引き締まったウエストが欲しいなら!わき腹のトレーニング-hakase

加齢と共に脂肪が気になりだす腰周り。30代を過ぎると誰もがこの問題に直面するでしょう。

そのため、ジムでは必死にわき腹や腹筋ばかりを鍛えている人たちを多く見かけます。残念ながら、適当にわき腹を鍛えても何の意味もないのです。

この記事で紹介するテクニックやエクササイズを参考に、わき腹の問題を解決しましょう。
正しく刺激することで、体幹の横にキレイなくびれが生まれ、男女関係なくボディラインがスリムに見えるようになりますよ!

わき腹(腹斜筋)について

わき腹の筋肉は腹斜筋と呼ばれています。

腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋があります。

腹斜筋の主な働きは、体を横に曲げたり、曲がった体を真っ直ぐにすること。例えば、片手に重い荷物を持ち、姿勢を保ちながら歩くだけでも腹斜筋はかなり刺激されます。

姿勢を支えるのも腹斜筋の役割です。猫背や腰痛のある人も、痛みの出ない範囲でわき腹を鍛える必要があるのです。

お腹の脂肪を無くすためには脇腹を鍛える?

浮き輪のように腰に乗っかる脂肪を少しでも減らそうと、多くのトレーニーが腹筋運動(みぞおちと下腹部の距離を縦方向に縮める動作)を行っていますが、わき腹を鍛えることを忘れていませんか?

実は、わき腹のほうが面積が大きいのです。

トレーニングでは働く筋肉が大きければ大きいほどエネルギー消費量が高くなり、脂肪燃焼に向いています。

反復回数を多めに設定しよう

腹斜筋は体幹を構成する筋肉の一つであり、持久力的能力が高い筋肉でもあるのです。

つまり、他の部位と違ってかなりの反復回数で鍛えるべきです。

大筋群(大胸筋や広背筋などの大きな筋肉)の場合は10〜12回、多くても15回の反復回数で鍛えるのが通常ですが、わき腹の場合30回を超えることも珍しくありません。

可動域を広く動かそう

腹斜筋は体の真横にある長い筋肉なので、動かす範囲も重要です。

あまりにも狭い可動域でペコペコ繰り返しても、期待する効果は望めないでしょう。

可動域をわざと制限するトレーニング方法もありますが、筋肉が伸び縮みする最大限の範囲を使うことが基本となります。

わき腹(腹斜筋)を鍛える種目

腹筋と同様、わき腹を鍛えるための種目はたくさんあるのですが、やり易さ(再現のしやすさ)に注目して厳選したエクササイズをご紹介します。

①ダンベルサイドベント

最も簡単にできるわき腹のエクササイズです。

片腕にダンベルを握り、ダンベルの方に体を傾けていき、また立位に戻るために体を起こしていきます。

たったこれだけ…と思うかもしれませんが、丁寧に行うことでその刺激を実感できます。

主なターゲットはダンベルを握っている側とは反対にあるわき腹です。特に、筋肉が伸びながら力を発揮しているのを感じていきましょう。

②サイドプランク(フル)

サイドプランクはまっすぐの板という英語に由来し、効果が高いため、野球選手が良く取り入れている体幹種目の1つです。

ここで紹介するフルバージョンは上級者向きですが、初心者にはハーフ(肘をつけた)サイドプランクがオススメです。

フルバージョンの場合は、慣れていないとバランスが取りにくく、肩への負担も大きくなります。安定した姿勢で行うには、三角筋(肩)はもちろん、広背筋や前鋸筋などの肩周辺の筋肉を使えるようにする必要があるでしょう。

③プレート上げ(斜め)

このエクササイズはわき腹に加えて、体幹全体にも効果的です。

パワフルにプレートを上げていけば、かなり重い負荷でわき腹を鍛えることができます。

〈注意〉コントロールが可能な重さを選びましょう。適切な重さのプレートがなければダンベルも使ってもよいでしょう。近くにぶつかるものがないか、周囲の安全に気を配りましょう。日本のジム環境によってはそのような動作を禁止しているところもあるかもしれませんので、問い合わせてみましょう。

④バックエクステンション(ベンチ)

わき腹の腹斜筋は意外と大きくて、強い筋肉です。

そのために、ある程度負荷を掛けてトレーニングをしなければなりません。

Dr.ヘイキはいろいろなわき腹のエクササイズを試しましたが、バックエクステンションベンチを使用したエクササイズが一番効果的であるとわかりました。

ビギナー用ではありませんが、中級者や腹筋運動にある程度慣れてきた人にはぜひ試して頂きたい種目です。