【女性の筋トレQ&A】女性のためのトレーニングアドバイス-hakase

女性であるならば、「痩せて美しくなりたい」「健康になりたい」そう誰もが思いますよね。

実は日本では男性よりも女性のほうがトレーニングに熱心なのです。

女性は本やインターネットで正しいトレーニングについての情報を収集し、自分の体や健康のことを第1に考えてる方が多いですよね!

ただしトレーニング知識は医学と同じように奥が深いので、独学では時間がかかりますし、とても大変です。

なので、そんな女性の皆さんのために筋力トレーニングに関する疑問をわかりやすくQ&A方式で紹介します!

女性の筋力トレーニングのQ&A

Q1:女性と男性の筋肉に違いはあるの?

引き締まった体の女性と男性のイラスト

A:「女性の筋肉」という物はありませんので細胞のレベルで見てもまったく同じです。

また、女性は男性より力が弱いと思われがちですが、必ずしも女性が男性より弱いとは限りません。

生理学的に筋細胞はまったく同じで、男女の筋肉が違うのは筋肉の量だけです。

ポイント:発揮できる筋力は筋肉の量に比例するため、男性と同じ量の筋肉があれば、女性も男性と同じくらいの力を発揮できることになります!

なので女性向けの特別なトレーニングや方法は存在しません。ただし、優先的に女性が鍛えるべき部位は存在します。

つまり、女性は全身を満遍なくというよりも、特に気になる部位を集中して鍛えていけば、さらに美しく女性らしいボディラインになります。

Q2:女性の体脂肪率はどのくらい?

女性の体脂肪率は男性に比べて若干高めです。それは生理的にそうなっているので、変えることはできません。

年齢に関係なく健康的な女性の体脂肪率は20%前後です。25%を超えるような体脂肪率は肥満に近く、やや高めだと評価されています。

男性の体脂肪率は3~5%まで下げられることができますが、女性の場合は一桁にまで下がるのはごく稀で、アスリートでも8~15%の範囲です。

どんな洋服でも着こなすスリムなボディが目標であれば、正しいトレーニングで少しずつ筋肉量を上げていきましょう。

トレーニングで筋肉量を増やせば、健康的ですし、将来的にもボディラインの維持が楽になりますよ。

Q3:筋トレをすると男性のようにムキムキになりますか?

女性がダンベルトレーニングをしているイラスト

A:ならないというより、どんなに頑張っても男性のようにムキムキにはなれないのです。

それは生理学的に筋肉の質が同じであっても、体内のホルモンは違うからです。

筋肥大を誘発するには、大量のテストステロン(男性ホルモン)の分泌が欠かせません。

テストステロン量
男性270~1070 ng/dL
女性15~70 ng/dL

上記の表を見てわかるように、女性のテストステロンは男性に比べて5~10%程度しかないのです。これは性差によるものなので、トレーニングでは変わりません。

ポイント:テストステロン(男性ホルモン)は、女性の体内でも作られます。決して男性だけの特別なホルモンではありません。

つまり、「ムキムキになってしまうから〜」と言い訳をしてジムや筋トレを避ける必要は全くありません!

女性が正しい筋トレを始めると、かえってもっと美しいボディラインに近づいていきます。

ついつい気になるお腹や二の腕などの部分は引き締まり、ハリのある肌が目に見えてわかるようになるでしょう!

Q4:振袖のような二の腕は何とかなりますか?

A: 女性は男性と違って、二の腕のところに脂肪が溜まりやすくなっています。脂肪の付きやすさにも個人差もあり、これらはすべて遺伝で決まるものなのです。

二の腕の筋肉は専門用語で上腕三頭筋といいます。この筋肉はお尻や胸の筋サイズに比べると小さく、肥大しにくいのです。

つまり、実際にやってみないと分からないということ。

もし鍛えるなら、通常の筋トレメニューよりも減量プログラムのほうが効果的です。

まだ筋肉量が多い若いうちから、正しい筋力トレーニングを始めれば、ある程度の予防はできますよ!

二の腕(上腕)のトレーニングは以下の記事で詳しく説明しています。

・気になる二の腕をなんとかしたい!上腕三頭筋のトレーニング

Q5:トレーニングで脚のむくみが解消されるの?

足のむくみがない女性のイラスト

A: むくみというのは、ハイヒールを愛用する女性や、あまり歩く機会が少ない人に見られる症状です。

ふくらはぎの筋肉は下に降りた血液を再び上へポンプする作用があります。

日常的にかかとの高い靴を履いていると、ふくらはぎの使う筋肉は短くなり、ポンプとしての機能が低下するため、脚がむくんだりします。

むくみの程度や原因にもよりますが、正しいトレーニングを続けていけば、むくみの症状が改善し良い方向に向かうことでしょう。

ふくらはぎのトレーニングは以下の記事で詳しく説明しています。

・現代人はふくらはぎが使えていない!トレーニングで浮腫も解消

女性にオススメのエクササイズ

以下のエクササイズは、女性が一番気になる部位である、お尻、お腹周り(脇腹含む)、二の腕、バストアップにフォーカスして厳選した種目です。

どれも正しく行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

キレイな脚に効果的! — 相撲スクワット】
海外ではメジャーなお尻や脚をターゲットにした種目が相撲スクワットです。脚の内側にある内転筋までもが効率良く鍛えられるために、とても人気があります。

相撲スクワットのやり方はこちら

【ヒップアップに効果抜群! — ランジ】
ダンベルを持つと更にお尻を利かせることができます。左右を交互に行っても構いません。セット毎に脚を変えるやり方もあります。

ランジのやり方はこちら

バストアップに! — 腕立て伏せ
通常の腕立て伏せの膝をつけたバージョンです。もっと強度を上げたい人はフルバージョンに挑戦してみてください。

腕立て伏せのやり方はこちら

【お腹周りや脇腹 — フロアレッグレイズ】
お腹の下のほうを集中的に鍛える種目です。膝を曲げれば曲げるほど簡単に行うことができ、腰への負担もやや軽減されるでしょう。

・レッグレイズのやり方はこちら

【二の腕 — ベンチディップス】
この種目も自宅で簡単に行うことができる二の腕(上腕三頭筋)の種目です。肩の可動域や柔軟性の向上も期待できます。肩を怪我している人や、肩関節が固い人はあまり体を深く下げないようにしましょう。

・ベンチディップスのやり方はこちら