300〜600Kcalを消費できます。体力のない方や初心者はそれよりも低い可能性があります。なので、まずは体力をつけた方が楽です。

)体脂肪1キロは約7500Kcalエネルギーを含んでいます。

STEP #4: 変化を記録し、必要に応じてトレーニングや食事を微調整する

トレーニングや食事を見直すと必ず体になんらかの変化があります。その変化が望んでいる方向へ進んでいるかどうかのチェックが必要です。ダイエットを開始すると最初の数週間は変化は意外と速いです。

体重の変化

数字を見るだけで効果がわかりづらいので、グラフ化すれば変化は一目でわかります。日々の変動よりも、平均的に下がっているかどうかが重要です。

ダイエットは一本の直線のように進むものではありません。必ずアップとダウンがあります。例えば、2日間も必死に頑張っても体重が上がることが良くありますからね。

こうした時にやっぱり運動処方の専門家であるパーソナルトレーナーに相談すべきです。月に1回見て貰うだけでも結果はだいぶ違って来ます。

大事なのは諦めないこと!